更年期到来时，一个比较显著的变化是体重增加，由于代谢的减慢造成的脂肪堆积，雌激素的下降造成的脂肪分布改变的体态变化。

于是，露在水面之上的，是显而易见的肥胖、水桶腰……而这些变化隐藏在水面之下的是包括胰岛素抵抗趋势、雌激素种类比例改变等一系列问题。

胰岛素是糖代谢的重要因子，与脂肪代谢、分布等等也有密切关系，随着年龄增长，包括绝经到来，胰岛功能的衰退都会数倍于年轻岁月。而雌二醇与雌酮的比例也会由年轻时的2:1逆转为1:2，而这个比例与体内的脂肪、肌肉容量等等都有不可分割的关系。

这些问题的产生毫无疑问，是属于“天意”，大自然的规律。而要想天遂人愿，毫无疑义的需要做些什么！

其实，也很简单，那就是合理饮食，适度运动！

关于合理饮食：

☎ 减少碳水

绝经的到来，年龄的增加，代谢率急剧下降，你没有你想象和习惯的需要那么多碳水化合物，也就是糖。相反的，一如既往的摄入过多碳水，除了剩余的变成脂肪，更重要的是，存积的脂肪永远没有释放的机会，日积月累。减少碳水，比少摄入脂肪，对体态、血管健康重要的多。不要过度计算热量，而是重视食品的品质、效能、比例。绝经期，通常需要减少谷类食品的摄入，少吃甜点。记得，碳水化合物，就是糖，就是能量，其它什么都不是！

☎ 一日多餐

一日多餐（至少三餐），最主要的目的是保证胰岛素的稳定分泌，避免血糖大起大落。每餐少一些，胰岛素的分泌就会低一些，多吃几次除了满足能量需求，还能保持胰岛分泌稳定，胰岛功能就会得到比较好的维护。而那些企图靠减少进食次数来减低体重，或者进一步暴饮暴食的方式，都是对胰岛功能的严重侵犯！很多靠减少饮食数量的减肥，都是失败的或不易持久的，因为身体会为此对应性的降低代谢率。

☎ 蛋白、脂肪不可少

这里最重要的原因是，身体需要必须氨基酸、必需脂肪酸！

是的，你要不吃蛋白就得不到“必需氨基酸”，你要不吃脂肪类食物，就得不到“必需脂肪酸”。而蛋白质是组成身体结构的重要物质，脂肪除了必要的能量储备，也与多种代谢过程相关。何况，缺乏脂肪，你不觉得冷吗？所以，那种靠减少脂肪摄入，试图控制体重的作法，在绝经期最好想都不用想！

有人建议，饮食应包括40%的蛋白质、35%的低血糖指数的碳水化合物，以及25%的脂肪。但是，你听听就好，大可不必一一测量。知道了大的逻辑，其它的随自己安排就好。

☎ 别喝粥

一些老年人愿意喝粥，所谓“粥是养生食品”。其实，这里有一个概念——“血糖生成指数”（升糖指数），就是50g某食物与等量的葡萄糖相比，在餐后2小时引起体内血糖升高的百分比。升糖指数高的食品，可以使血糖迅速蹿升，对胰岛功能的影响是负面的。因此，喜欢喝粥的话，也要尽量是粗粮的。

事实上，越不好消化的食物，其吸收糖的速率越慢，越容易保持胰岛分泌稳定，对胰岛功能的保护越好。因此，除非你有病，别喝粥。

除了关于“粥”的概念，建议深深理解“升糖指数”这个概念，然后准备那么一张食物的升糖指数表，闲暇之时研究一下你的饮食结构，然后尽量远离那些升糖指数高的食品。这样做，也许会成为你后半生的财富。

☎ 吃水果

水果、蔬菜含有大量的微量元素、抗氧化、降脂，还有植物雌激素效能，好处很多、文章很多，无需我多说。多吃瓜果、蔬菜，不过最好是新鲜的。

☎ 喝水

我应当喝什么？答案是水，纯净水。那些除了糖、气体以外，几乎没有什么其它营养的饮料越少越好。至于酒类饮品，不过是糖类的另一种形式，据研究跟绝经的潮热等也有密切的联系。

☎ 吃多维

我们的饮食太丰盛了，我们进入了饮食无忧的时代。但是，我们的食品也进入了越来越精致的时代，离自然的食品越来越远。“糙米”少了，精加工的多了。除了精加工的食品，也不是每个人都能经常吃到“山珍海味”。因此，适当的吃一些含有维生素与微量元素的复合维生素，是一个好的主意。但是，不建议每日不落，“三天打鱼、两天晒网”就足够了，同时可以避免某种元素“过量”蓄积。

☎ 饥饿

饥饿是饮食的一部分！

迄今为止，绝大部分生物饥饿还是常态。非洲大草原上，无论多么雄壮的狮群，都会面对饥肠辘辘的日子。植物面对旱情的时候，除了忍耐，只好把根扎的更深。诺贝尔奖获得者大隅良典的研究也为断食带来的益处，提供了令人信服的理论基础。饥饿可以清除体内多余的脂肪，启动修复机制，甚至对胰岛、血糖管理、血管斑块的改善等等都有意想不到的好处。

再说一遍，饥饿是饮食的一部分，没有饥饿的饮食结构是不合理的。但不推荐长期处于饥饿，而是适度，规律、节制。强烈反对“生酮饮食”，推荐“轻断食”等。

☎ 动起来

运动不属于饮食，但是属于跟饮食最密切联系的状态。运动可以消耗过多的摄入，可以增加肌肉容量，减少过多的脂肪堆积。可以带来情绪的愉悦、减少压力。除了运动损伤，几乎没有什么可以被指责的。