Get到这些“烹调技巧”后，色香味营养健康一个都不少-健康160

Get到这些“烹调技巧”后，色香味营养健康一个都不少

曾瑶池医生  发布于2022-05-16 19:41 阅读量3213

深圳市中医院（福田院区）

本文由曾瑶池原创

会做美食、吃美食，是世界上最幸福的事情。你是洗菜切菜、煎炒烹煮，动作娴熟、堪称大厨，还是炸锅糊底、翻拌调味，乱七八糟、鸡飞狗跳？今天，让我们一同化身“中华小当家”，做一回会烹、会吃的美食达人吧！

什么是合理烹调？

以往，大家在追求食物色、香、味、形、质的同时，可能会忽略烹调过程中的营养与健康，在这样的背景下，合理烹调的概念应运而生啦！

“烹”意为合理“加工”，指在保障食物安全、卫生的基础上，尽量采用能够减少营养素损失的烹方式，此外还需要控制加工过程中衍生物和添加物的危害。

“调”不仅包含了对菜肴色、香、味、形、质的调配，还包括通过改变菜肴的食物构成，以提高其营养价值。

在确保良好口感的同时做到科学搭配，这是会吃、会烹美食达人的终极目标！会吃，是要我们选择吃营养丰富、健康美味的食品。会烹，那可不简单，怎么做更好吃？营养保留率更高？这都有科学的理论指导，今天我们来了解一下如何合理烹调吧！

烹调对食物营养有哪些影响？

烹调加工分为原料初加工、初步熟处理、熟处理三个环节,这些加工处理环节对食物营养有那些影响呢？

（一）原料初加工

选料、切配、清洗和组合等为原料的粗加工阶段，在该阶段的操作中主要物质变化是原料中各种营养成分的流失、在空气（氧气）和光照下的化学分解反应以及鲜活原料中游离酶活性增大导致的酶解反应。例如：磨粉时，去除麸皮和胚芽，造成谷物中烟酸、维生素B₁等营养素的损失；苹果去皮切块后，表面被氧化变色导致维生素C等营养素损失；蔬果原料的细胞受损后，氧化酶和水解酶被释放，导致维生素在含量、活性以及不同化学构型之间的比例发生变化等。

（1）选料：选择新鲜原料，对具新鲜性、易腐败的食物采取临用现购的方法。

（2）整理：去除不可使用的部分，如削去硬皮、剃去黄叶等。对于人们不常食用而弃之的可食部分应充分利用，例如芹菜叶、莴笋叶等。

（3）清洗：清洗有助于减少微生物、寄生虫卵、泥沙等。对于未被霉菌污染的粮食或无农残的蔬菜，避免长时间浸泡，以免造成水溶性维生素及无机盐的过多流失；淘洗时，次数2-3次为宜，一般不以流动水冲洗或热水淘洗。

（4）切配及成型：建议洗涤后再切配，减少水溶性维生素的流失；在切配完成后，一般不要再用流动水冲洗或在水中浸泡，尽快烹制，以免空气氧化。此外，切配的大小也是影响营养素保留率的因素之一（小白菜切段炒，维生素损失率为31%，切丝炒后损失率为51%）。

（二）初步熟处理与熟处理

初步熟处理和熟处理有不同的方法，一般来说加热温度高，加热时间长，原料表面积大等因素，不利于营养素保护，我们对常见几种烹饪方法进行比较，见下图。（点击图片可放大查看）

常见食材的合理烹调方法

下面，我们将对一般人群的合理烹调方法进行概括。

1.粮谷类

（1）淘洗时，先挑除砂石、谷皮等机械杂质，再用足量的冷水洗2-3次。注意不要用力搓洗、长时间浸泡以及用热水淘洗或流水冲洗。

（2）原锅焖饭或碗蒸米饭，维生素和无机盐损失小，而吃捞饭弃米汤，维生素和无机盐损失大（若吃捞饭，建议不弃米汤）。

（3）加碱稀饭中维生素B₁的保存率仅为4%，无碱稀饭是40%，因此煮稀饭不宜加碱。但玉米在烹制时加入0.6%-1%的碳酸氢钠，结合型尼克酸可分解为游离型，但对维生素B₁、B₂含量几乎不影响，这有助于预防赖皮病。

（4）用除氯的水（开水）烧饭，可减少维生素B₁损失。

（5）发酵面加碱过多会增加维生素的破坏。以酵母发酵面团可增加面团中B族维生素含量，因此提倡以酵母发面。

（6）熟食米面反复加热对维生素的影响大，应提倡不剩饭。

（7）利用粮豆混食、粗细搭配，能提高粮谷类食物蛋白质的生物价。

2.蔬菜水果

(1)临用现购、合理整理、尽量利用、先洗后切、急火快炒、现烹现吃、适当生食。

(2)因黄花菜、四季豆、菜豆、蚕豆、新鲜木耳等蔬菜含有对人体有害的成分，故不可生食。

(3)蔬菜原料焯水后，不挤去汁水，以避免大量水溶性维生素流失。

(4)可以通过挂糊上浆、勾芡收汁等方式来减少蔬菜的营养素流失及破坏分解。

(5)水果以生食为主，在加工成拼盘或制成果脯、干果、罐头等食品其营养成分会有不同程度的损失。

3.肉类、鱼类

(1)油炸、火烤等烹饪方式对肉中B族维生素、必需氨基酸有较大影响，建议避免高温烹饪。

(2)通过挂糊上浆和收汁可减少肉汁渗出，从而减少维生素和无机盐的损失。

4.蛋类

(1)蒸、煮方式下，蛋类营养成分损失最少，提倡使用。

(2)蛋清中含有含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶，影响生物素及蛋白质消化吸收。而蛋类加热后，食用安全性、消化吸收率均增加，因此不建议生食鸡蛋。

5.大豆

大豆中含有胰蛋白酶抑制剂、红细胞凝集素和其他有害物质，加热处理可以使这些有害物质被破坏，同时增进大豆蛋白的消化率和其中含硫氨基酸（半胱氨酸、胱氨酸、蛋氨酸）的利用率。

6.调味

(1)油：热锅冷油，尽量少放油，成菜后不加明油。

(2)盐：做菜时要少加、后加，最好在菜起锅前添加。

(3)醋：烹调菜肴时适当加点醋，不仅使菜脆嫩好吃，而且可以防止维生素遭到破坏。此外，加醋可去腥，增进钙、铁、磷等矿物成分的溶解，提高菜肴营养和人体的吸收利用率。

(4)糖会掩盖咸味，建议少添加。

特殊人群的食材烹调方法及营养素补充建议

上述是关于一般人群合理烹饪的方法，可对于糖尿病、痛风、慢性肾衰竭、高血压、消化吸收障碍等疾病人群，食材的烹调还需要增加考虑疾病控制方面的需求，那么具体有哪些相同与不同呢？

1.糖尿病

糖尿病饮食制作强调以下几点：“粗”粮不要细作，简单点就好，做个懒人（如：豆类能整粒吃就不磨碎、蔬菜能不切就不切等）、急火煮少加水（加工时间越长、水分越多，糊化越充分，食物升糖指数越高）、荤素搭配、粗细搭配。

2.痛风

除了选择低嘌呤的食物外，也可通过烹饪过程有效减少食物本身的嘌呤含量，如肉类、鱼类焯水去嘌呤；炖肉煮肉，弃汤吃肉。此外，酵母嘌呤含量高，痛风患者建议考虑其他发面方式。

3.慢性肾功能衰竭合并高钾高磷血症

在烹饪过程中增大食材表面积、增加热处理时间，可使食物中钾、磷等成分溶出增加，有助于慢性肾功能衰竭合并高钾高磷血症患者减少钾、磷摄入，例如：蔬菜先切后洗，再浸泡、焯水；肉类切薄片或小块，高压锅长时间炖煮，弃汤食肉等。此外，应需要注意忌食低钠盐、薄盐酱油、豆瓣酱等高钾、高磷调味品。

4.高血压

高血压患者的饮食强调低盐低脂。建议以计量方式（定量盐勺、带刻度油壶）减少食盐、油等调味品用量。选用新鲜食材，巧用葱姜蒜八角等天然调味品来调味；可以使用高钾低钠盐满足咸味需求，同时减少钠摄入；用咸菜做烹调配料时，建议先用水冲洗或浸泡，以减少盐摄入；选择蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹调方式。

5.消化吸收障碍

食物长时间炖、煮，食物中蛋白质部分水解，油脂乳化，消化率提高，有助于减轻消化负担，是消化吸收障碍患者常选的烹饪方式。此外，一些消化能力差的老年人，还可以考虑以破壁机辅助食物制作。

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一些烹饪做法可满足疾病控制需求，但同时会导致其他营养素流失增加，因此建议疾病人群在营养科医生的指导下，定期对可能缺乏的营养素进行检测与补充。

结语

重视烹调的影响，掌握丰富的营养学知识，根据个体的健康需求选择合适的烹调方法，才能达到美味与健康并存的终极目标。你，学会了吗？

参考文献

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编辑：赖春燕

审核：宣传小组

校对：深圳市中医院营养科