睡眠限制主要针对：难以入睡、睡眠碎片化、浅眠

CBT-I 的核心疗法，通过限制患者的在床时间，使其在床上的时间尽量接近其实际睡眠时间，从而改善睡眠质量。睡眠限制就是通过适当的减少卧床时间，累积睡眠驱力，让人能够在达到困倦最高值时快速入睡，从而帮助人们减少睡眠开始前的辗转反侧，提升睡眠质量，减轻夜醒的频率。睡眠不佳者有一种自然的睡眠倾向，认为增加床上卧床时间可以有效增加入睡的机会，事实上这可能导致分散和低质量的睡眠，使得失眠迟迟不能恢复。睡眠限制疗法描述起来非常简单，就是通过一周的睡眠日记统计自己每天平均睡着的时间，根据这个统计时间来判断自己睡眠效率。坚持这个疗法的人，效果远比褪黑素要好。

一般睡眠限制的方法主要有：

1.停止午睡

2.适当熬夜

3.停止赖床

具体做法如下：

该疗法需要先进行一周时间的夜晚睡眠情况记录，这一周的平均睡眠时长就是第二周每天的卧床总时间。比如，你通过睡眠日记得知你第一周实际每天睡着的平均时间为6个小时，那么第二周卧床时间就定为6个小时，不再是之前的作息了。

睡眠限制以一周为一个周期，当一周结束之后，就需要计算睡眠效率。睡眠效率的计算：本周睡着的总时间记录为T1，闭眼睡觉总时间为T2，那么睡眠效率=(T1/T2)*100%，例如一个人的睡着时间为T1=5个小时，卧床时间T2=8个小时，那么睡眠效率=62.5%。

a、当睡眠效率低于85%的时候，就直接减少20-30分钟的总卧床时间，并且继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。

b、当睡眠效率等于85%的时候，就保持卧床时间不变，继续坚持一周，一周之后在判断睡眠效率。

c、当睡眠效率高于85%的时候，增加20-30分钟的卧床时间，继续坚持一周，一周之后再判断睡眠效率。

与其神经兮兮怀疑，不如大胆实践自救： 

很多人通过严格的睡眠限制解决了当下的失眠问题，但也有不少人面临了以下问题：

1. 睡眠持续时间很难判断，很多人不能预估自己入睡的时间导致不能准确计算，如果晚上都在计算睡眠时间，更加容易让人觉醒。

2. 很难严格坚持，因为采用标准的疗法，人会非常的疲惫和困倦，加上情绪焦急低落，让人难以承受和坚持，并且很容易形成严重的心理阴影。

3.当取消掉睡眠限制的时候，由于认知治疗不够，依旧不会处理入睡阻碍，内心一有波澜导致睡眠又会变差，便又开始漫长的睡眠限制来治疗自己。导致人们失去耐心，情绪更加崩溃。

4. 不知道睡眠限制在什么时候结束，觉得如果一辈子坚持睡眠限制的话就失去了想睡就睡的自由自在和自然了，这也是容易让人崩溃的地方。

虽然执行困难，但它的积极意义在于让人明白治疗失眠的疗法都是很慢的需要过程的，如果失眠的朋友能够有耐心去按周来记录自己的睡眠时长，不再急于一两天就恢复原来的睡眠的话，心态自然就好点了，效果就慢慢显著。

但失眠的朋友往往没有这样的耐心去忍受痛苦等待结果，所以有时候这也是个死结。坚持下去，睡眠限制最大的好处是：这个疗法它能够让人明白睡眠稳态的存在，当你睡得少的时候自然就睡得多，就不那么计较逼着自己必须赶紧睡好，改变了人们对睡眠的恐惧。