2020年，运动医学顶刊AJSM（The American Journal of Sports Medcine）发文提出：IPPs最少可以把ACL（前交叉韧带）损伤概率可以降低53%。

关于ACL的防伤策略，早已有不少相关研究提出各种不同的ACL IPPs，但还有很多人不知道IPPs是什么，今天就给大家科普一下ACL的IPPs。

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IPPs全名Injury Prevention Programs，多译为防伤计划。

ACL的IPPs围绕ACL损伤的特定风险因素，

以降低整体损伤率为目标，

制定相关的练习。

作为ACL发生概率问鼎的运动——

足球，就十分重视IPPs，

是众多足球球员的必要练习项目。

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外在环境（天气、场地摩擦力等）以及个人身体状况（股骨髁窝间宽度、韧带大小、激素差异、基因等）是不定的，

所以ACL的IPPs主要以“改善神经肌肉及生物力学方面的风险因素”为核心。

例如针对

改善专项动作技术、

肌肉力量、

神经肌肉控制、

本体感觉等

设计一系列的动作训练。

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说到这你就明白了，

为什么专业运动员要配备多种高精尖的检查仪器、康复设备，

更少不了康复治疗师、运动处方师的保驾护航。

那我们普通人怎么办？

有些医院的运动医学科和康复科也会提供这些评估手段，

也会制定运动处方，

而且你的身体状况不是只能通过MRI、CT那些影像学才能知道的，

很多情况下你做几个动作，你的肌肉情况怎么样运动处方师就知道了。

比如北大深圳医院就在开展运动处方，

那难道不知道自己的股骨髁窝间宽度我就不知道做什么运动可以预防ACL损伤了？

不是的，虽然很多IPPs的量、频率和运动方式可能不是最适合你的，

但从大多数的ACL IPPs我们也大概可以了解自己该在什么地方“下功夫”，

接下来就给大家介绍3个常见ACL的IPPs中的练习内容：

（1）腘绳肌力量训练

如果腘绳肌及股四头肌的力量比率较低，比如股四头肌力量水平过大而腘绳肌力量不足（股四头肌主导），就容易增加胫骨前移的情况，让ACL徒增负担。所以测评这两组肌肉力量的平衡与否，下一步应该加强一个放松另一个，还是同时加强两个，加强多少……这些问题都很重要。

（2）髋关节及躯干肌肉力量控制

通过增加臀部及躯干肌肉力量和控制力能够有效改善骨盆前倾，而骨盆前倾会导致膝外翻，限制了臀部肌肉稳定髋关节以及维持髋膝关节排列的能力，加重了ACL的负担。

（3）增强训练（Plyometric Training）

如果你在跳跃落地时主要依赖大腿前侧肌肉（股四头肌），而大腿后侧肌肉激活程度不够并且反应也不够快的话，会导致在跳跃落地时抵抗胫骨前移的能力较差，增加ACL损伤的风险。一些步法和跳跃（比如深蹲后快速跳起）可以改善身体前倾极致，令肌肉在触地前提早收缩，明显增加跳跃着地前以及着地时大腿后侧肌肉的激活程度及反应速度，以此增加膝关节的稳定性。

其他的还有针对落地、减速及转向技术的专业训练以及敏捷性的训练等等，

可以让我们尽量减少出现ACL损伤的高风险动作，

或者更好的抵御那些动作带来的伤害。