众所周知，良好的睡眠质量是维护人体健康和体力的重要保证，且与机体免疫调节、营养代谢等生理功能密切相关。研究表明，我国失眠的发病率为10%～48%，且呈日益升高趋势。我国青少年睡眠状况也不容乐观，《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》数据显示：超过6成的孩子，每天睡眠时间不足8小时。
正常人每24-25小时有一个自然的睡眠-觉醒周期。调查研究发现，睡眠时间与病死率呈Ｕ 型分布，每天仅睡６、７个小时的人死亡率最低，长时间或者短时间睡眠都不利于身体健康。睡眠-觉醒周期过长或过短，均难以适应地球自转24小时节律，也难以适应社会生活，妨碍人们正常生活、工作、学习和健康，严重者可影响患者社会功能及生活质量。
睡眠质量，确实直接反映一个人的健康状态。睡眠障碍是由于人体的睡眠-觉醒周期与昼夜节律失调所致的一类睡眠疾病，主要包括失眠和嗜睡。
长期失眠将导致植物神经功能紊乱，人体免疫力下降，加快衰老；青少年长期失眠会影响生长发育；引起肥胖、糖尿病、高血压、高血脂、心脏病、老年性痴呆等相关慢性疾病。长期失眠将导致个体变得紧张易怒、焦虑、抑郁、主观幸福感降低。注意力不集中，记忆力减退，思维能力下降，学习和工作效率下降等。
失眠，在《黄帝内经》中称为“目不暝”“不得眠”，《难经》称“不寐”，现通常称为“失眠”。临床多见经常性的睡眠减少，或入睡困难，或眠浅易醒、醒后难以入睡，甚或彻夜难眠。
肠道菌群可通过肠-脑轴调节睡眠。2021 年5 月，精神病学领域顶级期刊Molecular Psychiatry发表了陆林院士团队的研究成果，该研究首次从“微生物-肠-脑轴”角度揭示了睡眠剥夺导致认知受损的机制，为防治睡眠不足导致的认知障碍提供了新的靶点和思路，为通过干预肠道菌群治疗相关神经精神障碍提供了重要的科学依据。诸多研究揭示肠道菌群通过调节微生物-肠-脑轴直接或间接影响睡眠，通过摄入某些益生菌和益生元以及粪菌移植途径，可以改变肠道微生物群，进而改善睡眠质量｡一项对轮班工人的研究也发现睡眠和昼夜节律紊乱会改变肠道菌群的多样性。
现在看来，“微生物-肠-脑轴”紊乱理论与老祖宗的“胃不和则卧不安”、“心与小肠相表里”等中医理论不谋而合。
近年来，肾上腺疲劳这一概念备受关注。学习压力､工作压力、躯体疾病等都会引发压力应激，诸于此类的慢性压力会导致肾上腺疲劳、抵抗力减弱。在肾上腺疲劳初期，机体会分泌更多的皮质醇和肾上腺素来对抗压力。因此身体状况会格外好，即使睡眠时间很少，工作也能顺利进行。 
但这种状态持续 1 年左右后，就会因肾上腺疲劳而无法抵抗压力，出现多种症状。有很多患者在这一过程中患上睡眠障碍、抑郁症，需要十分注意。减少压力是保护肾上腺的唯一办法。
中医认为，不寐的病位在心，与肝、胆、脾、胃、肾相关，若出现肝郁气滞、火热扰心、心肾不交、脾胃不和等情况，虽然临床表现的兼证各异，但是总以扰动心神而发病。
1.调节肠道菌群，补充γ-氨基丁酸
γ-氨基丁酸（GABA）是脑内最重要的抑制性神经递质，广泛而均匀地分布在哺乳动物脑内，脑内约有30%左右的突触以GABA为神经递质｡GABA具有改善睡眠、抗焦虑、抗抑郁、缓解压力、调节情绪的作用。足量的γ-氨基丁酸使人进入深度的睡眠状态，对容易胡思乱想、大脑停不下来的情况有调节作用，是天然的大脑镇静剂。早在2009 年，我国就已将γ-氨基丁酸列入新食品原料行列。γ-氨基丁酸广泛分布于微生物和动植物中，大豆、胚芽、糙米、红薯、土豆、菠菜等植物性食物的种子、根茎和组织液中，在动物体内主要存在于脑、骨髓等神经组织中。某些肠道菌群，如植物乳酸杆菌和长双歧杆菌在肠道内能产生γ-氨基丁酸。
2.安神药膳
材料：阿胶 5 克，佛手片10 克，柏子仁15 克，鸡肝一只，冰糖20 克。制作：将柏子仁放入锅内炒香，取出研成粉末。阿胶捣碎，加水烊化。冰糖、佛手片加水后煮开。将鸡肝洗净捏烂用纱布包裹，加入佛手片、冰糖、开水，用勺来回挤压，去纱布包，倒入已烊化的阿胶中，加入柏子仁粉，搅均匀即可食用。功效：本羹味香甜润可口，具有补血养血、安神除烦之功，尤其适用于血虚肝郁型失眠、彻夜难眠或多梦易惊醒者。
制作：将4鸽蛋放炖锅内，加水200 毫升，煮熟，去壳待用，阿胶放碗内加水20 毫升蒸化待用。西兰花洗净撕成瓣状，姜切段。锅置武火上烧热，加入素油烧至六成熟时，加入姜、葱爆香，下入西兰花，加入300 毫升水，放入阿胶、鸽蛋，用文火煲25 分钟即成。功效：每次吃鸽蛋2 枚，随意吃西兰花。适应于神经衰弱、头昏、失眠多梦、神疲乏力患者，补气血，宁心神。
如果是工作、学习压力所致的失眠，建议不要将白天的工作压力带回家。对于这种失眠给大家最好的建议是晚上七八点以后最好不要喝咖啡、浓茶，可以做些打坐练习，打坐一个小时，或者是半个小时。如果坐不住哪怕二十分钟，十五分钟都可以，打完坐以后，你的睡眠会改善。此外，正念冥想练习可能改善睡眠，甚至有助于治疗某些睡眠障碍。2019年的一项研究发现，正念冥想能显著提高睡眠质量。
古有“吃人参不如睡五更”的说法，说明只有高效率、高质量的睡眠状态才能使身体机能恢复得更为迅速。为了维持良好的健康状态，要顺应天地运行法则，睡前少看电子屏，不熬夜，才能达到“睡眠为第一大补”的境界，发挥睡眠“天补”摄生的作用。如果您有睡眠方面的困扰，欢迎前来深圳市中医院营养科咨询了解。
参考文献：
1．JANSSON FＲ JMAＲK M，NOＲELL-CLAＲKE A． Thecognitive treatment components and therapies of cognitive behavioral therapy for insomnia: a systematic review.Sleep Med Ｒev，2018( 42) : 19-36．
2．LI Y，HAO Y，FAN F，et al. The role of microbiome in insomnia，circadian disturbance and depression. Frontiers in Psychiatry，2018，9：669.
3．Wang Z，Chen WH，Li SX，et al． Gut microbiota modulates the inflammatory response and cognitive impairment induced by sleep deprivation．Mol Psychiatry, 2021,26(11):6277-6292.
4． REYNOLDS A C,PATERSON J L,FERGUSON S A,et al.The shift work and health research agenda:considering changes in gut microbiota as a pathway linking shift work,sleep loss and circadian misalignment,and metabolic disease.Sleep Med Rev,2017,34:3-9.
5．黄倩,曾霖,王高祥，李惠林.基于微生物-肠-脑轴理论中医调节肠道菌群治疗失眠研究进展. 天津中医药，2022，39（4）:538-544.
【营养医师曾瑶池】头条号、中国医疗自媒体联盟成员
自动回复指引：欢迎关注【营养医师曾瑶池】微信公众号！回复以下关键词或数字：肾病、糖尿病、肿瘤、痛风、高血同、骨质疏松、骨健康、血管钙化、减肥、体重管理、睡眠、幽门螺旋杆菌、胃炎、胃溃疡、胃癌、儿童营养、妇幼营养、大众营养、手术、术科营养、膳食、药膳、肝病、吞咽、精神疾病、节气养生、食品安全、讲座，即可获得对应专题文章。转载/合作请联系0731zyc@163.com。
编辑：赖春燕
审核：宣传小组
校对：深圳市中医院营养科
