世卫组织发布《关于身体活动和久坐行为指南》中，对于常年久坐的成年人，提出了一条非常重要的运动建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。

那么，你有每天运动锻炼么，你的运动方式和类型都对么？

想来，20岁的你，40岁的你，60岁的你，运动处方应该不一样吧。

但无论什么年龄，无评估不运动，我们得先判断下运动是否合适，譬如我们可以在安静状态下看看这些指标：安静心率、血压、身高、体重和体重指数，围度(腰围、臀围、腰臀比),皮褶测量等，再评估下心肺功能状态、骨骼肌肉状态、关节功能状态、 机体活动能力、 目前的患病情况、社会心理状况等等。

那评估完了，我们能立刻开始运动不？？

当然不是，得先热身啊。要知道，热身5-10分钟的低到中等强度有氧运动和肌肉耐力运动组成，不仅可以增加关节的活动度，还可以降低损伤发生风险。怎么看，怎么都科学啊。所以，为了避免运动损伤，运动前一定做好热身，时间做够，动态拉伸多做，专项肌肉热身做足。当然，见坏就收!!

也许，运动过程中通过运动手表监测心率是不是能保证运动安全呢，那你知道运动安全的靶心率怎么算呢？靶心率是指运动试验中最高心率的70-80%，而最高心率=220-年龄。

可以选择怎样的运动呢？

老年人（≥65岁）久坐少动者的体力活动量应达到WHO的推荐量（每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次抗阻练习）。应循序渐进地增加运动量，动则有益。鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力（预防跌倒）和柔韧性练习的综合运动，每周间歇性运动，并可以将其融入到生活中。有氧运动要低起点、慢进阶、少变化。

18-64岁的成年人，我们可以给哪些建议：·所有成年人都应定期进行体育锻炼（强烈推荐，中度确定性证据）。成人在一周中应至少进行150～300 min的中等强度的有氧运动，或至少75～150 min的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动，以获得实质性的健康收益。·成年人也应该进行中等或更高强度的肌肉强化运动，锻炼所有主要肌肉群，每周2d或以上，因为这些活动能提供额外的健康获益（强烈推荐，中度确定性证据）。·成人在一周中可增加中等强度有氧运动至300 min以上，或进行150 min以上的高强度有氧运动，或同等效果的中等强度和高强度运动的组合运动，以获得额外的健康获益（有条件的推荐，中度确定性证据）。

倘是儿童和少年（6～17岁），建议每天至少60分钟中等至较大强度有氧运动，每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习（抗阻练习一力量练习，力量练习器械：哑铃、弹力带；生活中：推、拉、拽、举、压）和健骨活动。超重或体力活动不足者在初始阶段应该从中等强度开始，并循序渐进地达到每天60分钟的目标；在炎热潮湿的环境下运动时，在运动前、中、后进行补水和适当调整运动强度，应避免进行持续剧烈运动；在保证运动量的同时，也要特别关注动作规范性，运动形式多样化和趣味性。加强儿童和少年运动过程中的监督以确保安全。

运动是降低心血管事件的重要因素，那么，有没提高心肺耐力的运动建议参考表呢？有的，有的。

运动结束，也别忘了，再拉伸、整理活动10分钟哦。

最后，再强调：

如果你的身体只能承受中低强度的运动量，却经常进行高强度的运动，这也是无效运动；

不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

你学会了么?