俗话说 “病从口入”，很多癌症的发病与我们的饮食习惯息息相关。管住嘴，把好饮食关，就能简单、有效地预防癌症，让患癌风险降低40%。今天为大家说说最有效的通过营养饮食途径来预防癌症的方法。

保持健康体重对许多慢性病有预防作用，也是预防癌症的重要方法。为了预防癌症，应把体重维持在正常范围，即到21岁时使体重处于正常体质指数(BMI)的低值，21岁起维持体重在正常范围，在整个成年期避免体重和腰围增长。

亚洲人群正常体重标准: BMI介于18.4~23.9kg/m²为正常体重，BMI≥24 kg/m²为超重，≥28 kg/m²为肥胖。尤其应注意避免腹型肥胖，对中国人来说腰围的参考值范围为:男性不超过90cm，女性不超过80cm。

营养医师建议:保持身体活动度、多选择低能量密度的食物、同时避免含糖饮料，可以最大程度实现控制体重的目标；对于已经超重的人应该从专业人员那里寻求帮助。

身体活动包括有计划、规律的运动和日常家务劳动、职业身体活动等。各种类型的身体活动对癌症和肥胖都有预防作用，并可以间接地预防一些与肥胖相关的癌症。坚持运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。减少久坐时间，每小时起来动一动。“中等强度运动”要求能达到最大心率（220 减去年龄）的 60%～70% 的运动。以30 岁为例，参加的一项运动后心率达到（220 - 30）×0.6 到 0.7，也就是 114～133 次，才能算是中等强度运动。

高能量密度的膳食，尤其是精加工食品以及含糖饮料可增加超重和肥胖的危险度。全球范围内，高能量密度食物和含糖饮料的消费日益增加，很可能是肥胖率增加的一个原因。膳食的总能量不仅与摄入的个别食物的能量密度有关，而且与摄入频率和量有关。

 营养医师建议:用低能量密度食物，包括非淀粉类蔬菜、水果和粗杂粮来代替高能量密度的食物，如奶油蛋糕、油炸薯条、腊肠、曲奇饼和“快餐”；用不加糖饮料，如白开水和不加糖的茶或咖啡来替代含糖饮料(包括可乐、苏打水和果汁饮料)。

每餐主食都包括1/2~1/3的全谷类或杂豆类，限制精加工的淀粉食物。非淀粉类蔬菜包括绿色叶菜、西兰花、茄子等，但不包括土豆、山药、甘薯或木薯；非淀粉根类和块茎类食物包括:胡萝卜、甘蓝和萝卜；全谷类包括燕麦、养麦、薏苡仁、小米、玉米等；精加工的淀粉食物包括白面制作的食品和白米饭，以及甜食点心(蛋糕、饼干及其他烘焙食品)。

营养医师建议:以植物性食物作为所有膳食的基础，用餐中至少2/3是植物性食物；由于全谷物食物释放能量的时间较长，可控制血糖升高和延长饱腹感，有助于控制体重，因此，建议主食最好选择全谷物而不是精加工谷物，如分别用全麦面包、杂面馒头、荞麦饭、燕麦饭代替白面包、白面馒头、白米饭。

尽可能少吃加工的肉类制品(包括熏肉、咸肉、火腿等)，这里的500g指熟肉重量，即500g煮熟的红肉（猪肉、牛肉、羊肉等）相当于700~750g生肉。因为红肉，尤其是加工肉类，是结直肠癌发病的危险因素。但是，由于肉类是蛋白质、锌和维生素B₁₂的重要来源，所以不建议选择全素食膳食。如果摄入量适当，新鲜动物性食物也是有益健康的。

营养医师建议:可以通过选择吃家禽肉和鱼肉来限制红肉的摄入量，最好只吃红肉中的瘦肉，尽量避免加工肉类，包括火腿、熏肉、香肠、腊肠等。因为它们的能量密度高，也是藏盐大户。它们常通过烟熏、腌制或添加化学防腐剂来保存。对全素食者，也可以从混合的豆类、谷物和坚果中摄取足量的蛋白质。

童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 g，女性不超过 15 g。各种类型的含乙醇饮料是许多癌症的病因。

某些食品保存、加工和制作方法增加了癌症的危险性。避免腌制和过咸食物，包括通过加盐、熏、腌制、加入化学物或其他方法保存的加工肉类，各种来源用盐保存的食物。

营养医师建议:多吃新鲜蔬菜、水果来代替高盐的加工食物；尽量选择在家烹调并以新鲜蔬菜水果作为食材，这样可以控制用盐量；学会阅读食物标签，同类产品选择盐含量少的食品；烹调食物时可以选择香料、调味料等来替代盐，如柠檬、番茄、香菜、洋葱等；学会适应淡口味。