巧用食品标签看食物能量

对于超市里的包装食品，我们可以通过其包装上印刷的营养成分表来计算，以一款纯牛奶举例：

这张营养成分表中成分包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠及钙；其中前五项是营养成分表必须标示的组分[2]。中间一列表示的是每单位（此处为每100ml）下各成分具体的含量。注意营养成分表中热量单位一般为千焦，需要进行换算：

而NRV%则是营养素参考值百分比（Nutrient Reference Values Percent）的缩写，表示食品中某种营养素占每日推荐摄入量的比例，通过NRV%对比可以快速判断不同食物的各营养素密度。

通过计算，可以得出1盒250ml纯牛奶的营养成分是能量687.5kJ（164kcal）,蛋白质8g，脂肪9.5g，碳水11.75g，可以选择低脂/脱脂牛奶是适合减肥期间食用的。

薯片作为我们生活中常见的零食，其酥脆的口感与丰富的滋味深受广大朋友的喜爱，下图是一款薯片的营养成分表。

而这样一罐薯片（104g）大部分人也就看部电影、追个剧的时间就能消灭干净，不知不觉就摄入了566kcal（相当于8两-1斤米饭）的能量。同时因为薯片体积小、味道好，部分人可能意犹未尽，想着再来一罐甚至再搭配上其他零食饮料，经常这样吃想不胖都难。

此外，像薯片、辣条等重盐的零食，钠含量也不容小觑，人体摄入过多的钠导致血液钠离子增多引起水钠潴留也会使人体出现浮肿、体重的上升以及增加高血压、动脉粥样硬化等疾病的风险。

练就火眼金睛，“手语”称一称

在制定食谱或估算摄入的能量时，一般会用到食物交换份法，即按照食物来源和性质将食物分为主食、蔬菜、水果、瘦肉、乳品和油脂6类，每类中的不同食物按可提供相同热量（约90kcal）的重量定义1份，在同类食物中所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪相似。

目前，中国营养学会最新发布的食物交换份表则分为如以下几类[3]

蛋白质类食物：畜肉类一个掌心大小≈50g；蛋类一个乒乓球大小≈60g;大豆类一把≈20g；鱼类一个手掌大小≈100g；

蔬菜类：绿叶菜一捧≈100g；瓜类两指粗细，手掌长度≈100g；

碳水化合物类食物：大米（生）一把≈50g，馒头一个拳头≈100g；薯类一个拳头大小≈100g；

脂肪类：油脂类一汤勺≈10g；坚果类一小把≈15g

水果类：一个拳头大小≈200g

饱腹不减效，吃对不挨饿

食物选择

（1）主食方面尽量选择富含纤维的全谷物食品，如糙米、全麦面包等，避免量少能量却高的油炸糕点等。

（2）蛋白质可以优先选择瘦肉、鱼肉、虾等脂肪含量低的肉，也可以选择大豆及其制品等优质蛋白质来源，避免摄入肥肉、动物内脏这些含油量大的食物。

（3）土豆、莲藕、淮山这些淀粉含量高的避免作为蔬菜食用；选用多种绿叶蔬菜、瓜茄菌菇等混合搭配，充足的蔬菜量有助于增加饱腹感并促进消化。

饮食顺序

减重过程中按照蔬菜、精瘦肉、主食的顺序进食，细嚼慢咽，拉长就餐时间。

烹调方式：

（1）推荐：蒸的方式几乎不额外添加油，也能保留食物原本的风味；煮，去除煮的过程中产生的浮沫能减少油脂摄入；凉拌，用醋、小米辣等调味更适合当前季节；煎炒，利用食材本身的油脂或少量用油适合烹饪绝大部分菜品。

（2）不推荐：油炸，经过油炸的食物虽然酥脆美味但同时也增加了脂肪摄入；红烧，酱料中往往含有大量的糖与油，在食用这类菜品也会不知不觉摄入大量能量。