尝试过节食减肥的人都有过小确幸，短期内看到减肥效果。但大多数节食最终都会失败，因为你会饥饿，并产生被剥夺感，从而放弃计划，体重也会迅速反弹，在许多情况下，甚至比减肥之前还要胖。随着体重下降，你的新陈代谢也随之下降，也就是说每天需要更少的食物才能维持减重效果。然而，当你限制食量的时候，身体分泌的饥饿激素会促使我们吃得更多。
另外，人类存在脂肪量的“设定点”，在体重减轻后可能分泌反调节激素以恢复到较高的体重。
所以，保持减肥成果不反弹比减肥难得多。
锻炼减重的效果往往比期望的少得多，因为能量摄入和/或能量消耗的补偿机制无处不在。锻炼减肥会引起一系列与能量摄入有关的代偿性变化：
1）锻炼在增加能量消耗的同时也会增加进食频率、增加膳食量，增加选择高能量密度的食物；
2）与锻炼少的人相比，锻炼多的人者似乎对高能量密度食物更青睐；
3）长时间锻炼会增加饥饿感，转而摄入更高的能量缓解饥饿。
尽管通过运动增加能量消耗的减重效果不如饮食限制，但是运动对维持减重成果比减重更有效。
预防体重反弹八条策略
① 保持积极的生活方式，每周参加消耗2621千卡能量的锻炼，相当于每天进行超过60分钟的中等强度的运动，把每天的摄入量控制在1380～1700千卡。
② 定期规律地自我监控体重（包括每天进行体重测量），并以此调整饮食摄入量和体育锻炼的强度和时间。
③ 选择科学的减肥方法。在制定减肥计划的时候全盘考虑基础代谢和能量补偿机制。
④ 达到减肥目标后不放松体重管理，并在工作日和周末保持一致的饮食和运动模式。
⑤ 对于大多数肥胖者来说，通过减少能量摄入比增加运动更容易实现负能量平衡。因此，饮食干预是减肥的基石，减肥或保持减肥后的体重离不开合理饮食。
⑥ 只有合理饮食与定期锻炼相结合才能降低体重反弹风险。
⑦ 减肥疗程越短，体重反弹率越大；减肥速度越快，体重反弹程度越高。因此，遵循循序渐进原则很重要。
⑧ 肥胖的最佳治疗是预防，每个人都应尽早采用健康的生活方式，避免超重或肥胖。随着肥胖程度的增加，肥胖变得越来越不可逆。
这些成功经验是深圳市中医院营养科从事多年体重管理工作摸索和总结出来的，或许能为正在减肥中的你防止体重反弹提供参考。如果您有肥胖困扰，欢迎前来深圳市中医院营养科咨询。
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编辑：赖春燕
审核：宣传小组
校对：深圳市中医院营养科
