艾小问
发现每逢春季，一些孩子的个头一下子“蹿”了一大截。这是为什么呢？
这是因为人体在春季新陈代谢旺盛，血液循环加快，呼吸消化功能加强，内分泌激素分泌增多，尤其生长激素分泌增多，有利于长高。
医生
再则，春天又是户外活动的最佳季节，接受阳光照射多，阳光中的紫外线能刺激骨髓，使红细胞增多，并能使皮下组织中的7—脱氢胆固醇转化为维生素D3，维生素D3 进入血液后能促进钙的吸收，提高骨骼对钙的摄取和利用，有利于骨骼的生长发育。更重要的是，在阳光下进行跑跳等活动，能够对骨骼进行良性的机械刺激，使其增殖能力得到加强，骨骼的生长速度加快，因而有助于长高。
一、 保证充足的睡眠
研究表明，人的生长激素在17岁之前分泌比较旺盛，且主要集中在夜间睡眠分泌。夜间生长激素的分泌量是白天的3倍。如果孩子晚上9时入睡，生长激素分泌量逐渐增加，到夜里12时左右呈现高峰值，早晨5时以后逐渐下降。
因此，保证夜里足够的睡眠时间，提高睡眠质量和睡眠深度，对孩子的生长发育非常重要。另外，由于睡眠时身体平卧，骨骼充分减负，成骨细胞活跃，生长速度也比清醒时快。因此，孩子如果能够保证足够的睡眠，就会有利于身体长高。
✅ 睡前2小时别吃太饱，避免血糖升高抑制激素分泌。
✅ 营造‘黑暗环境’：褪黑素能间接促生长，小夜灯也建议关掉！
✅ 睡前1小时远离屏幕：蓝光扰乱生物钟，试试亲子共读代替动画片。
二、 多做伸展运动
多接受阳光，多锻炼。据调查，经常在室外参加体育运动的青少年，其身高平均比少参加室外体育运动的青少年高出4～7 厘米，最多达10 厘米。
需要注意的是体育锻炼对身高的影响具有双重性。一般来说，能使肢体得到充分伸展的项目均有助身高发展(压腿、舞蹈、艺术体操等)；而让下肢受到过重压力、过量的机械运动的项目则阻碍身高发展。青春发育前期的孩子身高增长很快，此时经常出现肌肉生长落后骨骼的状况，有的孩子甚至出现生长疼痛。此时如配以合理的营养和适当的伸展性活动会缓解这一现象。跳绳、排球、篮球、足球、芭蕾、健美操、伸展体操、慢跑、跳摸高等均有助身高增长；举重、负重练习、过度运动则不利于长高。
长高运动TOP榜：
1 跳绳：每天500-1000次（分组完成），刺激下肢骨生长板。
2 游泳：水中伸展对抗重力，脊柱、四肢全面拉伸。
3 摸高跳：设定目标（如树枝/贴纸），趣味挑战激发动力！
⚠️ 避雷：举重、哑铃等负重运动可能抑制生长！
三、 饮食营养要跟上
营养摄入如有严重不足，肯定会影响体格发育。过去的主要矛盾是蛋白质不足，如今的主要矛盾却可能是钙不够，维生素不足，消化吸收能力差，或者体力活动太少。蛋白质是身高增加的重要前提条件，钙、磷、维生素D和维生素K2则是重要的物质基础，丰富而全面的维生素是身高必不可少的催化剂。
适当增加优质蛋白质：
生长发育速度增快，对优质蛋白质的需求也随之增长。因此，副食上应比平时适当地增加鸡蛋、鱼虾、鸡肉、牛肉、奶制品及豆制品等，主食上多选用大米、小米、小红豆等。多选用易消化吸收的鱼虾类或蛋类。烹调方法上尽量不要用油炸。
补充含钙和维生素D丰富的食物：
孩子生长发育速度快，身体对钙营养的需求也会相应增加。我国推荐青少年的钙每日摄入量是1000毫克，饮食上应多选用奶及制品，建议孩子每天早上喝一杯250毫升的牛奶，晚上喝一杯250毫升的酸奶，再加上豆制品、鱼虾、芝麻和海产品等含钙丰富的食物。为了保证钙营养的吸收，除了让孩子多去户外（每天至少30分钟）晒太阳外，还应注意提供含维生素D较丰富的饮食，如蛋、奶、动物肝、海产品等。同时，注意限制孩子过多地吃糖或甜食，这样易使体内的钙和维生素D被消耗掉，导致身体缺钙。
维生素K2的补充：
骨骼的健康，除了需要钙、维生素D，还需要一种能“领钙入骨”的营养素——维生素K2。K2的来源稀缺，日常食物中含量低，有些食物中甚至不含维生素K2,比如我们经常食用的蔬菜和水果中,维生素K2的含量就为0。有些食物含有较多的维生素K2,比如一些发酵食物(如奶酪、纳豆)和黄油等,但这些食物的脂肪含量一般较高,如果为了满足我们人体每天必须摄取的90微克维生素K2,就得需要食用约200克的奶酪或600克的黄油。若改食用脂肪含量低的食物，如牛肉、鱼、牛奶等,由于这些食物中的维生素K2含量极低,为了满足机体需要,则必须食用1千克的牛肉、5千克的鱼或4升的牛奶。众多食物中，纳豆是维生素K2最好的来源，但国人的餐桌上却很少出现。人工合成的维生素K2膳食补充剂及药物形式已问世，生物发酵法提取的维生素K2是最佳补充来源。
另外，维生素A有助于人体细胞的增殖和生长，是骨骼发育的重要成分；B族维生素能增进人的食欲，促进新陈代谢；维生素C能保持人体的正常生理功能，促进骨骼发育生成，都需要均衡而全面地摄入。
吃得不对阻碍生长发育：
1、果冻类食品:果冻主要成分是海藻酸钠，来源于海藻与其他植物。海藻酸钠、琼脂等都属于膳食纤维，不易被消化吸收。果冻中还要加入人工合成色素、食用香精、甜味剂、酸味剂等，对孩子的生长发育与健康也没有益处。
2、膨化食品:膨化食品含铅量较高，特别是对儿童影响更大。它主要危及神经、造血系统和消化系统，使儿童生长发育迟缓、抗病力下降。
3、巧克力:巧克力中所含脂肪较多，在胃中停留的时间较长，不易被儿童消化吸收并影响食欲而打乱正常的进餐习惯。巧克力热量高，而它所含营养成分的比例并不符合儿童生长发育的需要。
4、彩色食品:生产彩色食品所用的染料是合成色素，儿童体内各器官组织比较脆弱，如过多食用合成色素，会影响神经系统，甚至引起多动症。
另外，很多孩子喜欢喝奶茶等饮料，甚至代替喝水。饮料中所含的人工色素和防腐剂将会阻碍儿童的生长发育。因此，白开水才是儿童最健康的饮品。
❌长高黑名单：甜饮料、油炸食品、反式脂肪零食，抑制生长激素！
促进生长发育的药膳：
下列常用促进生长发育的药膳中所包含的莲子具有补脾止泻，止带，益肾涩精，养心安神的作用; 山药的作用主要为健脾，补肺，固肾，益精; 茯苓的作用主要为水肿尿少，痰饮眩悸，脾虚食少，便溏泄泻，心神不安，惊悸失眠; 芡实的作用主要为益肾固精，补脾止泻，除湿止带; 山楂的作用主要为消食健胃，行气散瘀。
1、八珍糕:茯苓、山药、扁豆、薏仁、莲子肉、芡实各30克，加糯米粉100克，白糖100克，拌匀蒸熟即可。
功效:能开胃、健脾、益气、强壮身体。
2、山楂粥:山楂40-50克，粳米100克，白糖10-15克。先用山楂煮汁去核，与米煮粥，粥成加糖调和即成。也可与白萝卜100克同煮粥。
功效:能消食，适合于消化不良的孩子。
3、八宝豆腐:嫩豆腐100克，香菇5克，松子仁、葵花子仁各10克，鸡肉丝50克，火腿丝25克。同入浓鸡汤中煮熟即成，加适量调味品。
功效:能营养强壮、健脑，易于消化。但孩子食积、腹泻或咳嗽时暂停。
4、莲子猪肚:猪肚1个，莲子100克，麻油、盐，葱、姜、蒜少许。猪肚洗净，莲子去芯，放入猪肚，以线缝合后放碗内，隔水蒸熟。取出后切成丝，与莲子同放盘内，拌入调料即可食用。
功效:有养心安神、健脑益智的功效。
健康叮咛：
四、快乐也是长高催化剂
你知道吗？快乐的孩子真的长得更高！? 科学研究发现：长期处于压力、焦虑中的孩子，生长激素分泌可能减少40%！这是因为紧张情绪会刺激“压力激素”皮质醇升高，直接抑制骨骼生长板的活跃度。
想让孩子在春天“拔节”？先给心灵“施肥”！?
✅ 少说“别人家孩子”：频繁比较会让孩子陷入自卑，生长激素也会“闹脾气”！
✅ 每天15分钟亲子时间：拥抱、挠痒痒、枕头大战……大笑时分泌的“快乐激素”内啡肽，能促进营养吸收和骨骼生长！
✅ 允许孩子发脾气：情绪压抑=生长“堵车”，教孩子用画画、运动释放压力，心理轻松了，身体才能向上冲！
睡前和孩子聊聊“今天最开心的事”，营造温馨氛围，生长激素会在好心情中加倍工作！快把“情绪营养”加入长高计划吧！
家长最关心的3个问题
1️⃣ Q：孩子比同龄人矮，要打生长激素吗？
A：先排查营养、睡眠、疾病因素，盲目用药不可取！
2️⃣ Q：喝骨头汤能补钙？
A：汤里钙含量≈自来水！直接吃肉+喝牛奶更高效。
3️⃣ Q：春季需要额外吃保健品吗？
A：均衡饮食是基础，必要时遵医嘱补充，勿跟风购买！
END
校对：深圳市中医院营养科
