在专业医生指导下正确进行腰腹部有效部位的精准拉伸、科学练习，恢复腰背肌肉弹性，强劲有力的肌肉力量可增加腰椎的稳定性，减少肌肉紧张度，改善身体机能，帮助自身缓解疼痛。
腰部疼痛平时要保持正确姿势，避免久坐或久站，减少腰部过度旋转、蹲起等活动，减少腰部过度负重，保持正确弯腰姿势。这样可减少腰椎小关节的过度劳损、退变。
今天和大家分享精准拉伸解剖图，腰部疼痛这样练就对了。
温馨提示：
每次拉伸不用须感觉到疼痛，不能用力过猛，只要有肌肉酸痛为宜。应该循序渐进，量力而行。
初级重复次数2次，持续时间20秒；
中级重复次数3次，持续时间25秒；
高级重复次数3次，持续时间30秒。
动作一 腹部及腰部拉伸：腰方肌
膝盖抵胸拉伸
起始：
抱腿仰卧在垫子上，保持头部接触垫子，后背挺直。
要点：
将膝盖拉向胸部以产生臀部的后倾，同时保持腰椎与垫子接触，消除这个区域脊柱的自然弯曲。在下背部处感受一下拉伸，并将该姿势维持20-30秒。
动作二 腹部及腰部拉伸：腰方肌
交叉腿
起始：
坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿的膝关节弯曲并与之交叉。如图所示，摆放被拉伸腿同侧的手臂，另一只手放在垫子上提供支撑。
要点：
将越过膝关节的手臂置于弯曲腿的外侧，利用它来将上身转向支撑的方向。这个旋转使肩部和臀部不再对齐，并在下背部的肌肉中产生拉伸。保持20-35秒，换另一侧。
动作三 腹部及腰部拉伸：腰方肌
屈膝抵胸
起始：
仰卧并用头接触垫子，保持一条腿伸直并与上身成一条直线，抬起另一条腿，同时弯曲膝关节并用手将其抱住。
要点：
将膝盖拉向胸部，同时保持另一条腿伸展并与地面平行。你将首先注意到背部下方、弯曲的腿部那一侧的张力，将其保持20-35秒，换另一侧。
动作四 腹部及腰部拉伸：腰方肌和髂肋肌
坐式上身弯曲
起始：
坐在椅子或凳子上，后背挺直，双手放在膝盖上，目视前方，双脚贴地。要点：
向前弯曲上身，同时将手滑向脚踝。试着将臀部往后挪，仿佛在尝试保持臀部的中后方与座位接触。感受背部肌肉的拉伸，将这个姿势保持20-35秒。注意不能拉伸过猛，适度。
动作五 腰部拉伸：腰大肌
单边台阶拉伸
起始：
站在凳子、椅子或其他带有凸起表面的物体前，将一只脚放在凳子上，另一只脚固定在地板上并与臀部对齐，以承载自身重量。可以将手放在臀部或将手臂放松垂在体侧。
要点：
保持双脚在支撑点处，向前移动身体，同时保持上身与地面垂直。前移时身体的重心会降低，与后脚对应的那侧臀部的伸展将会增强，从而产生拉伸。将这个姿势保持20-35秒，换另一侧。
动作六 腰部拉伸：腰大肌
骑士姿势
起始：
将一边膝盖和一只脚放在垫子上，这个姿势类似于中世纪骑士在被授予骑士身份时跪下的姿势，这个练习的名称就由此而来。向前的腿维持臀部与膝关节间的弯曲，都呈90°。在开始时，后方的大腿与上身对齐，膝关节弯曲90°。
要点：
前移但不要挪动固定点，这样便突出了与后腿对应的那侧臀部的伸展。拉伸时上身必须与地面保持垂直。当感到被拉伸的臀部有张力时就停止活动。将这个姿势保持20-35秒，换另一侧。
动作七 腰部拉伸：腰大肌
屈膝伸展对侧腿
起始：
仰面躺在长凳、小床或其他类似物体上，拉起一条腿，双手放在该腿的膝盖上。保持头部置于长凳上，颈部放松。
要点：
将自由腿放低到臀部允许的最大伸展幅度，扶住另一条腿将其保持在髖关节处，屈曲膝关节。低处腿的膝关节必须几近完全伸展，这是通过重力作用来增加拉伸的。将这个姿势保持20-35秒，换另一侧。
动作八 腰腹部拉伸：股二头肌
仰卧抬腿
起始：
背靠垫子躺下，膝关节弯曲90°。朝胸部抬起一条腿，并用双手扶住。保持头部接触地面来避免颈椎的张力。
要点：
将抬起腿的膝关节伸直并用手将其往胸前牵拉，大腿背部及膝关节的张力将是拉伸到位的最好提示。将这个姿势保持20-35秒，换另一侧。
动作九 腰腹部拉伸：腹直肌
眼镜蛇姿势
起始：
俯卧并用双手靠近胸部抵住地面，与伏地挺身的起始姿势一样。双腿必须伸展，踝关节跖屈。
要点：
双手平放肩膀底下，但是不要让你的下背完全放松，双腿伸展，臀肌收紧，确保下半身足够紧张。把你的手掌放到正确位置上，然后用力向上推，推到你推不动了为止。推到最高点推不动了，保持将这个姿势20-35秒。如果你用力推，推到髋关节离开地面，就没有练习到腰椎，这不是我们想要的。注意髋关节不能离开地面。
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