骨骼支撑我们的身体并给予我们活动的能力，保护我们的脑、心脏、其他器官免受损伤；骨骼还帮助我们储存矿物质如钙和磷，这些矿物质不仅能维持骨骼健康，而且可以从骨骼中释放以满足我们身体其他功能的需要。随着年龄增加或基础疾病的干扰,骨质疏松“静悄悄的”破坏我们的健康，常常发生了脆性骨折后才为人知晓，而防治骨质疏松的根本目标就是预防骨折。那么既然躲不开，我们就不应该掩耳盗铃，如何从从最基本的饮食开始对抗骨质疏松，大家都应该引起足够的重视。下面我就和您聊聊怎么“基本吃”。

     量力而行，不偏不倚

     在我们临床工作中，常见的一种理论是“鱼生火、肉生痰、萝卜白菜保平安”，因此很多中老年患者比较排斥进食动物蛋白，因此营养不良发生的比率较高。再者由于患者本身伴有心血管系统、内分泌系统、消化系统等问题，使用较多药物，会影响患者消化功能，也在一定程度上干扰了营养物质的吸收。所以能够全面的评估自身对营养的需求，对于解除饮食中的困惑，合理安排膳食非常重要。

    在开餐之前，大家一定要首先检查下自己是否适合我们准备的食材，如果有过敏或不耐受等情况，应尽量避免。特别是对于乳制品的选择，现有的研究证实，国人肠道中对于处理乳制品的活性物质不足，所以使用乳制品时，大家在食用时可能出现腹泻等状况，建议可先尝试少量服用，如果不良反应较轻可采用“小量开始、逐渐增加”，这种“脱敏进食法”在部分患者可以起到良好的效果，但不建议大家完全照搬国外食谱。

     还要提醒大家的是，由于人们普遍意识到骨骼储存钙等矿物质，所以很多家庭常用慢火炖骨头汤喝用以补钙，这常见的补钙法欠科学。因为，单纯的增加慢炖的时间对增加骨头汤里含钙量并无作用，而且骨干中的脂肪会在烹调中进入汤内，脂肪与钙结合成皂化物，会妨碍钙的吸收与利用，还会因含脂肪量过高对健康造成不利影响。要想使骨中的钙进入汤汁，同时减低脂肪过多等不健康因素，建议在烧骨头汤时放些醋，再撇去过多的脂肪，这样才可以增加钙的吸收与利用率。

    可爱的小“D”

    维生素D是钙的忠实伴侣，他可以促进肠道钙吸收，提高血钙，使血PTH降低，进而又减少骨吸收。维生素D本身无活性，需经过肝脏、肾脏转化成“活性”维生素D后才能发挥生物学作用。“活性”维生素D是维生素D的活化形式。阿法骨化醇与骨化三醇即是“活性”维生素D。不过，前者需经肾脏进一步转化后才起作用，后者可直接发挥作用。 

     中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会发表的原发性骨质疏松诊治南，指出钙和维生素D属于骨健康基本补充剂，是人体不可缺少的，只有在钙和维生素D充足的情况下，其他治疗措施才能期作用。

     有研究表明补充维生素D能增加老年人肌肉力量和平衡能力，可以降低跌倒的危险，从食物或晒太阳中，吸取充足维生素D，有助于钙质吸收，进而降低骨折风险。老年人因相对缺乏日照，皮肤合成维生素D仅为青年人的1/3，以及吸收障碍等，常有维生素D缺乏，故在膳食结构中注意维生素D的补充也很重要。

    几条建议

1、不要排斥肉类食物，适量进食肉类（建议每天约200g至300g）；

2、成人至少每天摄入1000-1200mg钙， 终身摄入充足的钙对获得峰值骨量及维持骨骼健康是必要的 ，对于肠道吸收力下降的绝经后妇女和老年人，充足的剂量有助于钙的吸收；

3、补充富含钙质食品，如乳品类、豆制品类、海产类、蔬菜类、坚果类等；

   4、合理的补充维生素D；

 5、每天进食1至2个水果，其中以橙、柑、西柚、奇异果较佳，因其含有丰富维生素C，有助骨骼健康；

6、减少用盐量及拒绝加工食物，如榨菜、腊味、罐头食品等，可减少钙质流失。