在《膳食纤维，便秘腹泻两相宜》一文中，已经介绍过膳食纤维在改善便秘、腹泻和调节肠道微生态方面的作用。今天再谈膳食纤维，是因为中国居民膳食纤维的摄入量普遍不足，还有正在火热进行的“全民营养周”活动。“全谷物，营养+，开启营养健康谷物新时代”是今年营养周活动的主题。

研究表明，膳食纤维能增加饱腹感，减少食物摄入量，从而具有控制体重的作用。具体来说，膳食纤维体积较大，吸水后膨胀，体积和重量增加10～15倍，在胃肠道内会发挥填充剂的容积作用，易引起饱腹感。同时，膳食纤维本身不能被人体所利用，从而避免了摄入过多的热量导致脂肪积累，而且膳食纤维还可影响可利用碳水化合物等成分在肠道内的消化吸收，不易产生饥饿感，有利于预防肥胖。食物中膳食纤维含量高，进入大肠内的纤维能被肠内细菌部分地、选择性遗分解与发酵，从而改变肠道菌群的构成与代谢，诱导大量益生菌的繁殖。通过增加饮食中膳食纤维的比例可以提高拟杆菌属的数量，降低厚壁菌门/拟杆菌门比例，从而减轻体重，降低代谢综合征等疾病的风险。许多研究也表明，谷物麸皮是某些益生菌适宜增殖底物，全谷中的β-葡聚糖、抗性淀粉、阿拉伯木聚糖等难消化碳水化合物组分具有益生元功效。要通过蔬菜补充1 天所需的25~35 g膳食纤维很难，而干豆及全谷类食物的不溶性膳食纤维含量高，可作为肥胖、便秘者的选择。

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维的摄入量为11克，城市与农村基本一致；由于食物成分表中可溶性膳食纤维数据不足，采用折算系数推算出每日膳食纤维总量约为13克。与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。美国成人膳食纤维摄入量(15g/d)，大约是美国心脏病协会推荐量(25 ~ 30 g/d )的50%。

我们的前期研究显示，全谷物豆类复合主食（试验组）不仅可以降低肥胖受试者体重、体质指数、腰围、腰臀比等人体测量学指标，还可以改善受试者糖脂代谢，其作用明显优于等能量等产能营养素而不添加全谷物和豆类主食的对照组。我们的研究还发现全谷物豆类复合主食者（试验组）干预后肠道双歧杆菌、乳酸杆菌、拟杆菌较基线和对照组显著增加，而细粮主食者（对照组）上述细菌数量与基线比较无显著差异。这可能与全谷物豆类所含的难消化碳水化合物为受试者肠道益生菌提供养分，改善肠道微生态结构，维持肠道微生态平衡有关，这是谷物膳食纤维所特有的功效。

最后，我们再来看看常见食物的膳食纤维含量，一定会认同全谷物豆类复合主食是名副其实的“纤维大户”。

常见食物的膳食纤维含量（克/100克）

中国传统饮食习惯富含膳食纤维，然而由于生活水平的提高，饮食结构发生了变化，膳食纤维的摄入量相对减少。我们需要继续保持良好的传统饮食习，注重摄入富含膳食纤维的全谷类、豆类等“纤维大户”食物，这对我国超重/肥胖、心脑血管疾病的预防意义深远。