癌症的早期筛查、早期诊断、早期治疗，是降低癌症死亡率的重要措施。
近日，由上海市抗癌协会联合复旦大学附属肿瘤医院共同推出2023版《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》，文中整理了降低癌症风险的7大建议，快来看看专家们怎么说。
7个降低癌症风险建议
对每个人来说，预防癌症的关键是要降低癌症风险，可以通过了解自身身体状况、选择健康食物、避免已知的风险因素这三个方面入手。具体的推荐是：
1、远离烟草
不吸烟，包括电子烟；无论何时戒烟，都会大大降低个体的疾病和癌症风险。远离二手烟、三手烟环境。
2、健康饮食
以蔬菜、全谷类、豆类和水果等植物性食物为基础的饮食，并遵循一些基本准则可以帮助降低患癌风险，同时也有可能预防其他几种慢性病。不过，世界上没有任何一种食物或者食物组可以有效预防癌症。避免任何特定的食物亦不能消除癌症风险。
植物性食物可以为身体提供保持健康所需的纤维维生素、矿物质和抗氧化剂。建议人体一天进食的食物中，至少三分之二是植物，包括蔬菜、全谷物、豆类、水果、坚果等，也包括豆腐等植物性蛋白质。
限制精制食品，如普通面食、白面包和白米饭等，多吃全麦食品如全麦面包和糙米等。
进食过多红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉等会增加患大肠癌的风险。世界癌症研究基金会推荐建议成年男女每周食用不超过一斤（500克）的熟红肉（相当于700-750克生肉），且越少越好。
多吃白肉，如鱼、家禽、鸡蛋。多吃坚果，如杏仁、腰果、花生、核桃等植物性蛋白。
任何通过烟熏、腌制或盐腌保存的肉类以及添加了化学防腐剂的肉类，都属于加工肉类，如火腿、香肠、热狗、牛肉干等，熟食肉类，如红肠、盐水方腿等。加工肉类会增加患大肠癌的风险，建议少吃、最好不吃加工肉类。
从预防癌症的角度，最好不要喝酒，包括白酒、啤酒、红酒、黄酒等。饮用任何数量的酒精都会增加癌症风险，包括大肠癌、乳腺癌、口腔癌、咽喉癌、肝癌、食管癌和胃癌等。
不喝酒是最好的，但如果选择饮酒，世界癌症研究基金会推荐一天不超过两杯（30克），谨记“小酌即可”。
3、保持健康的体重和腰围
保持健康的体重可以降低患多种癌症的风险，包括乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌和肝癌等。
体重指数BMI计算可帮助确定体重是否健康，也可以测量腰围。我国卫健委发布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》中规定的中国成人的体重分类标准是：BMI<18.5kg/㎡为体重过低，18.5～23.9kg/㎡为体重正常，24～27.9kg/㎡为超重，≥28kg/㎡为肥胖。
体重指数BMI=体重（公斤）除以身高（米）的平方。
4、适当增加身体锻炼
保持规律的身体活动，是癌症预防的有效手段。建议少坐，每个小时都要站立并移动至少1～2分钟，即使经常锻炼，久坐也会增加患癌症的风险。
建议积极安排锻炼，世界卫生组织建议每周至少进行150分钟的中等强度活动或75分钟的剧烈体育运动。
中等强度的运动包括快走、骑自行车、做家务、园艺、慢速游泳和跳舞等；剧烈强度的运动包括跑步、快速游泳、快速骑行、有氧运动、打网球等团队竞技等。建议安排好锻炼地点、时间和方式，有计划地安排锻炼。
5、注重皮肤健康
长期暴露在紫外线下，会增加皮肤癌风险。为保护皮肤免受紫外线照射，应在日常生活中做好防晒措施。
遮阳伞、遮阳镜、遮阳帽等，戴上具有UVA和UVB防护的太阳镜，也可擦防晒霜，应该在外出前30分钟大量涂抹，每两小时或游泳或出汗后重新涂抹。
6、接种疫苗和预防感染
有些癌症是由病毒、细菌等持续感染引起的，包括人乳头瘤病毒（HPV）、乙型肝炎病毒（HBV）、丙型肝炎病毒（HCV）和幽门螺杆菌（HP）。接种HPV疫苗和乙肝疫苗，是预防相关感染的最有效方法之一。建议所有人接种乙肝疫苗，9~45岁女性都接种HPV疫苗。
7、及早进行癌症筛查
筛查可以在早期发现某些癌症及癌前期病变，从而及早开始更好更有效的治疗。早发现、早治疗，有效降低癌症的死亡风险。
女性癌症筛查推荐时间表：
男性癌症筛查推荐时间表：
注：以上筛查建议的对象是一般风险的人群，如果具有一项及以上高危风险，需要尊重专业医生的咨询意见进行筛查。
参考资料：上海市抗癌协会.复旦大学附属肿瘤医院.《居民常见恶性肿瘤筛查和预防推荐》（2023版）.2023-04-15
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