“一多三少一忌”才是清淡饮食的精髓，既能呈现出食物的原汁原味，又能减少食物营养成分的丢失。

一多：食物多样，营养均衡

食物多样化，指的是食材的多样化，特别是天然食材的多样化。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；

鱼禽肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。

平均每天摄入谷薯类食物250~400克，动物性食物120~200克（其中畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克）及300~500克蔬菜。

想要做到食物多样化，总体上应注意粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。可从三点做起：

1. 小份量选择

同样的食物，小份有利于丰富菜肴种类，从而丰富营养素来源。

2. 同类食物互换

比如同样是主食，今天米饭、明天杂粮饭、后天全麦面包等，有利于丰富一段时间内的食物品种。

3. 学会食材搭配

主食粗细搭配，其中大约1/4～1/3的粗粮为好，也可每周吃两次粗粮，用土豆、红薯等代替部分主食。菜品荤素搭配，大致为3~4两蔬菜对应1两肉。

食物色彩搭配，比如腊八粥，可放多种粮食；什锦蔬菜可放多种蔬菜“乱炖”。

肉类最好和低脂、高纤维的根茎及菌藻类食材共同烹调，如莲藕排骨汤，既解油腻，还能增加鲜味。

三少：少油、少盐、少糖

少油：混合、少量使用

根据膳食指南，烹调用油每日推荐摄入量为人均25~30克。控制用油，自行烹调时要从调整量和种类做起：

减少过油操作，比如炖排骨汤，焯完水便可直接清炖，无需再用油煸炒。

油的种类多样，茶籽油、橄榄油、大豆油最好经常换着吃。

减少高油菜肴和油炸食品的摄入。  

需要提醒的是，肥肉脂肪含量较高，应以瘦肉为主，少选五花肉。与畜肉相比，鱼、禽类等白肉脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高。吃鸡、鸭肉时最好去皮，否则会增加脂肪摄入。

少盐：一天不超一瓶盖

成人每日盐摄入量建议不超过6克，约一瓶盖的量。烹调时不妨尝试以下方法：

用限量勺；

用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；

在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；

若用鸡精、酱油等调味品，尽量不要再放盐，以免盐分超量。注意减少高盐食品，如饼干、方便面等的摄入量。        

少糖：远离甜食

添加糖的每日摄入量建议控制在50克以下，最好不超过25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。

除减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，还应减少摄入或不摄入富含果糖、葡萄糖及果葡糖浆的甜点、饮品。

一忌：少吃辛辣，蒸煮炖为主

适当吃辣可以促进食欲，但过辣容易刺激消化系统，引起口腔溃疡、便秘等问题，因此应尽量避免。

清淡饮食离不开合理的烹饪方式，建议优先采用快炒、清蒸、炖煮、白灼等方式，能最大限度锁住食物的本味和营养。

人的味觉是逐渐养成的，可以先设立少盐少油少糖的近期目标，在日常的饮食中循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡的口味。