说到糖尿病，人们普遍认为这是胖子们的“专属”疾病。确实，糖尿病患者早期最常见的特征就是肥胖。因此，一些体型较瘦者甚至会心存侥幸认为自己今生与糖尿病无缘。
事实并非如此，我们先看看以下案例：
节食的胡女士
“医生，不是说减肥可以缓解糖尿病吗？我这体重下降了十多斤了，血糖怎么反而越来越糟糕了呢”？两年前42岁的胡女士被诊断为糖耐量受损，于是原本不胖的她开始了为期两年的艰难节食减肥，虽然从不运动也成功瘦身十斤以上。胡女士对这次复诊充满期待，以为交了份满意的答卷，没想到检查结果显示血糖越来越高。
消瘦的张女士
消瘦多年的张女士，成功怀上二宝后，常感疲惫乏力，久坐懒动，妊娠期间体重增长也不理想，怀孕26周的她，BMI才16.9公斤/米2，却在妊娠中期做糖耐量筛查的时候被诊断为妊娠糖尿病。“曾主任，我这么瘦怎么会得妊娠糖尿病呢”？
但是，这里有两个前提：
一是患者是实实在在体脂肪超标才能通过减脂获益；
二是减掉的重量是实实在在的脂肪，而不是肌肉，才能达到缓解糖尿病的目的。
过往的宣传中，人们都倾向于关注脂肪超载对血糖的危害，而忽略了肌肉不足对糖代谢的潜在影响。
01 骨骼肌对糖代谢有哪些作用？
骨骼肌占人体体重的40％以上，是胰岛素刺激状态下摄取葡萄糖的主要部位，负责从血液中摄取70%~90% 的葡萄糖，在糖代谢中发挥着重要作用。
肌糖原与糖代谢：肌糖原的合成与分解主要是为肌肉提供ATP，在一些特殊生理状态下如饭后、剧烈运动时，肌糖原对维持血糖稳定也起着一定作用。一方面，血糖浓度过高时会刺激胰岛素分泌，导致骨骼肌细胞膜上葡萄糖转运蛋白4的量迅速增加，加快对血液中葡萄糖的摄收，合成肌糖原，从而降低血糖浓度。另一方面，血糖浓度较低时，骨骼肌通过减少葡萄糖摄入和产生乳酸用于糖异生，在调节血糖过程中起着重要的作用。
肌肉收缩（即运动）与糖代谢：运动是骨骼肌摄入葡萄糖的刺激因子之一。运动时，骨骼肌摄入葡萄糖增加，细胞膜葡萄糖转运、细胞内葡萄糖利用以及糖酵解底物也增多。运动还能使糖酵解相关酶活性增强，能源储备增多，乳酸转运能力增强。此外，运动也能够增强骨骼肌甚至全身的胰岛素敏感性，预防和减轻胰岛素抵抗，从而改善糖代谢。
上述案例中的两位女士都是属于肌肉不足同时不爱运动导致的血糖紊乱，此时只有通过饮食和运动有效增加肌肉量，才能达到稳糖目的，如果再盲目减肥只能让病情雪上加霜。
02 节食减肥为什么有害？
节食后恢复饮食早期，骨骼肌葡萄糖摄取减少，这可能是机体减少能量消耗的一种表现，即出现了“节俭基因假说”类似的现象——机体在限食后开放进食期间会尽可能地将能量以脂肪的形式储存起来，以备饥饿期间消耗，来抵抗可能再次发生的食物短缺的情况，因而此时机体的能量重新分配，大部分的葡萄糖向脂肪组织转移，导致内脏脂肪堆积，加重胰岛素抵抗。案例一中的胡女士大概就属于此种情况，节食减肥后血糖更糟糕了。
03 如何通过营养增肌？
增肌主要采用营养干预及抗阻锻炼为主的生活方式干预。在确保充足热量的提前下，营养干预主要涉及蛋白质、必需氨基酸、维生素D、钙及n-3脂肪酸等补充。
蛋白质：对于成年人，蛋白质摄入量达到每日1.0-1.5g/kg，有利于维持正氮平衡。
氨基酸：必需氨基酸可促进肌肉蛋白合成；亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸等支链氨基酸可为骨骼肌提供能量底物；β-羟基β-甲基丁酸（HMB）是亮氨酸的关键活性代谢产物，在蛋白质合成中发挥重要作用。同时补充支链氨基酸（2.5g亮氨酸）和HMB对肌肉数量和功能改善效果可能更佳。
维生素D 和钙：对血清25(OH)D浓度<25nmol/L的老年人，补充维生素D能改善髋部肌肉力量。建议中青年人每日钙摄入总量达到800-1000 mg，老年人达到1000-1200mg。
04
如何通过运动增肌？
有氧运动和抗阻训练均能减缓肌肉质量和肌肉力量的下降。
抗阻训练：抗阻力训练是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练，有俯卧撑、哑铃、杠铃、坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等项目。大量研究显示，阻抗或重量训练是预防肌肉衰减症的有效的方法，可增加肌肉力量，保持肌肉容量，建议每周3次以上，每次20分钟至30分钟为宜，由于个体差异，最好制定个性化运动方案。
广大市民朋友，不管您是体脂率高导致的糖脂代谢紊乱，还是骨骼肌不足导致血糖不理想，营养科都能给您量身定制一个个体化的减脂/增肌控糖方案，如果您有血糖异常、体脂率高、骨骼肌不足等方面的困扰，欢迎前来深圳市中医院营养科咨询了解。
参考文献
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审核：宣传小组
校对：深圳市中医院营养科