心理科普|疫情宅家失眠多，如何睡个安稳觉？专家支招！-健康160

心理科普|疫情宅家失眠多，如何睡个安稳觉？专家支招！

李恩泽医生  发布于2022-11-21 09:58 阅读量325

入睡困难、睡眠质量差、早醒、夜间反复醒来、晚上总是胡思乱想...如果你出现这些状况，可能你已经失眠了。

当前，广州疫情形势严峻，这给我们的日常生活造成了很多的不便，原有的工作、学习计划受到阻碍，有的不得不搁置或进行重新调整。生活中，突然多了许多不确定的因素，这也给一些市民带来了一定的心理压力，随着生活压力的增大，越来越多人的睡眠质量都开始下降了。

情绪低落、失眠暴躁，居家的我是病了吗？

“之前每天憋得喘不过气，还经常莫名其妙发脾气。”

“开始的时候作息很混乱，每天睡不着，感觉做什么都很无聊。”

“待在家里看电视剧，晚上一点睡意都没有，白天又困得很，怎么办？“

“本来就失眠，现在闲下来更焦虑得睡不着，怎么办？”

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表示，这是突然公共事件中人们出现的“应激反应”，它包括疫情本身带来的情绪性应激反应，如抑郁、焦虑、恐惧等；由于疫情防控需要，人们被要求集中隔离或居家隔离时，其活动空间被固定，行动被限定，社交受影响，也很容易产生焦虑抑郁等情绪，严重者可能会导致失眠。

一般来说多数人的应激反应都是轻微、短暂的，随着突发公共事件的态势转好或者结束，这些症状也会减轻或消失，多数人是可以通过自我调整慢慢恢复的。

当然也有少数人出现严重的应激反应，如果出现心境低落、兴趣下降、心慌烦躁、失眠或者反复出现自杀意念等，持续时间达到两周之久，通过自我运动、放松等方式无法缓解，可能出现了抑郁症、焦虑症或者失眠症等，需要及时到专业机构进行诊治，接受心理治疗或者药物治疗。

失眠有哪些表现？

疫情居家期间，大家的心理难免受到影响，容易出现失眠、焦虑等症状。但是，到底是不是失眠，不能简单粗暴地按固定睡眠时间来判断。根据最新的睡眠指南，目前医学上判断是否失眠，主要看两个表现：晚上睡眠困难+白天精神状态不佳。

每个人体质不同，对睡眠的时长需求也不同，有的人长期睡眠少于6小时，但白天照样精神抖擞，那就不算失眠。有的人，睡眠时间超过8小时，但白天还是瞌睡兮兮，说明睡眠质量差，这也叫失眠。

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入睡困难

也就是大家常说的“睡不着”。躺上床后，超过30分钟没有睡着，就属于入睡困难。

睡眠维持障碍

夜间醒来超过2次，总时间加起来大于30分钟，就存在睡眠维持障碍。

经常早醒，达不到预期睡眠时间

早上醒来的时间比自己的预期早了30分钟以上。

对付失眠不用慌

出现各种不良的负面情绪时，不仅可能影响心理健康，由于生活节律改变及各种原因，部分人可能还会出现失眠的情况。

对此，我院专家建议，出现失眠问题的市民可尝试对睡眠环境及生活习惯进行适当调整，改善失眠问题。

即使近期需要长期逗留家中、减少外出，也应尽量保持规律的作息时间，不要总是躺在床上或者沙发上。注意保持卧室温度清爽宜人，准备睡眠时要保持黑暗无光。

同时尽量屏蔽噪音，如果环境噪音不受自身控制并影响休息，可以使用耳塞或白噪声机器。白噪声能压制环境噪音，让入睡变得更容易。

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睡前的几个小时，应避免食用太多不易消化、过于油腻的食品，也不要吃得太多，避免增加胃的工作负担，影响睡眠质量。

已出现睡眠不好的情况，可尝试睡觉前半小时洗1个热水澡，同时可以打开手机或者收音机，播放一些轻柔，愉悦的曲目，让心情更加的舒畅，有利于安眠。

此外，如果在家期间不能外出运动，可尝试每天在家冥想1小时。睡觉前不要做剧烈的运动，避免让神经更加兴奋，影响入睡和睡眠质量。

偶尔的失眠并无大碍。轻度失眠可以通过自我调整，如果持续失眠影响正常工作、学习和生活，没办法通过自我调整和缓解，那就需要寻求医生的专业帮助了。坚守岗位，守护您的精神心理健康。