冰敷，是运动创伤最好的良药!

深圳市第二人民医院 运动医学科

主治医师 运动医学博士  钟名金 sportsmedzhong

冰敷在医疗的许多学科中都有应用，比如休克患者利用冰帽保护脑组织，发热患者通过腋下冰袋物理降温等。这其中以运动医学中使用冰袋最为广泛，效果最好。运动损伤后的“大米原则”即RICE原则就十分强调冰敷的重要性。适宜的冰袋和科学的冰敷结合，才能达到最好最安全的冰敷效果。

【冰敷5原则】

冰敷是降低急性运动伤害的重要利器，有助缓解红、肿、热、痛等现象。

冰敷时，将碎冰包在塑胶袋里，尽量避免直接接触皮肤，将冰袋接触患部皮肤，每次冰敷10至20分钟后，须移开冰袋休息20分钟。冰敷时，需不断移动冰块，以免冻伤。

冰敷患部时也可以用毛巾或布巾隔开，降低冻伤的风险，隔着毛巾冰敷30分钟，才能达到直接冰敷10分钟的效果。

若冰敷时发现有局部皮肤泛白、血液循环不佳的情况，应立即停止冰敷，以免二度伤害。

有血液循环不良、感觉异常、体温调节异常，或患有心脏疾病的人，建议冰敷前先经医生评估。

1、 如何选择冰袋

    市面上的冰袋大体可以分为两种，含冰冻介质和不含冰冻介质的。含介质的类似于车载冰箱中的冰盒，其冷容量可以达到同体积冰的6倍。这种冰袋在冷藏和保鲜时使用方便且效率高，但由于初始表面温度过低，而且不恒定，用于肢体冰敷时效果并不好，甚至不安全，有时会引起冻伤。相比之下，不含介质的冰袋效果较好，利用冰水混合物作为介质，这种冰袋表面温度恒定，作用持久。

自制冰袋（转），不仅仅是因为便宜（几乎零成本），更重要的是自制冰袋的安全性和效果都有保障，甚至还有上面两种冰袋比不了的优点。有保鲜袋和冰块就可以完成!

做冰袋步骤简单，但有几个注意事项：

    1）、一般用1份冰+2份水，冰水混合后占冰袋容量的1/2即可。

    2）、封口时，先把水面上方的空气排出，在接近袋口的位置打结（A），不要紧贴水面打结（B），也不要半袋空气半袋水（C）。这样有三个好处：①冰袋不会是鼓鼓的，放置时不易滑落，②增大冰袋和皮肤的接触面积，③冰袋内没有空气，所以冰敷时不会造成周围是冰水中间是空气的情况，使冰敷均匀。

3）、封口扎紧后，外面再套一层保鲜袋，保鲜袋质量良莠不齐，弄个水漫金山就狼狈了，特别是还没拆线的患友，还会污染伤口。

3、冰敷的时机

    急性损伤：冰敷要在受伤的第一时间进行，越早冰敷止痛消肿效果越好；在接下来的2到3天内也可以冰敷，直到肿胀消退。如果伤后的前几天没有冰敷，受伤的部位仍然疼痛肿胀，也可以通过冰敷来缓解，只是效果要打折扣。尽管越来越多的人已经知道“24小时内冰敷、24小时后热敷”的说法是不对的，门诊还是时常能看到由于急性期热敷，脚肿的像馒头一样的患友，后期再消肿就会很慢。而且从我们的观察来看，关节周围部位应该始终进行间断冰敷，任何时候均不采用热敷!

    术后康复：运动医学术后康复时，冰敷治疗是必不可少的。以膝关节为例，冰敷可以减轻弯腿练习的疼痛，减少膝关节周围组织充血水肿，降低骨化性肌炎的发生。冰敷一般在康复练习后尽快进行，所以要在练习之前备好冰袋，对于关节肿胀、疼痛比较明显的患者，弯腿练习的间歇也可以通过冰敷消肿、止痛。

4、冰敷的方法

    用冰水混合物做介质的冰袋，室温高时要适当多放一点冰块，因为室温高冰块化的就快，如果冰块很快都化成了水，冰袋表面的温度就会开始升高，后半程冰敷的效果就会受影响。

    自制冰袋的好处是用透明的保鲜袋，在冰敷时随时可以看到冰水混合物融化的情况。初次使用冰袋，可以在冰敷部位垫一条薄毛巾，不要包裹冰袋，冰敷一般维持15至20分钟，所以最好让冰块在20分钟左右融化掉。用过几次就知道放多少冰块最合适了，做到既不浪费有保证冰敷效果。

    掌握规律后，也可以用薄毛巾包裹冰袋进行冰敷。冰敷的频率和次数根据自己的实际情况，必要时可以增加到每2到3小时进行一次。对有骨性突起的部位冰敷（比如腓骨小头、胫骨结节、股骨内上髁等），要严格控制冰敷时间，而且最好不要直接将冰袋接触皮肤，以免冻伤。

    “细节决定成败”，科学有效的冰敷，可以最大限度的减轻痛苦，促进康复进程，减少不必要的麻烦。祝大家早日伤愈复出！