核心提示： 谁说甜蜜是糖友的禁忌？掌握新指南推荐的“智慧餐盘”，这个假期，您同样能享受美食与快乐！



亲爱的糖友朋友们：



金秋送爽，双节同庆。每当此时，阖家团圆、朋友聚餐，总少不了美味佳肴。但作为内分泌科医生，我深知您内心的纠结：“想吃不敢吃，吃了又怕血糖飙……”



别担心！根据2024版《中国糖尿病医学营养治疗指南》 等最新权威建议，我为大家提炼了一套“节日稳糖兵法”。只要掌握这5大法宝，您就能轻松驾驭餐桌，安心享受一个健康、愉快的假期！





法宝一：餐前“预习课”——心中有数，餐桌不慌



新指南金句： “结构化糖尿病营养教育优于常规饮食指导。”——意思是，提前计划比临时抱佛脚管用得多！



· 行动指南：



1. 赴宴前：先吃一小份“垫底餐”，如一个苹果、一杯无糖酸奶或一小把坚果。这能避免您在极度饥饿下冲向主食和高油食物。



2. 看菜单：如果是点菜，主动参与，多选择清蒸、白灼、凉拌、炖煮的菜肴，避开“红烧”、“油炸”、“糖醋”、“干锅”等“高能词汇”。





法宝二：巧用“平衡餐盘”——把血糖拿捏得死死的



新指南金句： “推荐使用糖尿病餐盘法作为视觉化饮食管理工具。”——这是一个无需称重的“懒人黄金比例”。



· 行动指南： 想象您的餐盘分成4份：  · ½餐盘：装满“无压力”的非淀粉类蔬菜。



· 放心吃：绿叶菜、黄瓜、番茄、西兰花、蘑菇……体积大、饱腹感强，延缓血糖上升。



· ¼餐盘：放入“优质蛋白”

· 优先选：清蒸鱼、去皮鸡肉、虾仁、豆腐、瘦牛肉。增加饱腹感，对血糖影响小。



· ¼餐盘：留给“主食”

· 聪明选：优先选择杂粮饭、蒸红薯/玉米、荞麦面等全谷物。如果只能吃精米白面，务必减量！





法宝三：进食顺序“黄金法则”——给血糖上道“缓冲锁”



新指南金句： “调整进餐顺序，建议先喝汤，再吃蔬菜，然后蛋白质，最后主食。”——这是被证实能显著降低餐后血糖的“黑科技”！



· 行动指南： 牢记口诀 “汤-菜-肉-饭”。

1. 第一步：清汤 喝一小碗清淡的汤（如冬瓜汤、紫菜汤），暖胃且增强饱腹感。

2. 第二步：蔬菜 大量摄入蔬菜，用膳食纤维在肠道内形成“隔离网”。

3. 第三步：蛋白 吃鱼、肉、豆制品，进一步延缓胃排空。

4. 第四步：主食 这时您已经半饱，自然会对米饭、饺子等主食“浅尝辄止”。





法宝四：饮品与水果“红绿灯”——避开隐形糖陷阱



· 饮品选择：

· 绿灯（首选）：白开水、淡茶、无糖苏打水。

· 红灯（绝对禁止）：所有含糖饮料、果汁、酒酿。一杯果汁的含糖量远超一个水果！

· 黄灯（严格限量）：如饮酒，需遵医嘱。《指南》建议：女性每日不超过1个酒精单位，男性不超过2个（1单位≈啤酒350ml/红酒150ml/白酒45ml）。切记：勿空腹饮酒！



· 水果选择：

· 时机是关键：在两餐之间作为加餐，切忌饭后马上吃！

· 推荐“低GI天团”：草莓、蓝莓、樱桃、柚子、苹果。

· 避开“高糖炸弹”：荔枝、龙眼、榴莲、熟透的香蕉。





法宝五：动态监测与药物——您的“定心丸”



新指南金句： “持续葡萄糖监测（CGM）有助于了解个体对食物的血糖反应。”——即使没有CGM，指尖血糖监测也同样重要。



· 行动指南：

  · 勤测血糖：节日期间不要放松监测，特别是餐后2小时血糖，它能帮您及时了解饮食对血糖的影响。

  · 坚守药物：千万不可因聚餐而自行漏服或停药！ 如需调整，务必咨询医生。

  · 适度运动：餐后半小时，陪伴家人散散步，是平稳餐后血糖的“不二法门”。



总结：送给您的“节日稳糖”顺口溜



餐前垫底心不慌，餐盘一半是绿装。

汤菜肉饭顺序牢，戒掉糖饮和酒浆。

两餐之间尝水果，监测药物不能忘。

双节同乐稳血糖，健康团圆幸福长！



作为一名内分泌科医生，我的愿望不仅是管理好您的血糖，更是希望您能拥有高质量的生活。掌握以上5大法宝，相信您一定能度过一个既满足口腹之欲，又无后顾之忧的完美假期！



祝您和您的家人，双节快乐，健康团圆！



参考文献：

[1]中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国糖尿病医学营养治疗指南(2024版). 中华糖尿病杂志, 2024, 16(5): XXX-XXX.

[2]中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2021年版). 中华糖尿病杂志, 2021, 13(4): 315-409.