糖尿病，相信大家都不陌生，近30年来我国糖尿病患病率显著增加，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18 岁及以上居民糖尿病患病率为11.9％。

当病人得知自己有糖尿病时，大多只是避免食用那些尝起来是“甜”的食物，极端点的可能会通过节食来降低血糖。他们可能会想，“血糖血糖，一定糖多了，所以我不吃甜的或者我少吃，那么血糖就稳了。”

但这种想法是错误的，长期节食只会给自己带来低落感，却对血糖不一定有利。如果只是不吃甜食，不去注意主食和其它食物吃了多少，那血糖可能依旧高；如果为控制血糖出现低血糖、营养不良等情况，反而得不偿失。另外，合并心血管疾病的糖尿病患者中，通过节食一旦发生严重低血糖，可能诱发心肌梗死、严重心律失常、卒中、猝死等情况。

那么如何控糖呢？

对于糖尿病患者，我们一般是优化饮食习惯，食物结构和运动来达到降低血糖的目的。对于糖尿病患者的食物选择，无论是共识指南还是临床指导，一定会提到多选用粗杂粮这类“低GI食物”。

那么GI是什么呢？

GI(glycemic index),也就是血糖生成指数，可以理解为食物的“血糖反应成绩单”，就是吃了某种食物后，我们的血糖会升多高。是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，表示某种食物升高血糖的能力。如果把葡萄糖的升糖能力设为100分，那么GI值低于55的食物，就是吃了之后血糖不会像坐过山车一样忽高忽低的食物，即低GI食物。

研究人员把糖尿病患者分2组，一组吃高GI食物，一组吃低GI食物，然后比较他们的血糖，血糖情况对比如下图。

图1：不同GI饮食组对比

如果把血糖波动比作运动的话，高GI食物就像是快跑运动员，它们在肚子里很快就被消化掉，葡萄糖猛冲进血液里，迅速上升血糖水平。低GI食物则像是悠闲的散步者，它们在肚子里待的时间更长，葡萄糖慢慢地进入血液，所以血糖上升得没那么快，也不会一下子升得很高，下降的时候也是慢慢来的，主打一个“情绪稳定”。

我们希望血糖可以缓慢的上升和下降，而不是骤升骤降，血糖波动对于糖尿病慢性并发症的危害甚至比持续性高血糖更为严重， 所以选用低GI食物对血糖的波动影响相对高GI来说要小一点，同时在冠心病、结肠癌、乳腺癌等方面有良好的保护作用。

表1 常见食物GI值分类

食物的GI除了与食物的种类、各成分比例、成熟度有关外，烹调方式的不同也会产生差异，如表2。

表2 不同因素对食物GI值的比较

终审｜谢雯霓

初审｜周子琪