日本医学科普：血脂异常的健康饮食指导
原创： 翟翟 日本优品酷 8月10日
概述
血脂异常症：血液中的脂肪成分（胆固醇和中性脂肪 ）过多或过少的一种状态。血脂异常中包含高脂血症。
高脂血症：这个术语不能正确的表达疾病的状态，所以在2007年，日本动脉硬化协会将诊断名称更改为“脂质异常症”。
虽然血液中的中性脂肪和低密度脂蛋白比正常值高，但高密度脂蛋白（所谓好的胆固醇）却比正常值低，也是引起动脉硬化的因素。
因此，血脂异常症被认为可能会引发心肌梗死和脑梗塞等血管类疾病。
原因
生活习惯：血脂异常多由于生活习惯引起。如运动不足、挑食、偏食、肥胖等。
个人体质问题：与先天性体质有关。由于遗传因素，血液中的胆固醇和中性脂肪异常增加的体质，称为原发性血脂异常症。
与血脂异常症相关的疾病：糖尿病和其他内分泌患者（Cushing综合征，肢端肥大症等）。甲状腺功能低下、肝胆系统疾病、肾脏疾病（如糖尿病肾病）。
药物影响：由于服用药物的影响，使得血液中的血脂处于不平衡状态，而引起血脂异常。如类固醇激素药，β受体阻滞剂，经口服用避孕药等。
生活习惯的改善
建议禁烟、重新审视饮食生活的内容，不可以吃太多、控制过量饮酒等。
非常重要的是有氧运动，其中包括：徒步运动、游泳、广播体操等。
血脂异常症的治疗
· 避免吸烟、也要避免吸二手烟。
· 保持标准体重，避免进食过量。
· 控制肥肉、乳制品和蛋黄的摄入，增加鱼类和大豆食品的摄入。
· 增加蔬菜、水果、粗粮和海藻类食物的摄入。
· 避免过量摄入酒精（换算成纯酒精，每天要控制在25g以下）。
· 每天做30分钟以上的有氧运动（可以的话，争取每天都做有氧运动）。
血脂异常症的治疗以改善生活习惯为基本，如果即使认真坚持，血脂也没有得到充分改善的情况，就要考虑药物治疗了。
有氧运动对血脂的代谢非常有帮助。推荐运动：快走、游泳、水中走步、广播体操、交际舞等。
高龄患者在日常生活中可增加身体活动。即使只是在室内做轻微的肌力训练也是有效的。
想要改善血脂异常症，要在饮食上想办法。
高密度脂蛋白血症
· 饮食建议：避免摄入含有大量胆固醇和饱和脂肪酸的肉类、内脏、皮、乳制品、蛋黄、反式脂肪酸的点心、加工食品等。
· 多摄入膳食纤维和含有未精制谷物的植物固醇、大豆制品、海藻类和蔬菜类。
高甘油三酯(TG)血症
· 减少含有糖质过多的点心、饮料和谷类的摄入，控制酒精的摄入。
· 多摄入富含n-3多不饱和脂肪酸的鱼类。
限制糖质饮食，一定有效吗？
答：并不一定完全有效。最近，被称为“低碳减肥”的低碳水化合物饮食和限制糖分的话题经常被提及。这些对于糖尿病和肥胖者来说，虽然在短期内有一定的效果，但是，在考虑治疗脂质异常症目的，即动脉硬化性疾病的预防的情况下，这种“低碳减肥”就未必被推荐。
由于糖是大脑运动必备的能量剂，如果糖的摄入不足会导致健忘、精力不足、或者陷入抑郁状态等表现。而且，糖的摄入不足，也容易全身无力，所以不可以长时间持续下去。
此外，限制碳水化合物和糖分摄入，会让人有饥饿感，所以总是想用其他东西来补充卡路里。
这样一来，配菜就占了大比重，蛋白质和脂质的摄入相对增加。
减少糖分的摄入可能会使体重下降，但取而代之的是，血液中的脂质上升，蛋白质摄取过多，给肾脏造成了负担。减少暴饮暴食是可以的，但并不建议限制正常饮食者极度限制碳水化合物和糖类的摄入。
碳水化合物和糖质的区别是什么？
碳水化合物是糖质和膳食纤维的集合物。
因为膳食纤维几乎不会被消化、吸收，所以不能作为能量的来源。反而会抑制胆固醇的吸收。
糖质：包括面包类、面食类、米饭、白薯等含有淀粉的食物、甜点类含有蔗糖（砂糖）、水果类则含有较多的葡萄糖和果糖。这些食物，都可以在肝脏中变成脂肪酸，成为中性脂肪的原料。
糖质是需要特别注意的食物：与淀粉等相比，糖质在体内的分解吸收更快，容易合成中性脂肪的砂糖、果糖、葡萄糖。如果一天摄入50g以上的砂糖，中性脂肪的数值就会上升。
清凉饮料(包括运动饮料)和碳酸饮料，500ml一瓶的果汁里含有20~50g的砂糖，所以在夏天喝这些饮料的时候，会不知不觉的增加糖的摄入，请一定注意。
正常饮食摄入的胆固醇真的没有问题吗？
日本糖尿病协会推荐，每天的饮食中，胆固醇的含量在200mg一下。卡路里含量多的食物和胆固醇含量高的食物有所不同，请务必注意。
卡路里含量由高到低的顺序：
红烧肉、章鱼天妇罗、炸鸡、鸡蛋烧、鲽鱼。
胆固醇含量有高到低的顺序：
鸡蛋烧、章鱼天妇罗、鲽鱼、炸鸡、红烧肉。
降低中性脂肪是要控制饮酒吗？
酒中含有的糖分也会增加中性脂肪，而酒精在肝脏中被分解为水和二氧化碳，在其分解的过程中产生促进中性脂肪合成的酶，因此中性脂肪会增加。
而且，另一个重要的问题是，作为下酒菜的食品，都是高热量的油炸食品，饮酒时经常会出现不知不觉吃多了的现象。
相反，为了降低中性脂肪，应该多吃的食物：竹荚鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、金枪鱼等青鱼类。这些青鱼的脂肪组织中富含被称为EPA(eicosapentaenoic acid)和DHA(Docosahexaenoic acid)的不饱和脂肪酸。
EPA和DHA都具有抑制肝脏中性脂肪合成、减少血中性脂肪的作用。而且，可以防止有凝固血液作用的血小板聚集，起到预防心肌梗塞和脑梗塞的作用。
运动疗法的重点
治疗血脂异常症的目的：预防动脉硬化引起的各种疾病。
运动有以下效果：
· 维持、增强体力
· 治疗和预防动脉硬化和代谢综合征
· 增加高密度脂蛋白，减少甘油三酯
· 提高胰岛素的敏感性
· 缓解压力
· 增加骨密度
· 提高大脑的灵活性
· 提高心肺功能
· 改善生活质量
《动脉硬化性疾病预防指南2017年版》指出：运动主要以有氧运动为主，目标是每天30分钟（尽可能保持每天），一周180分钟以上的有氧运动。
如果坚持运动比较困难也没关系，可以做诸如散步这类的轻运动，只要坚持多重复几次，也有很好的治疗效果。
拓展阅读：糖质限制饮食
介于糖尿病边缘的患者和肥胖者，在餐后会出现高血糖的表现，这会导致症状进一步加重。
对于此类人群，日本推荐以下的限制糖质的饮食。
糖质限制饮食：把糖质多的主食去掉或者减半。
适合摄入的食品
鱼、肉、鸡蛋、豆腐、绿叶蔬菜、蔬菜、菌类、海藻类、芝士、黄油、酸奶、水果、黑咖啡、绿茶、烧酒 和花生。
尽量避免的食品
米饭、白面包、面类、薯类、南瓜、玉米、零食、牛奶、碳酸饮料、日本酒、蛋糕。
实施方法
① 第1周：极力限制糖质的摄入（每餐：不吃主食、菜量增加2倍以上）
② 第2周：限制糖质（每餐：主食减半 、菜量增加1.5~2倍）
P.S 每餐要以蔬菜→主菜→主食的顺序慢慢的吃哦。
见效的时间与表现
第1~2周：会有腰围减少、血压降低、体重减轻的效果。
副作用及对策
可能会有暂时便秘的情况。
如果出现此症状，请多吃些大豆类食品（豆腐、豆乳）、膳食纤维、海藻类、绿叶蔬菜，并多补充水分。橄榄油、牛蒡茶也有效果。
零食
坚果类、鱿鱼干、煮鸡蛋、豆腐、木鱼干、水果等。
禁忌
肾功能障碍者（肌酐值高）、严重内脏疾病者。
口服降糖剂和实施胰岛素疗法的患者，请与医生商谈。
