经常跑步是好事，但若是不注意跑步姿势，反倒会有损健康，背离锻炼的初衷。髂胫束综合征就是生活中比较常见的一种，主要表现为膝盖外侧疼痛。

髂胫束是一条结实的筋膜，位于大腿外侧，大致与股骨大转子同一水平位，起自大腿外侧臀部下，止点在膝关节外侧小腿上。当膝盖弯曲的时候，可以明显触摸到。

髂胫束如何导致膝盖外侧疼痛呢？

由于跑步过程需要腿部不断屈伸，导致髂胫束与膝盖外侧骨骼反复摩擦，充血水肿而出现疼痛；长此以往，还可能导致髂胫束挛缩变硬，弹性下降，进一步导致跑步时髂胫束摩擦症状的出现，形成恶性循环。

多数跑友反映在跑步过程中会出现疼痛，因为疼痛大约在膝关节弯曲30度左右时最为明显，也就是足着地时最为疼痛。但在停止跑步后，疼痛逐渐消失。

错误的跑步姿势不是髂胫束综合征的唯一病因

除了跑步姿势，髂胫束综合征的产生还与以下几点有关：

1、结构性异常

比如异常腿型(O型腿、X型腿、XO型腿)，异常足型(扁平足、高足弓、足内翻)，双下肢不等长等。

2、离心训练过多

过度训练，肌肉在尚未复原的情况下继续工作，肌力、肌耐力、柔韧度都不佳，自然会很容易受伤，常见于长跑运动员和自行车运动员。

3、臀部肌肉力量薄弱

尤其臀中肌，其作用是稳定骨盆，并使髋关节做除了内收之外的所有动作，当稳定骨盆的肌肉力量不足时，这个任务就会被分配给膝关节和股外侧的肌肉承担，自然会加重对膝关节的损害。

4、跑鞋质量

如果鞋子的减震功能好，那么跑步时地面对下肢产生的冲击力有很大一部分就能被跑鞋吸收掉，鞋子的避震效果越差，跑步时对下肢关节（尤其膝关节）的损害越大。

如何改善髂胫束综合征？

1、对髂胫束进行拉伸与放松。

交叉腿放松

泡沫轴放松

2、加强臀部的力量，尤其是臀中肌的肌肉力量。

站姿侧踢腿

站姿后踢腿

单腿臀桥