十一长假结束，相对于精力充沛元气满满地上班，很多人是浑身酸痛，甚至拄着拐出现在了岗位。

原来，好不容易有了时间：“健个身吧”“尝试下新活动吧！攀岩、冲浪、滑雪……”

正因为这种“好不容易”的难得时间，很多人仿佛带着报复心来的，不顾自己的情况，投身于运动的狂热与刺激中。

于是几天后，运动医学科门诊也出现了他们的身影。

“多跑几下才能损伤成什么样！”

给大家举个例子，

一个爸爸很久没运动了，陪儿子跑步，结果第二天腿疼得受不了，来门诊看病。一看磁共振，小腿胫骨近端明显骨水肿，骨头内不能看到清晰地小裂隙。所以骨折没你想象得那么“遥不可及”，运动也没有你想象的那么“安全随意”。

那么问题来了：

“到底怎样加量运动才不算过量？！知道这个界限我才能避免越界啊！”

对于增加运动量的可靠参考，莫过于 “10%定律”。

简单而言，就是增加的运动量不要超过上周的10%，

比如你上周跑了50公里，这周想加量跑55公里就可以了，不要再超过这个限度。

D. Lamb和R. Murray1988年出版的《In Prolonged Exercise》一书，从多方面讲解了如何延长运动员的运动寿命，其中就提到了“10%定律”，一直沿用至今，在业界广受欢迎的《World of Sports Science》一书中又再次强调了这个定律，多说无益，一起用起来吧！