风靡全球的地中海饮食是被广泛认可的健康饮食模式，是以植物性食物为主，适量搭配优质蛋白、健康脂肪和膳食纤维等的饮食结构，也是现代营养学推荐的健康均衡饮食方式。
一、什么是地中海饮食？
地中海饮食（Mediterranean Diet）起源于20世纪50年代地中海沿岸国家（如希腊、意大利、西班牙）的传统饮食模式。它并非严格的食谱，而是一种以植物性食物为主、适量动物性食物为辅，强调天然食材、健康脂肪和社交文化的饮食方式。
科学背书：2010年，联合国教科文组织将其列入人类非物质文化遗产；多项研究证实其对慢性病预防效果显著（Estruch et al., 2013）。
二、地中海饮食包含哪些食物？
地中海饮食的“食物金字塔”可分为以下层级：
1、每日基础：
全谷物：糙米、燕麦、全麦面包（富含膳食纤维）。
蔬菜和水果：每天至少5份（如番茄、菠菜、柑橘类）。
橄榄油：主要脂肪来源（含单不饱和脂肪酸，抗炎抗氧化）。
乳制品：酸奶、奶酪（优选低脂发酵乳制品）。
坚果和种子：每天一小把（杏仁、核桃、奇亚籽）。
2、每周核心：
鱼类和海鲜：每周至少2次（富含Omega-3脂肪酸）。
禽类、鸡蛋：适量（优先选择白肉）。
豆类和薯类：鹰嘴豆、扁豆、红薯（植物蛋白来源）。
3、偶尔少量：
红肉和加工肉：每月不超过几次。
甜食：蜂蜜、水果替代精制糖。
4、饮品：
水：每日1.5-2升。
红酒：男性每天1-2杯、女性1杯（非必需，需遵医嘱）。
三、怎么吃地中海饮食？
1、烹饪方式：以凉拌、蒸煮、低温煎烤为主，避免油炸。
2、调味原则：多用香草（罗勒、迷迭香）、大蒜、柠檬代替盐和酱油。
3、社交文化：重视与家人朋友共同进餐，慢食享受。
四、地中海饮食参考食谱：
1、早餐：希腊酸奶+莓果+坚果+全麦面包。
2、午餐：烤三文鱼+藜麦沙拉+橄榄油拌时蔬。
3、晚餐：番茄炖鹰嘴豆+少量羊奶酪+一杯红酒（可选）。
五、经常食用地中海饮食的健康益处：降低哪些疾病风险？
1、心血管疾病：
橄榄油和坚果中的健康脂肪可降低“坏胆固醇（LDL）”，提升“好胆固醇（HDL）”。
研究支持：PREDIMED试验显示，地中海饮食使心血管风险降低30%（Estruch et al., 2013）。
2、2型糖尿病：
高纤维食物和低升糖指数（GI）饮食改善胰岛素敏感性。
研究支持：长期遵循者糖尿病风险下降52%（Salas-Salvadó et al., 2014）。
3、认知衰退与阿尔茨海默病：
Omega-3脂肪酸和抗氧化剂保护神经元。
研究支持：认知功能衰退速度降低40%（Martínez-Lapiscina et al., 2013）。
4、癌症：
植物化学物（如番茄红素、类黄酮）抑制癌细胞生长。
研究支持：乳腺癌和结直肠癌风险显著降低（Schwingshackl et al., 2020）。
5、抗衰老与心理健康：
减少氧化应激和慢性炎症，延缓衰老；与抑郁症风险降低33%相关（Lassale et al., 2019）。
六、哪些人不适合地中海饮食？
1、胆囊疾病患者：橄榄油可能刺激胆囊收缩，诱发疼痛。
2、海鲜过敏者：需用其他蛋白质（如豆类、禽肉）替代鱼类。
3、麸质不耐受者：需选择无麸质全谷物（如荞麦、藜麦）。
4、严重胃病患者：高纤维饮食可能加重腹胀（需逐步适应）。
七、常见疑问解答
1、Q：地中海饮食能减肥吗？
A：可辅助健康减重，因高饱腹感食物减少热量摄入（长期效果优于短期节食）。
2、Q：橄榄油太贵，能用其他油代替吗？
A：可用山茶油、低芥酸菜籽油替代，但橄榄油的抗氧化成分更优。
3、Q：必须喝红酒吗？
A：非必需！酒精过敏或肝病患者应避免，可用葡萄汁替代。
地中海饮食不仅是“吃什么”，更是“如何生活”。它通过天然食材、均衡营养和愉悦的饮食文化，帮助人们从源头守护健康。不妨从今天开始，用一碗橄榄油拌沙拉、一把坚果或一条清蒸鱼，迈出健康第一步！
参考文献（部分）：
1、Estruch R, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013.
2、Martínez-Lapiscina EH, et al. Mediterranean diet improves cognition: the PREDIMED-NAVARRA randomised trial. J Neurol Neurosurg Psychiatry. 2013.
3、Schwingshackl L, et al. Mediterranean diet and health status: Active ingredients and pharmacological mechanisms. Br J Pharmacol. 2020.
