第一步——寻

首先，你得正确地找到盆底肌：

再简单点说，盆底肌就大致位于骑自行车时，与车座接触的部位。

先试着收缩阴道（男性则是阴囊根部和肛门之间）和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。

对！

就是那种同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉！

如果觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗？这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步——缩

你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。

正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

来来来，我们一起练练！

选择一个舒适的位置。无论你是坐在椅子上或平躺在地板上进行这些练习，必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。如果你是平躺着练习，你应该展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

有几个小技巧：

Tips 1. 训练前排空膀胱；

Tips 2. 别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉；

Tips 3. 别夹腿

第三步——替

就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

一、慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。

具体方法是：

1.提升盆底肌，10秒；

2.收缩盆底肌，10秒；

3.放松肌肉，10秒；

4.重复10次这样的动作。

刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

二、快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。

具体方法是：

1.快速抬高盆底肌；

2.收缩1秒钟；

3.放松肌肉休息1秒钟；

4.重复10次。