慢性失眠障碍，你需要知道的那些事。



很多人都有过睡不着的经历但如果失眠成了“老毛病”可能就是慢性失眠障碍了。



今天就用简单的话讲讲这个问题帮你搞清楚怎么判断、怎么应对。



01

什么是慢性失眠障碍？



慢性失眠障碍，简单来说，就是长期睡不好，还影响到白天的生活。具体看以下这几点：



- 睡的时候费劲：要么躺半天睡不着（超过30分钟），要么夜里老醒（醒2次以上），要么醒得特别早，醒了就再也睡不着；



- 白天受影响：因为没睡好，感觉累、注意力不集中、记性差，或者容易烦躁、发脾气；



- 时间够长：一周至少有3天出现以上情况，并且持续3个月以上；



- 排除其他原因：不是因为疼痛、呼吸问题、焦虑抑郁等情绪，或者吃某些药物所导致的。



偶尔因为压力大、倒时差睡不着，不算慢性失眠，别自己吓自己。

02

怎么判断是不是

慢性失眠障碍？



医生诊断时，会看以下几条是否全中：

1. 你觉得自己睡不好（比如入睡难、醒得早）；

2. 白天因为没睡好，工作、学习都受到影响；

3. 这种情况一周至少出现3次，并且持续3个月以上；

4. 不是其他疾病或药物直接引起的。



如果以上四项都符合，那就需要进行干预了。



03

得了慢性失眠，该怎么治疗？



不用药的办法（优先尝试）

- 调整想法和习惯（失眠认知行为疗法—CBT-I）这是医生最推荐的，比如：

- 不要过度关注于睡眠时长，“必须睡够8小时”，这种想法是不正确的，每个人所需要的睡眠时长都不一样，适合自己的才是最好的；

- 固定时间睡觉、起床，哪怕周末也不要熬夜或睡懒觉；

- 睡前1小时别刷手机、看电脑，蓝光会让大脑更精神；

- 床就用来睡觉，别在床上玩手机、工作。如果躺了20分钟还没入睡，就起来到暗点的地方坐会儿，困了再回床上。

- 其他小技巧：比如睡前深呼吸、慢慢放松全身肌肉，卧室保持安静、温度别太高（18-22℃比较适宜）。

用药（得遵医嘱）

如果以上办法尝试过都无效后，可到医院寻求医生的帮助，医生会根据情况开具助睡眠的药物，比如：

- 唑吡坦、右佐匹克隆这类处方药，相对安全，不容易上瘾，一般短期服用；

- 褪黑素类药物，适合那些作息乱了（比如倒班、时差）的人。



注意：这些药不能自己买着吃，也别长期用，突然停药可能更睡不着，一定要按医生说的来。



04

平时能做点什么帮自己睡好？



- 睡前别喝咖啡、浓茶，也别喝酒（喝酒可能让你早睡，但会让睡眠变浅，半夜容易醒）；

- 白天可以适当运动，比如散步、练瑜伽，但睡前3小时别做剧烈运动；

- 别老琢磨“今晚又睡不着了”，越焦虑越难睡；

- 如果失眠超过1个月，白天特别难受，赶紧去看睡眠专科或精神科医生，别拖着。



慢性失眠不是治不好的“绝症”，关键是早发现、早干预。先从调整习惯开始，多数人慢慢都能睡好，不用太担心。



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来源：临床心理科睡眠障碍门诊— 孙福刚

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