【学生营养日】选购健康食物还不想交智商税？从读懂营养成分表开始-健康160

【学生营养日】选购健康食物还不想交智商税？从读懂营养成分表开始

曾瑶池医生  发布于2021-05-20 22:07 阅读量9710

本文由曾瑶池原创

近期，某饮品因宣传“0蔗糖”而致歉，让大家知道了食物选择应该看成分而不是看广告。食物的选择不仅影响我们的身材，更影响我们整体的健康状态。学会阅读营养成分表，可以让我们通过食品包装袋上小小的文字了解到食物营养成分的秘密，这既是保护钱包，也是活出快乐健康人生的必备技能。

什么是“营养成分表”？

市场上有完整包装、准确体重或体积并且可以直接购买的食品，被称为“预包装食品”，这些食品在流通于市场前，都需要取得一张“通行证”——营养标签。营养标签是向消费者提供食品营养信息和特性的说明，包括营养成分表、营养声称和营养成分功能声称等内容。

其中，“营养成分表”是大众了解食物成分的窗口，通过这个不起眼的表格可以帮助我们选择食物并保持健康的饮食习惯。它共有三部分内容，包含：营养成分名称、营养素含量和营养素参考值百分比（见图一）。

——营养成分表——

1、营养成分名称：涵盖我们常见的营养成分，目前我国食品标签中必须标示的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠，其余营养成分可选择性标注。

2、营养素含量：每100克、每100毫升或每份食品中某营养素的含量。

3、营养素参考值（NRV）百分比：每100克、100毫升或每份食品中所含某营养素占人体一天所需该营养素的百分比。

营养素参考值百分比（NRV%）=食品中某营养素含量/该营养素参考摄入量

营养素参考值百分比（NRV%）是怎么计算的呢？我们以图二举个例：

该食品每100ml含蛋白质3.4KJ, 正常成人每日消耗的蛋白质参考值为60g, 因此摄入100ml该食物时,所摄入的蛋白质（3.4g）占人体一天所需蛋白质（60g）的6%（3.4g/60g*100%=6%），这也就是说当你摄入100ml该食物时，可以满足全日6%的蛋白质需求。

通过营养素参考值百分比（NRV%）我们能够获取哪些信息呢？

1、方便评估各个营养素的摄入情况

相比 “此食物能让你获得多少克蛋白质”，“该食物能满足你蛋白质需要量的百分之几”更容易让你明白此食物能满足你多少的营养素需求。

2、判断食物的营养价值

这里给大家引入一个营养素质量（INQ）的概念，营养质量指数（INQ）即营养素密度与热能密度之比，它是常用的评价食物营养价值的指标。

INQ=1,表示该食物营养素与能量的供给能力平衡;

NQ>1,表示该食物营养素的供给能力高于能量

INQ<1表示该食物中该营养素的供给能力低于能量的供给能力

基于这个概念，我们在阅读成分表时可以用某一营养素的NRV%与能量的NRV%比较，如果该营养素NRV%＞能量的NRV%，说明此食物该营养素的供给能力高于能量，食物中该营养素含量高；反之说明食物该营养素的供给能力低于能量，其含量低。

如何读懂营养标签？

1、能量

食物的能量为我们的生命活动提供了动力。在我国营养成分表中，默认热量单位为千焦（kJ），为了直观感受能量的高低，我们以普通碗盛装的100克米饭（117kcal/490 KJ）作为参照物。

这是一个椰子脆片的营养成分表，通过查看营养成分表可以知道，每吃100g该椰子脆片摄入2443 KJ能量（2443除以490约等于5），相当于多摄入5碗米饭啦！高能警报！！能量超标啦！！！

小贴士：肥胖的本质是能量摄入大于消耗，因此这些高能量食物，对于需要控制体重的人群来说都是“红灯食物”，需要加以控制，少吃或不吃。

2、蛋白质

蛋白质是组织形成和生长的主要营养素，建议选择蛋白质质量指数＞1的食物，即蛋白质NRV%＞能量的NRV%的食物，这类食物营养价值高，尤其适合术后或疾病康复期虚弱人群、老年人、儿童、孕妇等，帮助强化蛋白质的摄入。

这是某豆奶的营养成分表，营养成分表中蛋白质NRV%（10%）＞能量的NRV%（3%），因此这是一个高蛋白的豆奶呢！

3、脂肪

脂肪可辅助脂溶性维生素的吸收，为人体提供必需脂肪酸。但脂肪提供能量高，易导致肥胖，除此之外，过多摄入饱和脂肪（包括反式脂肪酸等），会增加心血管疾病发生的风险，因此在查看营养成分表时，除了关注食品中脂肪总量的高低，还需要关注有无反式脂肪酸，建议选择不含反式脂肪酸的食品。

在目前的反式脂肪酸的标注要求中，只要含量＜0.3%，是可以标注反式脂肪酸含量为0的，因此当你看到反式脂肪酸标注含量为0，并不一定意味这着食品中不含有反式脂肪酸，建议大家还要阅读配料表，如看到配料表中出现氢化植物油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、人造奶油等，建议少吃为好。

4、碳水化合物

碳水化合物是身体主要的能量来源，在以小麦粉、玉米淀粉粮谷类食品为主要原料的食物中，碳水化合物的含量往往较高。

目前，我国未强制标注添加糖含量，但通过查看食物中碳水化合物含量可以在没有标注糖含量的情况下估算非淀粉类食物中的含糖量，例如：通过饮料中碳水化合物含量可以估算出糖类的添加量，应严格限制每日精制糖类摄入（＜25克），减少高糖食物摄入。

5、钠

每日钠摄入不应超过2000mg（400mg钠相当于1g盐）,购买食品时应该注意食品的钠含量，一般而言，超过钠30%NRV的食品应该注意少购买，钠的NRV%应小于能量的NRV%。

营养成分表的应用

上面的内容，你学会了吗？快去实践一下吧，相信当你学会阅读营养成分表后，走遍所有超市、商店都不会再有“选择困难症”啦！5月20日是中国学生营养日，如果正在阅读文章的你是一位学生家长，那么按着上述营养成分表的阅读方法，我们一起为学生们挑选几种的健康加餐零食，帮助孩子们缓解紧张情绪，放松心情同时满足营养需求吧。

健康零食有特征：低盐、低添加糖，具有丰富营养素，例如：蛋白质、多种维生素及矿物质等。

无盐坚果

真正的“健康零食”并不多，“坚果”可以算是一个。《中国居民膳食指南》建议每人每天吃大豆及坚果25～35克。坚果中富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素及微量元素。这些营养素有助于让学生们在紧张的学习中满足对蛋白质及必需脂肪酸的需求，预防便秘，辅助舒缓情绪。

坚果的挑选建议：同类产品建议：钠的NRV%越低越好，而蛋白质、膳食纤维、还有钠以外的维生素矿物质越多越好。

牛奶

奶及奶制品是满足学生钙需求的重要食物之一，同时含有优质蛋白质。《中国居民膳食指南》建议每天吃各种各样的奶制品，相当于液态奶300克。

液态奶的挑选建议：选择未添加糖的液态奶，如果在配料表中出现“蔗糖”、“白砂糖”、“果葡糖浆”等词，不建议选择。同类产品中，蛋白质是衡量该奶类营养价值的一个标准，因此蛋白质含量高的更好。如果存在限脂肪、控制体重的要求，可选择脱脂奶，减少能量摄入。此外，强化钙、铁、维生素D等其他营养素的奶类往往价格较高，建议根据性价比购买。如存在乳糖不耐受建议选择低乳糖/无乳糖液态奶。

全麦面包

全谷类富含B族维生素，对供给能量和促进大脑健康至关重要，此外全谷物的摄入有助于会提高体内5-羟色胺的含量，让人感觉轻松愉悦。对于学习压力大的学生来说，增加全谷类食物摄入有助于舒缓压力。全麦面包中的选择主要查看配料表，真正的全麦面包，配料表中排在第一位的是全麦粉，除此之外，应该只有高筋面粉、水、酵母和盐。如果配料表中含有黄油、糖和奶油，这样的全麦面包能量、脂肪含量会很高，就称不上是健康食品了。

希望通过这几种食物的挑选加深你对营养成分表的认识。往后，根据优质高蛋白低盐低精制糖低饱和脂肪的要求，相信你能为孩子们搜罗到更多合适的食物。

参考文献：

食品安全国家标准预包装食品营养标签通则（ 28050—2011）

中国居民膳食指南2016

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【营养医师曾瑶池】头条号、中国医疗自媒体联盟成员

编辑：曾瑶池

审核：宣传小组

校对：深圳市中医院营养科