用认知行为疗法破解过度焦虑。“杞人忧天”的故事大家耳熟能详：古时杞国有个人成天担心天塌地陷，寝食难安。
从现代心理学角度看，这种表现与广泛性焦虑障碍高度相似，本质是大脑陷入灾难化思维的陷阱——明明没有实际威胁，却反复想象最坏结果，最终被自己的“脑补剧情”压垮。
今天我们从认知行为疗法（CBT）的视角，拆解这种“想太多”背后的心理机制，并教你科学应对。焦虑的根源：当“想象”绑架了现实。CBT认为，人的情绪和行为并非直接由事件本身决定，而是受自动化思维，也就是脑海中一闪而过的念头支配。就像杞人看到天空，脑中自动浮现“天要塌了”的灾难画面，这种思维触发焦虑情绪，而焦虑又反过来强化负面想象，形成恶性循环。
心理学家贝克提出，焦虑者常出现三种认知偏差：
1. 灾难化，把小事放大成灭顶之灾，比如“忘词=人生完蛋”；
2. 过度概括，一次失败就认定“永远做不好”；
3. 情绪化推理，“我感觉害怕等于危险肯定存在”。这些扭曲的思维就像“心理滤镜”，让人把现实染成灰色。
CBT通过调整认知与行为，帮助人们跳出思维陷阱。
以下是简化版方法：
1. 认知法：区分“想象”与“现实”。当焦虑念头冒出时，不妨问自己： 证据是什么？例如：天塌下来有科学依据吗？ 最坏结果发生的概率有多高？即使发生，我能应对吗？ 试着把“天要塌了”换成“这只是气流颠簸，飞机依然安全”用积极视角重构思维。
2. 暴露法：直面恐惧，小步脱敏。逃避焦虑源只会让恐惧扎根更深。CBT提倡渐进式暴露：害怕当众发言？先从3人小组分享开始；担心工作出错？主动承担低风险任务并记录结果。 行动会带来“认知再评估”：原来想象中的灾难并未降临，大脑逐渐建立“危险信号解除”的记忆。就像反复练习游泳后，对水的恐惧自然减少。
3. 情感释放法：给情绪一个出口。压抑情绪如同摇晃的汽水瓶，终会爆发。
CBT建议：识别情绪：“我现在感到焦虑，是因为担心下周的汇报”；表达感受：向亲友倾诉或写日记，避免情绪积压；解决问题：列出具体行动清单，如提前演练PPT，把焦虑转化为行动计划。
生活调整：为大脑按下“暂停键”。除了心理调节，身体状态也影响焦虑水平：
睡眠：每天7-9小时高质量睡眠，帮助前额叶（理性脑）恢复功能；
运动：每周3次有氧运动，促进内啡肽分泌，天然缓解焦虑；
饮食：多吃富含维生素B和Omega-3的食物如深海鱼、坚果等，营养神经细胞。小结：焦虑不是敌人，而是预警信号。杞人的故事提醒我们：过度担忧是对不确定性的过度防御。CBT并非要求人“永远乐观”，而是培养弹性思维，承认风险存在，但相信自身应对能力。
就像心理学家艾利斯的ABC理论所说：事件（A）无法改变，但我们可以调整信念（B），从而改变情绪结果（C）。若焦虑已严重影响生活，如持续6个月以上、伴随躯体症状，请及时寻求专业帮助。记住，大脑是一块可以被训练的肌肉，通过科学练习，我们终能找回内心的安宁。
唐建军医生，副主任医师，医学硕士，深圳市医师协会精神科分会第二届理事会副会长，罗湖区高层次人才，就职于广东省深圳市罗湖区人民医院心理卫生科（失眠门诊）。 其在诊断与治疗抑郁症、焦虑症、惊恐症、社交焦虑症、失眠症、强迫症、疑病症/躯体化障碍/健康焦虑症、双相情感障碍（心境障碍）、神经性贪食症等多种心理精神疾病方面，皆具备丰富的临床经验与诊治心得，力主采用药物治疗与心理治疗相融合的模式，以推动患者的康复进程。
对目前国内新型抗抑郁药物如奥氟合剂、托鲁地文拉法辛和新型安眠类药物地达西尼，数字化治疗（认知行为训练）及精准治疗药物基因检测等有较多了解和认识。
