剧烈运动之后很难入睡怎么办呢？ 

虽然说白天保持一定的运动量， 

尤其是每周有规律地进行 150 分钟的中强度训练， 

可以加深夜间睡眠深度，

减少浅睡眠，

增加睡眠连续性和睡眠效率，

能让睡眠质量提高 65%。 

但最好在睡觉前 4～5 小时以前进行，

不晚于睡前一小时。

运动时间过长或强度较大，都有可能 会减少睡眠时间。 

有推荐的运动时长吗？ 

每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。

怎么算不强度过大？ 

心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 -年龄) 

想知道自己的最大心率可以通过“心肺运动试验”测出来，比如医院就有专门这项检查。

 但是，对深圳人来说，往往只有深夜有自由运动时间， 

——我就是得睡前 1 小时运动，怎么办？ 而

且运动虽然可能影响入睡，但不会对睡眠质量造成什么负面影响。 

尤其像 Invincible 成员会做很多抗阻运动，这比有氧运动对睡眠更友好，

发表在美国心脏协会 “2022 年度流行病学、预防、生活方式和心脏代谢健康会议”上的一项研究发现，

抗阻运动比 有氧运动更能有助于睡眠，

更适合于调节慢性原发性失眠患者的炎症和睡眠质量。

如果你的失眠 问题日益严重，不妨考虑在日常锻炼中加入两次或更多的抗阻运动，

以改善你肌肉和骨骼的整体 健康，以及睡眠问题。 

抗阻运动（也叫阻力运动） 指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。

如俯卧撑、仰卧起坐、举重、哑铃、沙袋、深蹲等。 

所以如果我就是睡前会剧烈运动的人， 

我还能做什么帮助我更快入眠？

 助眠妙招全都整理在这了，

 每个方面都可以想方设法 improve 一下：

 1.睡不着时可以做什么？ 

方法一 ：478 呼吸法 

由哈佛大学医学博士安德鲁威尔研发 

功效： 调节呼吸，平复情绪，让人快速入睡。 

注意： 需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。

有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专 业人士指导。 

 方法二 ：身体扫描法 身体扫描法是正念减压的重要方法。 功效： 可以培育我们对身体的知觉力， 从而放松身心， 起到助眠、缓解焦虑的效果。 

方法三：先紧后松法 功效： 先紧后松法可以让人记住肌肉从紧绷到放松的感觉， 有助于深度放松全身的肌肉达到增进睡意的作用。 右边动作，可以任选 1～2 个进行，有睡意后即可停止： 

方法四：干点别的 不睡了。 如果你在床上 20-30 分钟还睡不着， 那就应该起床离开卧室， 去客厅或书房听舒缓音乐、看点轻松的书，等待有点睡意了再上床。 如果还是睡不着，20-30 分钟后重复上述步骤。 坚持一段时间就会有效果。 

2.我平常能做什么全方位助眠？ 

吃的 

一 | 吃什么助眠？推荐 3 种食物 

1. 香蕉 镁和维生素 B6 是缓解压力的“绝佳组合”，临床研究发现它们结合能临时解决入睡难的问题。 维生素 B6 是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑产生色氨酸和褪黑素——色氨酸能合成神经介质 5-羟色胺， 使心情平静、愉悦；褪黑素能延长深度睡眠时间。 镁元素，可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸，缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利 于入睡。 而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。 

2. 核桃 美国研究发现，核桃能使人体分泌的褪黑素增加 3 倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化剂维生素 E，其能对 抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响到脑组织的正常运行，也会影响睡眠。 此外，核桃中的分心木也大有作用。其可抑制中枢神经，起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用核桃 分心木泡水喝。 

3. 豌豆 每 100 克豌豆，最高含钙量约 100mg，是日常补钙的推荐食物。日本的一项研究表明，睡眠受到钙离子通路的调控；而 美国《睡眠研究》杂志刊登一项研究发现，缺钙会干扰深度睡眠，降低睡眠质量。 豌豆中不仅含有镁元素，维生素 C 的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素 C 可以促进神经递质的合成，提高睡眠质 量。因此，当身体缺乏维生素 C 时，也可能导致睡眠质量差、失眠、多梦等情况的出现。 豌豆中的钾元素含量也不低，每百克约含有钾元素 332mg。钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正 常，能帮助缓解焦虑与失眠。 

二 | 还能吃什么助眠？ 

富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。 除了以上 3 种， 可选择的水果有菠萝、葡萄、西红柿等； 全谷物有燕麦、玉米、小米等； 坚果有开心果、夏威夷果等； 高蛋白质食物有鸡肉、奶酪、鱼、牛奶、海产品等。 三 | 正确看待褪黑素 褪黑素是近年来市面上睡眠界的明星产品了，不少“睡眠困难户们”都用它来调节睡眠。但其实严格来讲，褪黑素并不是 对所有失眠患者都有效，目前已知明确可用的场景是确诊昼夜节律时相延迟患者，也就是倒班倒时差的人。再加上每个 人吸收率不同，如要服用最好经医生评估或看说明谁确认具体剂量。 四 | 饮食上还有什么值得注意的？ 1. 睡前尽量不吃辛辣/产气食物。 像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等都属于辛辣的食物。 辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素，会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等； 也会刺激口腔、咽喉黏膜，产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。 不仅如此，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。 豆类、地瓜、大白菜、面包等食物，在消化过程中容易产生气体， 食用过多还会产生腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症状！

2. 晚饭不吃多。 晚上吃得太多，或进食很多高脂肪、高糖的食物，会加重胃肠、肝、胆和胰腺的工作负担，刺激神经中枢，让腑脏一直 处于工作状态，进而影响睡眠质量。 据阿德莱德大学的一项观察型研究显示：排除慢性疾病等后天因素，发现习惯高脂肪饮食的人，41%的人白天嗜睡、47% 的人出现夜晚睡眠品质低、54%的人患有轻度至中度的睡眠窒息症。 还有研究发现，睡前吃高糖食物更容易做噩梦。专家猜测，可能是高糖水平造成更多脑电波引起的 3. 白天尽量减少咖啡因、精制糖类的摄入。 除了茶、咖啡，像巧克力、提神饮料、奶茶、热可可等都可能含有不少咖啡因， 建议下午 2 点后不要过多摄入， 尤其是对咖啡因敏感人群。 4. 睡前 4 小时内不要吸烟，尤其不要在床上躺着吸烟。 5. 可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。 6. 睡前不喝酒。 不少人认为“睡前喝一点红酒能助眠”，这是完全错误的认知。酒精只会让你睡得更浅，减少了人在睡觉时快速眼动睡 眠（REM）的时间，会使得睡眠质量降低；且会中断睡眠的进程，也无法进入深睡眠状态，身体得不到真正的休息。除 此之外，无论喝多少酒、什么时候喝都会增加肝损伤风险。 睡的 一 | 睡眠姿势的选择 一般情况下推荐仰卧，此时颈椎和腰椎会处于自然舒适的状态，对颈椎、腰的压迫最小，还能很好地避免落枕、睡醒腰 酸背痛、压迫四肢导致手麻等情况； 如果你是打鼾人士，可以选择侧卧，但要注意侧卧时不要过度蜷缩，以免引起脊柱负荷过重，引发疼痛。 侧卧时可在两腿之间加枕头。 

二 | 关于午睡 

1.午睡不宜过长午睡一般不要超过 30 分钟，建议午睡时长为 10-20 分钟，严重失眠的人群不建议午睡。 过长时间的午睡也会影响晚上的睡眠质量，也会增加换阿尔茨海默的风险； 

2.下午 15 点后最好不要午睡。 

环境 

一 | 房间温度 用空调/加湿器保持适合的温度，湿度（相对湿度 45%～50%）； 设置空调自动调整温度：入睡时温度低一点好睡，清晨温度高一点，好起床。 冬季温度应该控制在 18℃ ～ 22 ℃，夏季在 26℃左右， 来源：广东省科普教育基地·深圳市运动损伤防治科普基地·北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心 Lou 来源：广东省科普教育基地·深圳市运动损伤防治科普基地·北京大学深圳医院运动医学与康复医学中心 Lou 湿度最好保持在 50%～ 60% 之间。 卧室还要保持良好的卫生清洁状况，保证空气流通顺畅。 

二 | 床上用品 床垫：软硬度适中。被褥薄厚也要根据季节和个人习惯保持舒适的状态。 被子：择偏重一点的被子盖。有研究表明，盖更重的被子睡觉会增加人体褪黑素的释放。此外，厚重被子带来的“压力” 激活了皮肤感觉传入神经，通过刺激大脑某个区域，会增强我们内心的平静和幸福，减少恐惧、压力和疼痛的感受。 枕头：喜欢仰睡的人，枕头应该比拳头高 3-5cm，喜欢侧睡的人，枕头支撑脖子的部分应该和一侧肩宽等高。枕头压缩 后，相等于竖起来的一个拳头的高度；枕头的宽度至少是肩宽的 1.5 倍；睡下以后，枕面支撑脖颈弯曲的部分，最好是 横着的圆柱形、而且有一定硬度，比支撑后脑勺的部分高出 3～5 cm 左右。 定期清洗更换床单、枕套等床上用品，最好 1 周更换一次。 睡眠质量和睡眠空间整洁程度息息相关。床上、卧室隐藏过多尘螨、细菌，睡觉时容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影 响睡眠质量。所以日常要勤打扫屋子、勤换被子、勤开窗通风。 

三 | 光线和摆设 1.睡前 2 小时把房间光线调暗。 最好拉上窗帘、关掉手机营造暗一点或者无光的睡眠环境，减少光线对大脑的刺激。 如果无法避免一些灯光，尽量选择暖色光，避开白色、蓝色等冷光灯，它们会导致人体褪黑素延迟分泌。 2.不是所有的植物都适合放进卧室，最好筛选一下。 不错的选择，是绿萝、吊兰、罗勒、薄荷、鼠尾草，还有超萌的「多肉植物」。 需要避免或注意的，是以下这些植物： 株型高大、叶片宽阔的「绿巨人」，它们在夜间的耗氧量不容小觑，对你的睡眠质量恐怕会造成影响； 气味刺激的植物，比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等等。虽然很文艺，但花香浓度高，容易让你眩晕和不舒服； 带刺的植物，比如月季、虎刺梅、仙人掌等植物，最好别放在床边上，不然被刺扎醒也是挺扎心的。 如果卧室里摆的植物不太对，记得要改变一下。 

干的： 

一 | 时间上 

1. 固定时间睡觉，固定时间起床 每天的睡觉时间和起床时间尽量固定，尤其是早上起床的时间， 醒来之后不要赖床太长时间，及时起床，让身体尽量暴露于自然白天的光线中， 特别是清晨的光线，非常有利于身体在晚上释放褪黑素。 

到了周末等节假日，也不要过度补觉，建议尽量同一时间段入睡和起床。 

坚持一周的时间，最长不超过一个月就可以形成习惯。 

2. 成年人要保证每天 7～9 小时的时间。 ·习惯“晚睡晚起”其实未必有害，有些人天生就是晚睡晚起型的， 这时候就不必强迫自己“早睡早起”， 无论几点睡几点起，成年人每天睡 7 ~ 9 个小时就够了。 

二 | 睡前习惯 

1. 在睡前半个小时到一个小时放下手机，拿起一本自己喜欢的书来代替手机。 因为电子产品会发出较短波长的蓝光， 这会抑制褪黑激素的分泌，降低困意， 从而影响睡眠时间和睡眠质量。 很多人睡前拿手机的习惯改不掉，那就尽量避开社交性质的软件， 避免产生社交互动和情绪唤起， 改为听音乐和阅读等不会引起太多情绪波动的内容类型。 养成良好的睡眠习惯，给大脑建立“睡前仪式”， 比如看书、拉伸、泡脚、听舒缓音乐、喝点热牛奶（为什么放在这里作为条件反射看到最后就知道了）等， 久而久之就会形成条件反射，让大脑神经提前进入自然放松状态。

2. 养成条件反射除了睡觉和性生活，尽可能不要呆在床上，养成床与“困”之间的条件反射。

3. 泡脚、泡澡都十分有益。 随着体温升高血管扩张，加速血液循环，让核心区域更好的散热、降温，同时肌肉放松。 

4. 睡前花 5 分钟写下即将要做的事情有助于“卸下”那些对未来的担忧，从而加快入睡。 临近睡觉前，建议花 5 到 10 分钟写出待办事项清单，把想法写在纸上，而不要从事会扰乱睡眠的高难度的事情。

这些都试过了，还睡不着怎么办 

就医 

如果通过自我调节无法缓解失眠问题，

影响到了生活 那就需要到医院专门的睡眠中心或者神经内科等科室接受专业治疗，

切忌自己随意服药。