很多人想跑马拉松，

但是听到42公里这个数字就望而却步，

要知道，

徒步大会也只是30公里的步行距离，

让很多人也叫苦连天。

而且，马拉松的建立初衷，

也是为了纪念一个为了国家跑着去送信的人，

他在跑到地方之后，就倒地去世了。

这个集情怀、意志、能力于一体的运动，

要怎么入手呢？

1

首先，

你的身体要足够健康，

能够不间断慢跑1小时，

然后再开始投入马拉松的训练。

初跑者的目标用时可以从自己的身材出发，

年龄和性别反而不是十分重要：

苗条者——3:45:00-4:00:00

强壮——  4:00:00-4:15:00

轻微超重——4:30:00-5:00:00

就已经很棒了，

2

学会更好得与你的心率脉搏相适应，

以什么速度进行慢速耐久跑？

当你跑步时的心率达到最大心率的70%-75%；

这个速度刚好适合慢速耐久跑，

跑者在这个过程中应该能正常说话的强度。

以此类推——

轻松耐久跑：

最大心率的80%-85%；

跑步过程中能勉强说话。

快速耐久跑：

以个人最快速度稳定跑完全程，

或至少达到10公里跑的比赛速度

阈值跑：最大心率的87%-90%，

理论上为最大心率的90%但是实际一定有波动，

属于无氧阈值训练范围。

10公里跑可以为自己下载/制定一个计划表，

每周或者每个月如何安排慢速耐久跑、轻松耐久跑、快速耐久跑的频率时间等，更

合理的劳逸结合，强身健体。

3

新手想要跑马拉松还有一点很重要：

把跑步安排进生活的时刻表里；

将每周长跑的优先级提升至“必做”。

日积跬步，滴水石穿。