《中国居民膳食指南（2022）》提炼出平衡膳食八准则，如何在日常饮食中把握好新版膳食指南的八准则内容以做到健康膳食呢？一起来看看吧！
准则一
食物多样，合理搭配
2.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
实践应用：将五大类食物的种类和重量合理搭配，具体数量可参考膳食宝塔。
3.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
实践应用：小份多样、同类食物常变换、不同食物巧搭配。
准则二
吃动平衡，健康体重
【核心推荐】
1.各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
实践应用：目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（BMI)，它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64岁）的 BMI 应在18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2)。
2.食不过量，保持能量平衡。
实践应用：定时定量进餐；吃饭宜细嚼慢咽；分餐制；每顿少吃一两口；减少高能量加工食品的摄入；减少在外就餐。
准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
【核心推荐】
1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
实践应用：挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占1/2。
3.天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
实践应用：选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。蔬果巧搭配让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
4.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
实践应用：选择多种奶制品，以下奶制品的数量可折合成300ml液态奶。
5.经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
实践应用：每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。以下大豆制品的数量可折合成50克大豆。
6.坚果有益，但不宜过量。
实践应用：适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1.鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
实践应用：应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。优先选择鱼，少吃肥肉。
2.每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
实践应用：食谱定量设计，能有效控制动物性食物摄入量。在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。
准则五
少盐少油，控糖限酒
【核心推荐】
1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。实践应用：蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可减少用油量。注意选择0反式脂肪酸的食物。
实践应用：15g酒精量相当于450毫升啤酒，150毫升葡萄酒，38°白酒，30毫升高度白酒。
准则六
规律进餐，足量饮水
【核心推荐】
1.合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
实践应用：一日三餐，两餐的间隔以4～6小时为宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00为宜。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。
2.规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
实践应用：认识暴饮暴食对健康的危害；充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；尝试吃原来不吃的食物；变换烹调方式。
3.足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
实践应用：根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮1杯水，其他时间里每1～2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10～40℃。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七
会烹会选，会看标签
1.认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
实践应用：人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。少选提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低。一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。
2.学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
实践应用：详见往期内容“选购健康食物还不想交智商税？从读懂营养成分表开始”
3.学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
实践应用：详见往期内容“Get到这些“烹调技巧”后，色香味营养健康一个都不少”
4.在外就餐，不忘适量与平衡。
实践应用：外卖及在外就餐应纳入膳食计划、挑选主食，不忘全谷物、挑选菜肴，少用油炸，注意荤素搭配、不要大份量、适量不浪费、提出少油、少盐健康诉求。必要时，将菜、肉“洗一洗”再入口。
准则八
公筷分餐，杜绝浪费
1.选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
实践应用：首选当地当季食物、学会辨别食物的新鲜程度。不购买和食用保护类动物。
2.食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
实践应用：在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。在冰箱存放生熟食品，应分格摆放。
3.讲究卫生，从分餐公筷做起。
实践应用：使用公筷公勺、推行分餐制
4.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
按需选购，合理储存；小份量、光盘行动；合理利用剩饭剩菜。外出就餐，按需点菜不铺张。
5.做可持续食物系统发展的践行者。
实践应用：改变饮食结构和就餐方式，并杜绝食物浪费。从推动食物系统可持续发展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消费，减少油、盐、糖、深加工食品和畜肉类食物的过度消费，向平衡/合理膳食转变。
参考文献
中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社，2022.
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编辑：赖春燕
审核：宣传小组
校对：深圳市中医院营养科
