良好的髋关节控制，尤其是臀大肌和臀中肌，为膝、踝、足的功能发挥起到重要的保障，从而在日常功能活动任务中维持矢状面和额状面的稳定，有效对抗外界干扰，预防损伤。

并且髋部力量训练可以明显改善慢性踝关节不稳患者的力量、姿势控制。

下面，一起来看看如何提升髋关节的稳定性及灵活性。

怎么才能提升两者呢？推荐几个简单的训练。

髋关节稳定性训练

髋内收肌训练

动作要领 ：取侧卧位，练习腿在下，另一条腿支撑在身体前侧，练习腿向上抬起，保持3-5s，缓慢回来，重复15次，再换方向，每侧做3组。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。

髋外展肌训练

动作要领 ：侧身躺在地板上。勾脚尖，尽可能抬高腿，保持3-5秒再放下，同时保持身体稳定。重复15次，再换方向，每侧做3组。

蚌式开合

动作要领 ：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

臀桥

动作要领 ：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚稍分开，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。保持30秒左右，做3-5组。

弹力带抗阻横跨步

动作要领 ：半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，匀速向两侧迈步。

髋关节灵活性训练

动作要点：取仰卧位，右腿屈膝屈髋，但脚掌不离开床面，左腿将踝关节交叉置于右侧膝关节上方，双手环抱右侧膝朝胸部方向压。停留8-10秒，重复5-8次。

以下两个动作，也可以训练髋关节灵活性。

屈膝屈髋

下肢前后摆

最后，再来一组髋关节抗旋转练习

 动作要领： 大小腿呈90°，双腿呈90°，上半身挺直向后转，手掌在近身处辅助支撑注意：动作需缓慢

加紧操练起来，告别"弹响髋"