炒饭制作方便，耗时少，是日常饮食中的高频食物，想起香气扑鼻的炒饭，你有哪些记忆？是儿时学做的第一道菜肴还是和三两朋友宵夜摊上的相聚，又或是每日必做的快手菜肴？

• 食材组成

米饭、鸡蛋、烤肠、橄榄菜、芝麻、葱、油、盐、酱油

• 食物种类及营养素分析

该膳食中粮谷类食品是米饭；动物性食品是鸡蛋、烤肠；蔬菜类是腌制的橄榄菜，无水果及大豆类食物，各类食物的分配比例也并不合理。米饭是炒饭的主食材，主要营养成分是碳水化合物；鸡蛋、烤肠是炒饭里的“蛋白质”担当；无新鲜蔬菜，维生素相对不足。而烤肠、橄榄菜等加工肉类及腌制食品，让食用者有钠摄入超标的风险。

• 符合“中国居民平衡膳食餐盘”的高配版炒饭建议：

1、蒸米饭时添加一些全谷物（如：燕麦、糙米），口感相对硬一些，有嚼劲，很合适用来做炒饭。

2、粮谷类缺乏赖氨酸，而大豆含量丰富，因此建议加入豌豆等豆类食物实现蛋白质互补，提高食物蛋白质的营养价值。

3、倡导天然、新鲜的理念，减少加工肉类，选择高蛋白低脂肪的水产（如三文鱼、虾仁、干贝）、禽肉（鸡胸肉等）或大豆制品（如香干、腐皮）作为优质蛋白的来源。

4、注意增加一些菌类或绿叶蔬菜，让膳食搭配更均衡。洋葱、小葱、韭菜、茴香等蔬菜可以增添炒饭的风味，有助于减少调味品的用量；由于炒饭里的蔬菜往往是蔬菜丁、蔬菜粒，量并不足，建议在吃炒饭的时候额外来一份蔬菜，那营养摄入就比较均衡了。

5、油、盐限量使用，拒绝重口味，少量黑胡椒、小茴香、肉桂粉或其他香辛料的使用能让你的炒饭减盐不减味。