膝关节疼痛？教你一个不花钱的方法— 静蹲、直抬腿

                           运动医学钟博士 sportsmedzhong

引起膝关节疼痛的病症很多，但是大多数可以保守治疗。保守治疗并不是很多人认为的膝关节应该休息不动、不进行任何体育锻炼。殊不知这样反而会加重膝关节疼痛。如果不进行适当合理的锻炼，那么人的肌肉就会萎缩，关节退化速度更快，锻炼则能有效的保护关节和延缓关节退化速度。

能保护膝盖的肌肉当属股四头肌，应勤于锻炼

股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

                                               哪些人应该锻炼？

髌骨软化（上下楼梯疼痛），滑膜皱襞增生，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（中老年人膝关节老化，尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者，膝关节术后恢复过程等等。

股四头肌肉锻炼的方法之一：静蹲

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、特殊注意：

每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度（30度一星，60度二星，90度三星），效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行，否则练习不当会加重损伤（大部分在一、二星蹲即可）。

股四头肌肉力量锻炼之二：向前直抬腿

1、具体方法

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可（有或没有均可）。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳（抬起的高度：大概离床面15cm左右，此时因为阻力臂最长能充分引起肌肉收缩，因此绝不是抬得越高越好）。

2、频率

保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟（练习时要注意动作节律：匀速抬起，在最费力位置维持3－5秒，之后缓慢下落，越慢越好，在最低位置不停留，即刻抬起，进行下一次练习。）