换城市、挤地铁、租房隔音差、加班到深夜——你开始拉紧窗帘、贴住摄像头，夜里反复听“墙那边在说我”。你也知道可能是压力大，可这股不安越滚越大：睡不着、上班走神、见到熟人也想绕路。到底是“玻璃心”，还是心理疾病的早期信号在敲门？
01 不是矫情：你大脑的“滤音器”可能短暂失灵
平时我们都会自动过滤噪音与无关信息，就像耳机的降噪。但当人长期处在失眠+高压+作息混乱里，这个“滤音器”会短暂“串线”：
你会把普通脚步声听成“跟踪”、把邻居聊天当“在说我”、把灯光闪烁当“暗号”。如果这种体验一过就好、还能自我说服，那多半是压力性过度解读；如果反复出现、越来越坚信是真的、还影响工作和社交，就要考虑早期精神病性体验，尽快评估更稳妥。
02 三个问题，帮你区分“想太多”与危险信号
第一，持续多久？只是几小时或一两天，休息后缓解，多是压力波动；持续两周以上还在加重，需就医。
第二，坚信程度？能不能被现实证据拉回来？如果你完全改不了主意，甚至开始躲人、贴封门窗，这是危险信号。
第三，功能受损？睡不稳、迟到增多、卫生变差、工作交付明显掉线，如果“生活被打乱”，就别再硬扛。
立刻就医/急诊的信号：出现自伤或攻击冲动、强烈被害/被控制感导致逃跑或对峙、连续不眠、拒食或生活不能自理。遇到这些直接就近急诊或拨打 120，别一个人扛。
03 怎么更现实地就医？
先选你能接受的入口：精神心理科 / 身心医学科 / 心理门诊都可以。尽量由家属或朋友两人陪同，准备好近两周的“身心日志”（几点睡、是否听到“议论我”、哪些场景触发、是否饮酒/刺激物、是否出现危险念头）。就诊时先说“睡眠差、压力大、影响生活”，医生会按流程评估。
规范评估一般包括：
结构化访谈与标准化心理评估（俗称“心理CT”）以区分早期精神病、焦虑/抑郁、双相和物质相关问题；必要体检和化验排除甲状腺异常、感染、营养缺乏等生理诱因；以及客观生理评估——
EEG 脑电与 ECG 心电看脑/心节律；
HRV 心率变异（精神压力分析）量化“交感神经过度紧绷”的底色；
PSG 多导睡眠监测评估深睡和夜醒、排查睡眠呼吸问题；
在条件允许的机构，fNIRS 近红外脑功能成像 / ERP 事件相关定位可用于部分个案的功能参考与随访。
04 药物之外，规范机构里可讨论的非药物治疗
• 节律性光照 / 睡眠舱光照 + 作息处方：按“早强晚弱”安排光照，配合固定起床锚点，把“白天清醒、夜里困倦”的节律校回来。亮点：执行直观，和通勤/排班好对接。
• “深度睡眠”治疗：以提升慢波睡眠、减少夜间觉醒为目标的结构化路径，帮助白天认知与情绪更稳。亮点：可结合 PSG 数据做个体化微调。
• 脑电生物反馈：把脑电/生理信号可视化，训练放松与注意切换，缓解高警觉、缩短入睡潜伏。亮点：非侵入，可家庭化巩固（呼吸—放松流程）。
• 个体化加速神经调控：在持续性听幻觉或以阴性症状（兴趣/动力下降）为主的个体中，作为辅助治疗与随访工具可讨论（靶点与参数需专业团队制定）。亮点：参数可记录、疗程可追溯，能与睡眠/情绪曲线联动观察。
• 星状神经节调控与中医配合（针灸、隔物灸、穴位埋线、敷贴等）：前者不是治疗核心精神病性症状，但在合并交感高激活（心慌、惊跳易激）时可按流程作为放松辅助；后者聚焦体质性诱因（畏寒、胃肠紧张、经期波动），提升舒适度与依从性。
05 你今天就能做的小步骤
第一，定闹钟起床，比补觉更重要；午睡不超过 30 分钟。
第二，光管理：起床后见自然光 10–30 分钟；睡前 60–90 分钟调暗灯光、远离强亮屏幕。
第三，减刺激：下午两点后减少咖啡因，酒精先暂停。
第四，有人在场：这段时间尽量别一个人住；收起利器和高危物品。
第五，两周“身心日志”：把睡眠、触发场景、是否出现“被跟踪/被议论”的体验、缓解办法记下来，带去就诊非常有用。
你并没有“矫情”，也不是“想太多”。当失眠、紧绷和“他们在说我”这类体验一起出现，往往是大脑在请求支援。把夜晚稳住、把节律校回、把神经的“油门”松一松，再配合专业评估与合适的非药物治疗，大多数人都能把生活拉回正轨。
