2020，在这场没有硝烟的战疫中，对于个体生命而言，强身健体变得尤为重要。
对膝关节生理功能和膝痹病理变化的认识，黄帝内经《素问·脉要精微论》中提到:“膝者，筋之府，屈伸不能，行将偻俯，筋将惫矣”。从不同的侧面反映了筋在膝关节相关疾病中的重要作用。现代许多临床医生重视膝骨性关节炎骨质改变的研究，而忽视早期肌肉韧带引起的膝关节疼痛症状也是治疗主要的问题。
今天和大家分享膝部精准拉伸解剖图，膝部疼痛这样练就对了。
温馨提示：
每次拉伸不用须感觉到疼痛，不能用力过猛，只要有肌肉酸痛为宜。应该循序渐进，量力而行。
初级重复次数2次，持续时间20秒；
中级重复次数3次，持续时间25秒；
高级重复次数3次，持续时间30秒。
一
髂胫束疾病：涉及髂胫束或髂胫带过渡到股骨外侧上髁处的炎症，它产生于这两部分重复性的摩擦。这种疼痛通常发生在长距离跑者身上，同时伴随膝关节外侧部分的疼痛。
1 交叉腿躯干侧屈
起始：
站立并将被拉伸的腿放在另一条腿后面，将对应交又腿的那只手放在臀部上，另一只手臂松弛地悬在体侧。
要点：
用前脚掌沿着地板滑动，使其与后脚的交叉幅度更大，同时反向弯曲上身，悬垂空闲的手骨。
2 单边支撑站立
起始：
体侧靠近支撑物站立，保持双脚并拢，一只手放在选定的支撑点上，以便在做该练习时保持平衡。
要点：
朝支撑点侧屈上身，好像将臀部推向对侧。保持足部站立的位置，略微弯曲内侧腿的膝关节来増加臀部的突出程度。
3 仰卧屈曲膝关节及臀部
起始：
躺在垫子上抬起一条腿并弯曲膝关节，使用对侧的手扶住抬起膝关节的外侧。另一条腿伸直并与上身对齐。
要点：
将膝关节向内牵拉，使其与另一条腿在上方交叉。这时将感受到臀肌侧边的张力，这表示拉伸在正确地进行。在返回到起始点之前，将这个姿势保持自己的水平所对应的时间。
4 坐式侧拉
起始：
坐在垫子上，将一条腿收起，另一条腿伸直。上半身前倾并用对侧的手接触足部，这样你的手指就置于脚背上。
要点：
向后牵拉足部以在腓骨肌中产生张力。将拉伸姿势保持几秒后再回到起点。
二
膝盖骨/股四头肌肌腱炎：这是膝盖骨或股四头肌的炎症或损伤，通常来源于肌肉紧张，并伴随着膝关节前端的疼痛。这种紧张通常发生在那些训练时需要经常跳跃的运动员身上，比如跳远、三级跳、障碍跑和排球。
1 屈膝对侧踵后拉
起始：
躺在训练长凳或其他表面凸起不会太低的物体上，双腿收起，双手抱住一只膝盖。将头置于长凳上，保持颈部放松。
要点：
伸展聲部，同时弯曲相对应的膝盖。低处脚的脚底必须向后，如此一来该腿就被向下和向后牵拉。上方的腿在臀部和膝关节处保持弯曲，用双手支撑并拉向胸部。
2 站立后扶脚
起始：
站在一个可以用来帮助自己保持平衡的物体附近，将一只脚向后抬起贴近臀部来弯曲膝关节，用同侧的手握住脚踝，保持背部与地面垂直。
要点：
将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。可通过稍微将被拉伸侧的大腿参照上身直线后移来増大拉伸的幅度。
3 骑士姿势后扶脚
起始：
在垫子上摆好姿势，将一个膝盖放在地上呈骑士姿势，就像下图所示那样。如果可能，借助支撑物以便在进行练习时保持平衡。
要点：
使用同侧的手来扶住后腿的脚踝，在将其上拉的同时保持上身与地面垂直。此时将感受到大腿前侧的张力。如果拉伸的程度似乎不够，可以稍微前倾上身，但不移动支撑点,这样与拉伸腿对应侧的臀部伸展幅度就更大，股四头肌的张力也就更大。
4 站立单脚伸前
起始：
双脚站立，一脚伸前，将手放在后腿的大腿上。
要点：
弯曲臀部和后侧腿的膝关节，同时将上身朝前弯曲。用双手抵住弯曲的腿来支撑自己，保持后背挺直，臀部向外，盆骨略微前倾来最大化拉伸的效效果。
三
鹅足综合征：这是鹅足的炎症，涉及区域包括股薄肌、缝匠肌和半腱肌群的肌腱嵌入处。疼痛发生在膝关节内侧，通常起源于肌肉紧张，尤其是跑步运动中足部过度旋前，更多时候是由外伤引起的。
1 侧撑腿部拉伸
起始：
四肢着地撑在垫子上，将一条腿向外铡伸出，另外三个支撑点是双手和另一条腿的膝盖。
要点：
将支撑腿在垫子上朝着远离另一只脚的方向滑动，以达到最大拉伸。这时将很快感觉到大腿内侧区域的张力，这表示内收肌群正在被拉伸。
2 站立腿部拉伸
起始：
双脚分开站立，被拉伸侧的手置于腰间，另一只手放在大腿上以提供拉伸时的舒适性与稳定性。
要点：
弯曲没有被拉伸的那条腿的膝关节，使重心降低，身体朝向该侧移动。当做动作时将感受到大腿内部被拉伸，它表示内收肌群中产生了张力，动作就到位了。
3 双边相朴姿势
起始：
站立，双脚比肩宽。弯曲膝关节至100~110°。前倾上半身，将肘部放在大腿上，恰好位于膝盖上方。
要点：
放低胸部，用手肘将两个膝盖向外推，这样它们就分开得更远。这个动作将在内收肌群中产生张力，在结束拉伸之前将这个姿势保持几秒。
4 仰卧V型拉伸
起始：
躺在垫子上，伸直双腿，将它们抬高并稍微分开。将双手置于大腿内侧，头放在垫子上。
要点：
逐渐缓慢地打开双腿，用手来增加张力，优化拉伸的效果。
四
膝盖骨软骨病/股膝综合征：这是膝盖骨软骨损伤，它容许股骨上的膝盖骨在屈曲和伸展膝关节时移位，通常引发膝关节前侧区域的疼痛，常见于对膝关节施加巨大张力的运动员，比如跑步者、跳高者、室内足球运动员和篮球运动员。
1 屈膝对侧踵后拉
起始：
躺在训练长凳或其他表面凸起不会太低的物体上，双腿收起，双手抱住一只膝盖。将头置于长凳上，保持颈部放松。
要点：
伸展聲部，同时弯曲相对应的膝盖。低处脚的脚底必须向后，如此一来该腿就被向下和向后牵拉。上方的腿在臀部和膝关节处保持弯曲，用双手支撑并拉向胸部。
2 站立后扶脚
起始：
站在一个可以用来帮助自己保持平衡的物体附近，将一只脚向后抬起贴近臀部来弯曲膝关节，用同侧的手握住脚踝，保持背部与地面垂直。
要点：
将脚踝向上拉，这样膝关节就达到最大弯曲角度，脚跟更加贴近臀部。可通过稍微将被拉伸侧的大腿参照上身直线后移来増大拉伸的幅度。
3 站立单脚伸前
起始：
双脚站立，一脚伸前，将手放在后腿的大腿上。
要点：
弯曲臀部和后侧腿的膝关节，同时将上身朝前弯曲。用双手抵住弯曲的腿来支撑自己，保持后背挺直，臀部向外，盆骨略微前倾来最大化拉伸的效效果。
4 仰卧抬腿
起始：
背靠垫子躺下，膝关节弯曲90°。朝胸部抬起一条腿，并用双手扶住。保持头部接触地面来避免颈椎的张力。
要点：
将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉，大腿背部及膝关节的张力将是拉伸到位的最好提示。
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