在这个疫情超长的假期里，肩颈腰背又再度劳累、僵硬、酸痛。一种肌肉拉伸方法，在医生指导下正确进行有效部位的精准拉伸、科学练习，建立肌肉弹性，减少肌肉紧张度，改善身体机能、帮助自身缓解疼痛。
提高人体免疫力没有“特效药”，大家千万不要迷信各种打着“显著提高免疫力”旗号的保健品。提高免疫力的关键还是靠自己。简单说，就需要维持好心情、均衡饮食、适量运动、睡眠充足，避免过度疲劳。总结起来就是一条：保持健康的生活状态和愉快的心情状态。
和大家分享精准拉伸解剖图，肩颈背疼痛这样练就对了。
温馨提示：
初级重复次数2次，持续时间20秒；
中级重复次数3次，持续时间25秒；
高级重复次数3次，持续时间30秒。
每次拉伸不用须感觉到疼痛，只要有肌肉酸痛为宜。
应该循序渐进，量力而行。
动作一 颈部拉伸：斜方肌
颈部侧屈
起始：
摆出背部挺直、单手扶头的姿势，目视前方，不要弯曲或伸展头部。
要点：
用手接触并牵引头部，好像在试图将耳朵移向肩膀，以此产生颈部和头部的侧屈。在自己的水平所对应的时间内保持这个姿势。可以将腾出的那只手置于背后或将拉伸侧的肩部放低来增大强度。保持20-35秒，换另一侧。
针对颈部后方和侧方感觉疼痛的人，主要因为长时间久坐电脑、办公桌、沙发。
动作二 颈部拉伸：胸锁乳突肌
颈部伸展和抬下巴
起始：
站立或坐下，脊柱挺直，目视前方。将手放在胸部上方略偏向一侧，在被拉伸肌肉的那侧压迫锁骨。
要点：
伸展颈部，目光上举。将头部移到一边，仿佛想要用拉伸那侧的眼睛看到天花板。同时，保持手上的压力来防止锁骨因拉伸的张力引发的抬升。将动作保持自己的水平所对应的时间。保持20-35秒，换另一侧。
适用于经历过臂从神经压迫的人和久坐的人。
动作三 颈部拉伸：夹肌
助力颈部弯曲
起始：
站立并保持背部挺直，目视上方。将手置于头部后方，保持双脚与肩同宽。
要点：
将头前伸，仿佛在手的牵引下试图用下巴触及胸部。可能会感觉后颈处的张力。将该动作保持例行的时间，记住应当感到适量的不舒服而非疼痛。
适用于后颈部不适的人。
动作四 肩部拉伸：三角肌
手臂前置后拉
起始：
站立并将一条手臂伸直穿过胸部前方，将另一条前臂置于交叉手臂的上方并扣住。记住保持后背挺直，目视前方，保证充分稳固的支撑以及双腿的对称。
要点：
使用另一条前臂，将伸直的那条手臂尽可能拉直贴紧胸部，当达到拉伸的最大张力点时，保持住这个姿势来延长拉伸时间。与其他拉伸动作相比，可能更难感受到张力，相较于坐骨胫骨肌的练习也更难辨识拉伸的感觉，但不代表这个练习没有做正确。保持20-35秒，换另一侧。
动作五 肩部拉伸：三角肌
前侧手臂后拉
起始：
后背挺直站立，目视前方，从背后扣住双手，保持双脚与肩同宽来达到平衡姿态。
要点：
试着通过肩部后摆来向后抬起双手，直至无法再进一步抬升。保持这个姿势和动作，同时持续向上牵拉。
动作六 背部拉伸：前锯肌
举手过头
起始：
手臂前展站立，交叉双手重叠手掌，同时相互扣住手指，使拇指朝下。膝盖略弯，手肘完全伸展。
要点：
抬起手臂使得双手高过头顶，从这点继续向背部移动，直到肌肉的张力明显，此时应已无法更进一步了。当抬起手臂时，肘部可略微弯曲，如此它们便不会碰到头。
动作七 背部拉伸：背阔肌
交叉双臂
起始：
站立并举起手臂，于头部上方交叉前臂。保持背部挺直，直视前方。
要点：
挺直手肘并上移交叉的双手，那样它们就能联结在一起，无论你施加多大的力伸直手肘，它们也不会分开。试着将手臂相对你的身体略微后移来增强拉伸的效果。
动作八 背部拉伸：背阔肌
穆罕默德姿势
起始：
跪在垫子上，放低身体，直到坐在臀部上。如图中展示的起始姿势那样，前倾上身，双手静置于垫子上。
要点：
双手在垫子上向前滑行，仿佛正试着用指尖去够及终点。前倾上身，保持肘部伸直。当放低胸部时，将头置于双臂之间，此时会感受到来自背部和肋骨拉伸的张力。
动作九 背部拉伸：长斜方肌
抱上身
起始：
站立时将手臂交叠于胸前，使每只手都位于对侧肩部的后方。
要点：
由上述姿势开始，试着用指尖去够及对侧肩胛骨中部。记住每只手都要尝试从侧边而非上方去触及对侧的肩胛骨，好像你在给自己个拥抱。当达到张力的最大点时，将此姿势保持自己的水平所对应的适宜时间。
动作十 背部拉伸：长斜方肌
抱腿
起始：
坐在垫子上，并拢双腿，脚底绷直，膝关节弯曲90°。向前弯曲上身，用手臂和手抱住腿部。
要点：
用胸部触及大腿，试着拉伸 抱腿姿势，使得每只手都尽可能高地够及对侧的手臂。当做这个动作时，将注意到胸部会内含，肩胛骨及脊椎区域的拉伸张力将增大。
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