很多家长发现孩子小时候脚底板“平平的”，以为是“胖的”“没长开”，直到孩子上学后总说脚疼、走路姿势奇怪，甚至跑步时容易摔跤，才意识到可能是扁平足。

一、先搞懂：什么是儿童扁平足？

扁平足的本质，是足弓在站立或行走时塌陷（正常足弓像拱桥，能缓冲地面压力）。儿童扁平足分两类：

- 柔韧性扁平足：最常见，孩子放松时脚扁平，但踮脚或踩地时足弓能短暂出现，多因韧带松弛、体重过重或过早学步导致，6岁前多为正常发育现象，但若持续到8岁后需干预。

- 僵硬性扁平足：较少见，多由骨骼或神经问题引起，足弓始终无法抬起，常伴随疼痛。

为什么要重视？ 足弓就像“人体弹簧”，没了它，孩子走路时脚踝、膝盖、腰部压力会增大，容易出现：

✔ 走路久了脚底板、脚踝酸痛

✔ 内八字、外八字等异常步态

✔ 运动能力下降（跑跳乏力）

✔ 长期可能引发膝盖、腰椎代偿性损伤

二、三个“零成本”动作，在家就能练足弓

动作一：抓毛巾训练——给足底肌肉“做按摩

适合年龄：3岁以上能独立完成抓握动作的孩子

原理：足底肌肉群（如趾短屈肌、足底方肌）是支撑足弓的“地基”，抓毛巾能激活这些小肌肉，增强足弓弹性。

具体步骤：

1. 找一条薄毛巾（浴巾太厚，建议用洗脸巾或小方巾），平铺在地板上；

2. 让孩子光脚坐在椅子上，脚跟踩地，前脚掌放在毛巾上；

3. 引导孩子用脚趾“抓”毛巾，像用手指抓东西一样，把毛巾往脚跟方向拉；

4. 每次抓10-15下，换另一只脚，每天做3-4组。

孩子不配合？试试游戏化训练！

✓ 比赛：“看看你的小脚趾能不能打败毛巾怪！”

✓ 道具：在毛巾上放小玩具，让孩子用脚趾“运”玩具到指定位置。

注意事项：

✘ 别用太粗糙的毛巾，避免磨伤孩子脚底；

✘ 若孩子抓毛巾时膝盖内扣（X型腿），可在膝盖间夹小枕头纠正姿势。

动作二：提踵训练——给足弓“拉弹簧

适合年龄：5岁以上能稳定站立的孩子

原理：小腿后侧的腓肠肌和比目鱼肌（小腿肚肌肉）与足弓相连，提踵能增强小腿肌肉力量，间接“提拉”足弓，就像用绳子把拱桥吊起来。

具体步骤（分阶段练习）：

初级版（扶墙提踵）：

1. 孩子面对墙壁，双手扶墙保持平衡，双脚与肩同宽；

2. 慢慢踮起脚尖，让脚跟离地，停留2-3秒（膝盖保持伸直）；

3. 缓慢放下脚跟，重复15-20次，每天2-3组。

进阶版（单脚提踵）：

当孩子能轻松完成初级版后，可尝试单脚提踵：

1. 单脚站立，另一只脚抬起（或轻触地面保持平衡）；

2. 踮起脚尖，停留3秒，左右脚各做10-15次，每天2组。

小贴士：这样练更有效！

✔ 提踵时让孩子想象“脚底板中间向上顶”，强化足弓发力感；

✔ 穿防滑袜或光脚练习，避免滑倒；

✔ 若孩子踮脚时脚跟内翻（崴脚姿势），暂停练习，先通过抓毛巾增强足底控制力。

动作三：弓箭步拉伸——放松“过紧的琴弦”

适合年龄：6岁以上能保持身体稳定的孩子

原理：很多扁平足孩子伴随小腿肌肉紧张（走路时足弓无力，小腿肌肉会过度代偿发力），弓箭步拉伸能放松小腿后侧肌肉，让足弓恢复自然形态。

具体步骤（左右脚各一次）：

1. 左脚向前跨一大步，膝盖弯曲成90度（膝盖不超过脚尖），右脚在后，脚尖朝前，脚跟尽量踩地；

2. 双手放在左膝上，身体慢慢前倾，感受右脚小腿后侧有紧绷感；

3. 保持拉伸15-20秒，换另一只脚，每天做3-4组。

注意！这些误区别踩：

✘ 后脚脚跟离地？没拉伸到小腿深层肌肉，等于白做；

✘ 弓步太大导致前膝超过脚尖？伤膝盖，距离以“后脚小腿有拉伸感”为准；

✘ 拉伸时弯腰驼背？腰背挺直，用髋关节前倾，不是低头哈腰。

三、除了练动作，这些日常护理更关键

1. 选对鞋，别让“错误装备”毁足弓

✔ 学步期（1-3岁）：选鞋底前1/3可弯曲、后跟硬挺的学步鞋（如“赤脚鞋”概念款，避免厚底矫正鞋）；

✔ 学龄期（4岁以上）：选有足弓支撑垫、鞋头宽敞的运动鞋，避免穿洞洞鞋、人字拖；

✔ 买鞋小贴士：下午带孩子试穿（脚会轻微肿胀），脚趾前留1厘米空隙，鞋底能捏动但鞋身不变形。

2. 控制体重，别让足弓“压力超载”

肥胖是扁平足的高危因素——体重每增加10斤，走路时足弓压力增加约30%。建议：

✓ 均衡饮食：减少甜食、油炸食品，多吃富含蛋白质的食物（鸡蛋、牛奶）和钙（豆腐、深绿色蔬菜）；

✓ 鼓励运动：跳绳、游泳（非负重运动）能增强足弓肌肉，避免长时间久坐。

3. 这些信号出现，及时找医生！

如果孩子出现以下情况，可能需要专业干预（如定制矫形鞋垫、康复训练）：

8岁后足弓仍完全塌陷，踮脚时足弓也不出现；

走路时脚内侧疼痛，甚至影响跑跳；

两侧脚型明显不对称，或伴随X型腿、O型腿。

四、家长常见疑问解答

Q：孩子说练动作时脚酸，正常吗？

A：初期练习后轻微酸胀是正常的（肌肉在适应），但如果疼痛剧烈或持续超过1天，可能是动作错误或过度训练，暂停练习并调整强度。

Q：扁平足能根治吗？

A：柔韧性扁平足通过早期干预（肌肉训练+正确用鞋），多数孩子能在青春期前改善；僵硬性扁平足需医生评估，部分可能需要手术，但概率极低。

Q：学跳舞会加重扁平足吗？

A：芭蕾舞等需要踮脚的运动，若孩子本身有扁平足，建议先通过提踵训练增强足弓力量，再在专业老师指导下练习，避免盲目尝试高难度动作。

最后的话：

护足弓就像盖房子，从小打好地基，孩子的足弓发育就像盖房子，3-8岁是“打地基”的黄金期。与其等问题出现后焦虑，不如从现在开始，每天花10分钟陪孩子做三个小动作——抓毛巾像玩游戏，提踵像“踩弹簧”，弓箭步像“学小猫伸懒腰”。当孩子的足底肌肉变强壮，足弓自然会像小拱桥一样支棱起来，跑跳时更稳、更远，未来也少受“走路累”的困扰。毕竟，健康的双脚，才是孩子探索世界的最佳“交通工具”呀！