面对镜子里微微隆起的小腹，你是不是也在发愁该如何快速恢复轻盈体态？别担心，这里有一份 7 天轻断食食谱，帮助你清理肠胃，控制热量摄入，让你在享受美食与健康生活之间找到完美平衡。

轻断食是一种相对温和的断食方式，并非完全禁食，而是在特定时间内控制热量摄入。目前主流的轻断食方案是 5:2 模式，即一周 7 天中，选择不连续的 2 天摄入平常 1/4 的热量（约 500 - 600 千卡 / 天），其余 5 天正常饮食。不过，轻断食并不适合青少年、孕妇、哺乳期妇女、老年人以及 BMI＞28 的人群，更适合只想减掉 5 - 10 斤的微胖人群。

早餐：1 个水煮蛋（约 70 千卡） + 1 杯黑咖啡（约 5 千卡） + 1 个猕猴桃（约 60 千卡）

午餐：凉拌黄瓜 200 克（约 30 千卡，少量生抽、醋调味）

晚餐：青菜鸡蛋汤（100 克青菜约 15 千卡，1 个鸡蛋约 70 千卡，不加油，清水煮汤）

春节期间高油高糖高盐食物摄入较多，第一天选择无主食的轻断食，能减轻消化系统负担。

早餐：1 杯黑咖啡（约 5 千卡） + 1 个鸡蛋（约 70 千卡） + 1 个苹果（约 100 千卡）

午餐：豌豆 50 克（约 60 千卡） + 青菜 100 克（约 15 千卡） + 花菜 100 克（约 30 千卡） + 黑木耳 50 克（约 15 千卡） + 4 - 5 片卤牛肉（约 70 千卡）

晚餐：西红柿鸡蛋汤（1 个西红柿约 20 千卡，1 个鸡蛋约 70 千卡 ）

第二天午餐相对丰富，为身体补充能量，其中豌豆可作为碳水化合物来源。

早餐：半根玉米（约 70 千卡） + 1 杯牛奶泡黑咖啡（250 毫升牛奶约 130 千卡，黑咖啡约 5 千卡） + 小青菜 50 克（约 8 千卡） + 1 个水煮蛋（约 70 千卡）

午餐：150 克熟重糙米饭（约 170 千卡） + 油醋汁拌生菜 200 克（生菜约 30 千卡，少量油醋汁约 30 千卡） + 6 只大虾（约 100 千卡）

晚餐：南瓜 200 克（约 80 千卡） + 白菜豆腐汤（100 克白菜约 15 千卡，100 克豆腐约 90 千卡 ）

经过两天轻断食，第三天适当增加热量摄入，帮助身体适应，同时持续消耗囤积脂肪。

早餐：牛奶泡黑咖啡（250 毫升牛奶约 130 千卡，黑咖啡约 5 千卡） + 水煮蛋（约 70 千卡） + 西兰花 100 克（约 36 千卡） + 1 片全麦坚果面包（约 100 千卡）

午餐：1 个红薯（约 200 千卡） + 1 个鸡腿（约 180 千卡 ） + 大白菜炒金针菇（100 克大白菜约 15 千卡，100 克金针菇约 30 千卡 ）

晚餐：一小碗萝卜煎蛋汤（1 个鸡蛋约 70 千卡，100 克萝卜约 20 千卡 ）

第四天进一步增加热量，保持营养均衡，维持身体正常代谢。

早餐：1 杯无糖豆浆（约 130 千卡） + 水煮蛋（约 70 千卡） + 青菜 50 克（约 8 千卡）

午餐：1 杯无糖豆浆（约 130 千卡） + 1 根玉米（约 110 千卡） + 一小份卤牛肉（约 50 千卡）

晚餐：100 克无糖酸奶泡香蕉（100 克无糖酸奶约 70 千卡，1 根香蕉约 100 千卡 ）

第五天再次进行轻断食，帮助继续减重，无糖酸奶和香蕉可提供饱腹感。

早餐：100 克无糖酸奶（约 70 千卡） + 半个香蕉（约 50 千卡） + 鸡蛋蒸柿子西兰花（1 个鸡蛋约 70 千卡，50 克西兰花约 18 千卡，50 克柿子椒约 15 千卡） + 1 颗核桃（约 60 千卡）

午餐：150 克蒸山药（约 120 千卡） + 韭菜炒豆芽（100 克韭菜约 25 千卡，100 克豆芽约 18 千卡 ）

晚餐：1 根黄瓜（约 16 千卡） + 魔芋丝凉拌（100 克魔芋丝约 40 千卡，少量生抽、醋调味 ）

第六天保持低热量摄入，维持减重效果，同时补充营养。

早餐：一碗小米南瓜红枣粥（小米 30 克约 100 千卡，南瓜 50 克约 20 千卡，红枣 3 颗约 20 千卡） + 1 个苹果（约 100 千卡） + 1 颗核桃（约 60 千卡） + 几粒巴旦木（约 30 千卡）

午餐：一碗鸡蛋蔬菜玉米面条（玉米面条 100 克约 350 千卡，1 个鸡蛋约 70 千卡，蔬菜 50 克约 15 千卡 ）

晚餐：冬瓜裙带菜汤（100 克冬瓜约 12 千卡，10 克裙带菜约 10 千卡 ）

第七天适当增加热量，为轻断食周期画上句号，让身体平稳过渡到正常饮食。

烹饪方式：尽量选择凉拌、水煮、清蒸、不粘锅无油烹饪，减少油脂摄入。绿叶蔬菜建议水煮，搭配少量生抽、油醋汁食用。

饮水：每天饮水量不少于 1500 毫升，最好达到 2000 毫升以上，可在感觉饥饿时持续饮水。

运动：轻断食当天不建议进行剧烈运动，避免高强度体力或脑力工作，保证充足休息，尽量 11 点前入睡。

食材准备：提前采购食材，严格按照食谱称重制作，确保热量控制准确。

按照这份 7 天轻断食食谱执行，不仅能帮你减掉春节期间囤积的赘肉，还能帮助你养成健康的饮食习惯。不过，每个人的身体状况不同，在开始轻断食前，建议先咨询专业人士的意见。