——揭秘《2024版肥胖食养指南》中的岭南智慧



在华南地区，湿热的气候与丰盛的饮食文化交织，造就了独特的“湿热型肥胖”难题。国家卫健委《成人肥胖食养指南（2024年版）》首次针对地域特点提出“辨证施膳”方案，为华南人量身定制了一套既能保留饮食传统、又能科学控重的健康减重策略。以下结合指南核心内容，揭秘华南人的“祛湿减脂”密码。  

一、湿热气候下的肥胖特点：痰湿体质成“重灾区”



华南地区高温多湿，中医认为湿热易困脾，导致代谢减缓、水湿停滞，形成“痰湿内盛型肥胖”——表现为虚胖浮肿、舌苔白腻、易疲劳。这类肥胖单纯靠节食效果有限，需从健脾祛湿入手。指南建议此类人群优先选用薏苡仁、茯苓、冬瓜等食材，既能利水消肿，又可增强脾胃运化能力。  



1.实操建议：

1.1祛湿汤方：薏苡仁冬瓜老鸭汤（薏苡仁30g、冬瓜200g、鸭肉100g），每周3次，替代高脂老火汤。

1.2代茶饮：陈皮山楂茶（陈皮5g、山楂10g），餐后饮用助消化、消积滞。





二、舌尖上的岭南减脂：高蛋白海鲜+低GI主食



华南盛产鱼虾贝类，指南强调“高蛋白、低脂肪”的饮食原则与此高度契合。例如，清蒸石斑鱼、白灼虾等本地特色菜，既能满足口感，又可提供优质蛋白，增强饱腹感。同时，建议将精制米面替换为低升糖指数（GI）的糙米、芋头或淮山，延缓血糖波动，减少脂肪堆积。



1.特色食谱推荐：

1.1早餐：艇仔粥（以鱼片、瘦肉为主料，搭配少量糙米） + 凉拌木耳。

1.2午餐：蒜蓉蒸鲍鱼（2只） + 白灼菜心（200g） + 杂粮饭（糙米+红米）。

1.3晚餐：冬瓜薏米煲水鸭（200g鸭肉） + 清炒芥蓝（150g），晚餐需在19:00前完成。





三、运动新思路：龙舟划出“代谢加速器”



久坐空调房加剧湿热体质者的代谢迟缓。指南建议每周进行150-300分钟中等强度运动，如快走、游泳或传统龙舟训练，既能提升心肺功能，又可促进排汗祛湿。针对上班族，可每小时起身做3分钟“八段锦”之“调理脾胃须单举”，通过拉伸疏通经络，改善脾胃运化。





四、破解“夜宵陷阱”：科学控餐有妙招



华南夜宵文化盛行，但指南明确指出：晚餐后禁食（可饮水），且进餐顺序应遵循“蔬菜→蛋白质→主食”的“黄金法则”。例如，大排档聚餐时，先吃蒜蓉炒通菜，再吃豉汁蒸排骨，最后少量品尝煲仔饭底部的锅巴，既能享受美食，又能减少碳水摄入。





五、睡眠与减重：子时入睡的“隐形燃脂力” 



熬夜是华南人“过劳肥”的元凶之一。指南强调每日需保证7小时睡眠，且应在23点前入睡。子时（23:00-1:00）为胆经当令，此时深度睡眠可促进胆汁分泌，加速脂肪分解。





参考文献

1. 国家卫生健康委《成人肥胖食养指南（2024年版）》  

2. 中医辨证分型与食药物质应用  

3. 华南地区食谱设计与能量控制  

4. 运动处方与代谢调节机制  



通过融合现代营养学与岭南传统智慧，华南人无需放弃饮食文化，亦能实现“享瘦人生”。记住，减重不是与食物为敌，而是学会与湿热共舞！