跑步前
1. 把你的训练目标设置的更合理
可以参考的目标设定方法？
10 公里比赛成绩（分钟/min）x4.667=马拉松目标用时
半程马拉松比赛成绩（min）x2.099=马拉松目标用时
跑步者至少要进行 3 个月的马拉松训练才能使自己的马拉松成绩得到显著提高，
·初跑者的目标用时可以从自己的身材出发，年龄和性别并不是十分重要：
苗条者——3:45:00-4:00:00
强壮—— 4:00:00-4:15:00
轻微超重——4:30:00-5:00:00
成绩提高快慢和什么有关？
每训练 3 个月，马拉松成绩至少能提高 15min，
成绩提高的幅度和跑步者的运动能力、年龄、运动状况、训练情况以及天赋等因素都有一定的关系。
当男性跑步者的马拉松用时达到 3 小时、女性跑步者的用时达到 3 小时 20 分之后，跑步者成绩提高的速度会变慢，不要心急。
2. 控制你不同训练的比例
跑步者马拉松成绩在 3 小时内的话，
力量耐力训练和无氧阈值训练所占比重应该达到 70%。
优秀的跑步者应该每年在训练前进行一次运动成绩诊断，这样就能了解自己的成绩变化，也能重新确定目前自己在无氧阈值下的运动水平。
3. 提高你的训练主动性，多激励自己，记录下那些让你想跑马拉松的“好点子”
4. 学会更好得控制你的心率脉搏
很多跑步者会在马拉松训练之初因为速度过快和心率过大而得到一些教训，
如果速度过快，会提前进入无氧运动状态，
会产生更多的乳酸，导致肌肉含酸度过高，极大影响跑者表现。
优秀运动员的静息心率一般为 40-50 次/分，
比如一些铁人三项的运动员在最佳状态下心率可低至 32 次/分。
几种可以用心率区分的练习模式：
慢速耐久跑：最大心率的 70%-75%；跑步过程中能正常说话
轻松耐久跑：最大心率的 80%-85%；跑步过程中能勉强说话
快速耐久跑：以个人最快速度稳定跑完全程，或至少达到 10 公里跑的比赛速度
阈值跑：最大心率的 87%-90%，理论上为最大心率的 90%但是实际一定有波动，属于无氧阈值训练范围。
5. 更合理的设置跑程
跑者想将成绩提高到 2 小时 45 分，必须将训练重点放在提高速度、无氧耐力以及最大摄氧量上。要进行间歇跑训练、山地跑训练以及高强度的力量耐力训练，每周跑程应达到 110-120km。
初跑者能够连续跑步的时间非常短，比如 20 分钟，可以每天增加 5 分钟的跑步时长并安排 2-3 个休息日/周，心率最多不能超过最大心率的 70%。最后达到连续慢跑 1 小时的水平需要 数天或者数周。
想在 4 小时内完成马拉松，跑步者首先应具备在 1 小时内完成 10km 耐久跑的能力
6. 马拉松比赛前两天，睡眠是最重要的
7. 马拉松训练时，应比平时多喝 1 升水、多睡 1 小时觉，以避免出现脱水和虚弱状态。
马拉松训练的困难不在于跑步本身，而在于怎样坚持遵守训练计划长达 3 个月。
8. 在比赛前 4 小时起床
9. 更合理地管理你的训练摄氧量（最大摄氧量）
附 1：最大摄氧量理论值计算过程 10 公里跑最佳成绩（分钟）x1.54
120.8 减去第一步的计算结果即为最大摄氧量(ml/kg/min) 在训练中，
摄氧量达到最大摄氧量的 70%或心率达到最大心率的 85%时，
最有利于增加最大摄氧量。
附 2：根据最大摄氧量计算理想配速
最大摄氧量 x0.7
第一步计算结果+5.24
324➗第二步计算结果
第三步计算结果➗1.609 即每千米用时（分钟）
那么，以该配速跑 1.5 小时时增加最大摄氧量的最佳训练方法。
10. 做更适合自己的基础耐力训练
11. 做更适合自己的力量耐力训练
12. 做更适合自己的减脂训练
13. 进行“预康复”评估，预防受伤
14. 购买适合自己跑步姿势的跑鞋
15. 找一个跑友一起训练
16. 加入一个跑步俱乐部
17. 加入马拉松跑步论坛，激励自己、分享经验
18. 分析自己的跑步姿势
19. 热身
20. 穿着更合理
21. 回看之前马拉松的录像，看到其他选手冲线有助于增强信心
22. 用好 GPS，及时知道多久跑完 1km
23. 比赛开始前排便
24. 临近比赛的日子可以每天服用含铁的多种维生素
25. 比赛前一天晚上选择比赛当天能够快速到达起点的地方住宿
26. 提前一天熟悉比赛路线、熟悉上下坡的位置
27. 关注比赛当天的天气，带上一片保暖贴、一件一次性雨衣或者旧衬衣。
如果你想获得个人最佳成绩，在超过 22 摄氏度的气温下跑步有些难。
28. 列出比赛当天的装备清单
29. 规划好比赛当天到起点的路线
30. 一根香蕉可以提供跑 1 英里所需的能量
31. 比赛前夜不吃特别的食物，不吃太多，多喝水，最好吃些土豆做的菜肴或者含有火鸡肉的沙拉
32. 睡前身旁备一杯水
33. 男性选手挂掉胸毛助于出汗保持凉爽
34. 修剪指甲尤其脚趾甲
35. 设置两个闹钟
36. 赛前 3 小时吃一顿清淡的早餐，充分补充液体（少喝咖啡），摄入碳水化合物，比如白面包配蜂蜜
37. 起跑前可以喝一点咖啡/摄入一条能量胶
38. 至少提前 1 小时到达赛场
39. 跑前一小时完成充分补水可以避免比赛开始上厕所
40. 等渗饮料和水瓶带到起跑处
41. 是用凡士林润滑所有活动的身体部位，尤其腋下和大腿内侧及衣服摩擦的敏感部位
42. 系好鞋带但别太紧可以系死结
43. 跟随节奏和你速度一致的大部队/选手跑
44. 在起点花些时间关注自己的目标
45. 目标是比完赛，而不是竞争
46. 习以为常发令枪响后不能起跑
47. 标好的最佳路线跑
48. 乳头用创可贴贴住，等渗饮料补充液体
跑步中
49. 早期阶段尽量节省能量，避免与观众互动或击掌
50. 如果大风天比赛，让其他跑步者充当你的避风罩
51. 儿童胶糖来几粒，6 块=1 英里能量
52. 用比赛提供的喷淋降温
53. 比赛展开就要重新设定距离
54. 选择多样的跑步路线
55. 使用大量碳水化合物为训练提供能量
56. 每 5km 至少喝 1 杯水，喝时头后仰、杯子倾斜，一口气将水喝下勿进空气。
57. 不穿新鞋跑步
58. 听音乐
59. 不要过分前倾，保持高重心，对呼吸有利
60. 关注自我，身体状况和跑步节奏
61. 让朋友和家人在途中鼓励你
62. 在心里默念我能行
63. 数自己的步数从 1-100 反复
64. 想想自己跨过终点感受的愉悦
65. 吃甜的，生理及心理鼓励
66. 极度疲惫可以走或者慢跑，不要停
67. 尝试改变步幅，使用不同的肌肉纤维和能量储备
68. 不论多疲惫，动用最后的能量储备，保持高中心，坚强体面的到达终点。
69. 59/49 法则：马拉松前半程用时应比后半程多 2%。
跑步后
70. 赛后第 1 天，完成一次至少持续 30 分钟的慢跑，以便分解肌肉中的乳酸
71. 尽量多进行拉伸，早晚各进行至少 15min
72. 摄入维生素 E、钙、镁、碘、蛋白质可以缩短恢复所需时间
73. 赛后进行桑拿浴、温泉浴对放松肌肉特别有效
74. 由于储存的能量被消耗一空，赛后前几天会特别容易感到饥饿，胃口变得特别大，暴饮暴食会导致脂肪细胞利用超量恢复作用再次迅速将自己填满。因此要节制饮食。
75. 赛后第 1 周（恢复期）要休息 4 天，每天慢跑 1 小时
76. 赛后第 2 周，休息 3 踢啊，每天慢跑 1 小时，并进行法特莱克跑
77. 赛后第 3 周，取得 10 公里跑个人最佳成绩的好时机
78. 赛后 4 周可以再参加一场。
经过 4 周的恢复，跑步者通常可以再参加一场马拉松或者半程马拉松，
由于超量恢复作用以 及经验的增加，跑步者的成绩往往可以有小幅度的提高。
79. 合理补水
80. 检查尿液颜色是否为浅黄色，出现酱油色或其他异常要及时就医。
识别并尽早应对的敌人）
81. 肌肉酸痛时应该休息。
肌肉酸痛会在运动之后几小时后出现，使肌肉的最大力量下降 30%，柔韧性也会下降很多，感到肌肉酸痛时应该休息，或者选择其他运动方式来进行低强度训练，进行手法治疗或物理治疗。
82. 肌肉突然出现痉挛性剧烈疼痛，导致肌肉无法活动考虑肌肉拉伤。
跑鞋提供的稳定性不够，冲刺、间歇跑前热身运动做得不够以及休息时间太短，导致体能未完全恢复都可以引起肌肉拉伤。对肌肉柔韧性的影响可能持续 1 天或者数周，在这段时间内患者必须休息。 如果是夜间休息时发生痉挛主要是由于钙、镁、钠的摄入过少或忽视做运动后的拉伸运动，与拉伤不同。
83. 毫无征兆的感到肌肉剧烈疼痛，影响活动考虑肌肉撕裂。
短跑、冲刺时尤其容易出现肌纤维撕裂或肌肉撕裂，因为此时大腿的肌肉在短时间内承受了最高强度的负荷，极度紧绷，最好的预防措施是在跑步前进行充分的热身。
不管肌肉撕裂还是肌纤维撕裂都会出现肿胀， 若大块肌肉撕裂，有时可看到明显凹陷。
84. 膝盖小腿痛当心胫骨骨膜炎 跑鞋不合适或者无减震性能、跑道过硬或坡度大（比如经常在沥青路面上跑步）、足部姿势不正确或跑程大 幅度增加都可能造成胫骨骨膜炎。
85. 听见声响的跟腱疼痛可能是跟腱撕裂运动负荷要渐进式增加，尤其时避免承受极突然、极高强度的负荷，运动前要充分热身并做些轻微拉伸动作。
跑步者的跟腱可能硬化、发炎，单腿站立（将另一只脚拉向胸部）和足尖站立可以防止患此病。
86. 跟腱端脚底板有硬疙瘩当心足跟骨刺骨刺是负重失衡或负载过度而造成的软骨磨损所致，骨头受到刺激诱发骨质增生，还可能伴随着周围组织的发炎。穿质量较差的鞋子跑步以及高强度的足部负荷都是最常见的病因。
肥胖和长时间站立也会导致足跟长骨刺。
体外冲击波疗法和超声波对足跟骨刺消除和发炎部位的治疗效果较好。
87. 膝关节扭转后肿痛积液活动受限可能是半月板撕裂半月板撕裂后应尽快手术，术后至少静养一周，之后运动时应逐渐增加负荷这样可以在术后 2-3 周完全恢 复运动能力。
88. 善用超量恢复原则 在高强度训练之后安排低强度训练，在连续多日的训练后休息 1 天，以确保机体完全恢复。
89. 长跑后睡 10 小时
90. 使用扶他林软膏/喷剂、涂抹由植物精华制成的舒缓霜
91. 训练之后最重要的是补水，摄入水量应为缺水量的 1.3-1.5 倍
91.喝盐水能更好地被人体储存 92.立即摄入碳水化合物
93.训练后 1-6 小时尽量减小脂肪和膳食纤维所占比例，推荐面条、未经加工的谷物、土豆； 避免食用肉类、奶酪。
94.训练结束 1 小时候应充分拉伸，持续至少 10 分钟 95.入睡前再次拉伸
96.增强核心肌群力量、充分拉伸放松髂胫束防止跑步膝
97.运动时肩部刺痛感可能是肩钙化性肌腱炎冲击波疗法 3-4 次每次治疗 10 分钟以上就可以起到消除这种病痛的效果。
98.如果想达到最佳燃脂效果，平常训练后约 1.5 小时内不能摄入碳水化合物，只能和水，不喝酒。当然具体情况还是因人而异，要结合个人的体脂率、目标体脂率综合考虑。
99.定时定量饮水，若白天缺少的水分晚上才补充，会影响次日的体能状态。
100.多总结自己的经验，学习旁人的经验
