每天10分钟，远离膝关节疼痛！

                                             运动医学钟博士

膝关节是人体最大的关节，生活的每一步都离不开它！它就像机械轴承一样，经受着岁月的磨损，所有很多人在中年以后出现活动多时膝关节酸软无力；上楼时膝盖会酸疼，下楼时突然觉得腿部无力打软，甚至屈伸膝关节时会感觉到让人心里发慌、牙根发酸的“沙沙”声或“咯吱”声。

俗话说“人老先老腿”，随年龄增长出现的关节软骨退行性变是自然老化的增龄性改变。虽然膝关节老化、退变、磨损是自然的生理过程，但过早的出现或者症状明显会严重影响自己的工作生活！

 因此，在满足日常生活、工作、活动的情况下，如何让膝关节健康、长寿，是没有运动医学的研究热点！

那么让膝关节健康，远离疼痛最佳的、最简便、最容易的方法是什么？

要靠肌肉保护！没有肌肉提高关节主动稳定性，再多的其他保护也难以时刻呵护膝关节。

负责保护最大关节的最大的一组肌肉，大腿前侧的股四头肌（股四头肌由四个头组成，即：股直肌、股中间肌、股外侧肌和股内侧肌）。

肌肉需要用锻炼来维护才能保持良好状态，增龄性改变会让肌肉含量每年下降1%左右。无论是缺乏运动锻炼或是体重增加，都会让股四头肌力量绝对不足或相对不足，保护关节的能力越来越弱。

我们也并不喜爱体育运动；工作忙到片刻不得闲，没有时间锻炼；或者怕练出肌肉块腿变粗了不好看；又或者没有时间，也没有专门的器械！

其实，我们每天都奔波于工作、生活、很多人都不可能有足够的时间去锻炼！

这里有一个简单实用的方法!get it!

靠墙静蹲练习，是以身体自重作为负荷的静力性股四头肌锻炼方式。基本动作就是背靠墙壁保持半蹲不动的姿势，动作简单到一说就能懂一看就学会。

虽然看似简单，但也要动作标准才能保证练习效果不打折扣，要练得精准才能安全又高效。

领会动作要领很重要！

背靠墙壁站好，双脚分开与肩同宽，向前跨出一步让足跟距离墙面一脚的距离。背部沿墙面下滑至半蹲，低头看到膝盖正好和与脚尖重合就是屈膝大约45°的位置。注意膝盖和脚尖都要朝向正前方，就是不能“内八字”或“外八字”，膝盖也不能“内扣”或分开太宽。

这个动作就像是靠着墙在“扎马步”，拿为什么不直接练习武术里的蹲马步呢？这里面的门道并不简单。靠墙静蹲时因为身体有墙壁支撑，一方面减轻了负荷，不让膝关节负重过大，并一方面臀大肌和大腿后侧的腘绳肌不必参太多，能更有针对性地强化股四头肌。同时背靠墙壁可以保持上半身与脊柱和骨盆稳定，练习起来动作不易变形，安全性能更有保障。

把握运动量最重要！

练习强度和总量同样很有讲究，练得太少太轻松肌肉不会增长，练得太狠强度和量太大反而会过度刺激加重关节软骨损伤。

好记忆又好实现的方式是这样的：保持靠墙静蹲姿势一分钟，起立休息10秒后进行下蹲继续下一次，连续10次练习。如果真的忙到连10分钟连续时间也抽不出来，分散在全天累计练够10个一分钟也会有较好的作用。

刚开始练习时可能坚持不到一分钟就会累得大腿发抖保持不住，这种状态叫做力竭，说明我们力量水平不高。可以调整练习方式，把保持姿势到力竭作为一次，也争取连续练习10次。可以同时记录达到力竭的时间，逐渐能接近1分钟就说明力量已经增长了。

增加强度!

连续练习到第10次静蹲都可以标准动作完成一分钟时，就需要逐渐增加难度来进一步提高力量水平了。记住不是增加练习的时间和次数，而是调整难度增加负荷，提高单位时间内的练习效果。例如可以双脚向前多跨出半步，同样保持膝关节与足尖在一条垂线上，来加大下蹲角度加大股四头肌受力；或者提起足跟，做提踵静蹲，在练习股四头肌的同时练习小腿和足踝的力量；或者抬起一条腿，让单腿支撑身体练习单腿静蹲。

注意！

练习要足够努力，更要注意安全，不能认为咬牙狠练练习越多收益就更大！在力量练习之后大腿肌肉出现酸胀是正常现象，叫做迟发性肌肉酸痛，一段时间适应后力量水平也就提高了。通过调整练习强度、自我牵拉和按摩、热水澡热敷都可以更快缓解酸痛。但如果酸痛不在肌肉而是关节，建议您马上就医，避免造成不必要的伤病。

任何练习都不会适用于所有人的所有阶段，如果是伤病或手术后、关节炎症明显、骨质疏松、高龄老人等，必须由专业医务人员评定功能，才能确定您是否适合练习靠墙静蹲。

心动不如行动！

每天10分钟的努力让膝关节健康“长寿”，远离疼痛，让自己即便人老腿也不老！

（注：文字图片编辑来源网络）