“我最近晚上睡不着，会憋气，胸口像压着什么东西一样。”

“我觉得自己做什么事情都是一盘死局，一想起这些，就着急上火。”

“每当要跟别人说话时，就会总是感到浑身不自在，甚至会出现呼吸急促等身体不适的现象。”

……

这些感觉，你是不是很熟悉呢？

1 什么是焦虑？

焦虑情绪是一种自然现象，不管你是科学家还是普通人，不管是男性还是女性，焦虑是普遍存在的，且是无法消除的。

每个人在面对生活或工作上的压力时，都会产生焦虑。比如，在第一次进行演讲、参加社交活动时可能会紧张。年幼的孩子在离开父母时，有一定的分离焦虑，有正常的害怕情绪，这往往在较短的时间过后就能平息。

不同的个体，其焦虑水平也不同，当面对不同的能引起焦虑的事物，每个人的焦虑反应可能是不一致的。但不同于那些正常的、偶尔的焦虑感受，有些人有过度的害怕和担心，超过了与他们的年龄和环境相互匹配的正常程度，时间持续在6个月以上，并且影响到自己的日常生活、工作、学业或社交时，这就可能构成了心理疾病。

罗洛梅在《焦虑的意义》里说，恐惧是我们面对着威胁，但是知道威胁是什么，但是焦虑是你知道自己面对着威胁，但是却不知道威胁自己的对象是什么。焦虑是一种眩晕，一种混沌。

提出”心流flow"的心理学家米哈伊认为，我们总在焦虑和无聊当中徘徊。

根据弗洛伊德的《抑制、症状与焦虑》中的焦虑理论， 焦虑分为三种，即现实焦虑，道德焦虑，神经焦虑。

而美国精神病学会《精神障碍诊断与统计手册》（第五版）即DSM-5的认为，焦虑障碍包括那些共享过度害怕和焦虑，以及有相关行为紊乱的特征的障碍。根据 DSM-5，“焦虑障碍大家族”包括以下几种障碍：惊恐障碍、场所恐怖平、广泛性焦虑障碍、特定恐怖症、社交焦虑障碍、分离焦虑障碍等。

通俗点来说，大部分人焦虑时，就会产生失眠，头晕，肚子不舒服，疼痛，心悸等不好的躯体反应，相对应的，不耐烦、烦躁、易怒、低落等情绪也会随之而来。

2 那么你感觉你自己有哪些焦虑呢？

1）考试焦虑

考试焦虑是比较常见的一种焦虑，一般见诸于学生党、考编党等。顾名思义考试焦虑是对考试情境、考试过程或是考试结果的焦虑。一般伴随着心理压力大，心跳加速，持续或间歇性紧张，头皮发麻，甚至失眠等种种症状。考生会很担心考试的结果，越关注负性结果，就会越焦虑。

克拉克是澳大利亚著名的运动员，长跑健将，在1963年到1968年之间曾先后17次打破世界记录，但他在运动巅峰期参加过两次奥运会，一次都没能拿到冠军。其中的原因显然不是他的水平不够，而是赛场压力太大，导致比赛时大失水准。 

已有研究表明，完美主义与考试焦虑呈显著正相关，且前者对后者有正向预测作用。当然，适当的焦虑是有助于考试发挥的，但当焦虑水平越来越高，就无法集中注意在考试上，结果自然就越容易考砸。 

考试焦虑具体体现在个体的认知、情绪、躯体反映和行为上。

在认知上，因为焦虑的产生，使得考生想要回避考试、对考试产生厌烦情绪，甚至可能希望能够取消考试。在情绪上，焦虑水平的不断提高，个体会产生恐惧、担心等情绪，也会对自己的状态感到无助、失望。在行为水平上，焦虑让人的思维变得迟钝和跳跃，难以集中注意力，有时会头脑一片空白，想不起曾经记过的、那些曾经倒背如流的知识。 

2）社交焦虑

差不多所有的人都会在意别人对自己的看法。当自己的外在形象、语言表达、生活、学习和工作等方面表现不佳的时候，就会担心别人会不喜欢自己、讨厌自己、看不起自己。当别人不喜欢、讨厌、看不起自己的时候，我们就会感到愤怒、委屈和自责。 

在意别人对自己的看法，对自己的现状不满意，想要改变和提升自己，是社会的普遍现象，而并非只存在于社交焦虑的人身上。 

对于大部分人而言，社交产生的害怕和焦虑的感觉不会持续阻止我们去和别人交往，但是当影响到正常生活的时候，就可能变成了恐惧症。 

社交焦虑比较严重的朋友，和别人在一起，会感觉别人都在关注自己，看到了自己的不足和缺点，并感觉他们在心里看不起、嘲笑自己。有的还会感觉周围的人都在议论自己。因此而感到紧张、不安、委屈和愤怒，并对他人产生敌对情绪和拒绝、回避心理。 

实际上，适当的社交焦虑是有助于我们的人际交往的，美国普林斯顿大学焦虑治疗中心的一份报告指出，如果青少年在社交场合从不考虑他人的感觉，从未有过焦虑担心，不但无法真正拥有长大成人的心智，而且也会变成一个迟钝、神经大条而不敏感的人。 

3）努力焦虑

前段时间有个话题就是“为什么越努力就越焦虑，为什么努力不能带来快乐？”。

不论是成功的人、正在成功的人，还是不成功的人都有努力焦虑。努力焦虑就是指自己不断的奋斗、努力，将努力当作目标，稍有松懈就会自责、焦虑。

一方面，努力会使人不断地进入不同的阶层与圈子，进入一个新的圈子，与周围同事一比，还是有很多差距，这样也会产生焦虑。 

另一方面，努力到无能为力、拼搏到自我感动；“只要你努力，世界都为你让步。”诸如此类的激励人心的鸡汤、书籍或演讲，都“神化”了努力，让众人觉得只要努力，什么都可以得到。但事实上，只有少数人能成功，能走上人生巅峰，当你的努力没有带给你想要的回报，焦虑就产生了。 

4）亲密关系焦虑 

焦虑不仅产生于同陌生人交流的过程，还产生于亲密关系之中。

从情绪取向治疗（EFT）的角度来看，亲密关系的焦虑是在用焦虑掩饰被抛弃的恐惧，这可能因为小时候父母对自己的回应方式不敏感及时、不持续或者时好时差，所以长期处于被忽略或这抛弃的恐惧当中。 

为了保护自己免受原生情绪的困扰，我们可能产生出所谓的次生情绪来自我保护。有的人会愤怒地抗议和抗拒他人或者会产生焦虑情绪，向父母发出既依赖又抗拒的信号，以此确保对方的持续关注；有的人则会展现冷漠无情的一面，让对方感到“我不需要你”，以此来保护自己。其中，主要表现为对建立亲密关系的恐惧和过度依恋。 

个体由于从小的家庭环境，如父母离婚、长期冲突等因素在成长过程中表现出来的对亲密关系的不信任和逃避行为。他们常常抗拒与他人的过分亲密，即使是建立了亲密关系，也会时常表现出不适应、躲避，并且处于被动交流。这就是对建立亲密关系的恐惧。 

而过度依恋就是在亲密关系中过度依恋伴侣，会实时汇报自己的行踪，也会要求对方实时汇报，两个人等于一个人，一切都会与对方分享，同时也希望对方能够分享自己的一切，通俗来讲就是所谓的“粘着系”。当伴侣表现出懈怠时，就会产生不好的情绪体验，会感到失落、伤心、甚至愤怒。 

3 如何克服你的焦虑呢？ 

1）锻炼 

运动是天然的镇静剂。

其中，规律的有氧锻炼（步行、骑自行车、跳舞）是最好的减轻焦虑和压力症状的方法之一，它能够充分扩大肺活量，是最能减缓负面情绪的方式。与那些不爱锻炼的个体相比，爱锻炼的个体的焦虑和抑郁几率更低。心与身是相互作用的，当身体状况、生活方式有所改变之后，自然能够带来积极正向的心理变化。 

至于如何锻炼，如何运动 ，请参见我的文章“怎样运动可以快速缓解焦虑和抑郁”。 

2）学会与自己的焦虑共存 

每个渴望成长的生命都要学会与自己的焦虑共存，这句话在当下这个时代更是真理。换句话说，焦虑感是内心变强大的过程中谁也逃不掉的经历。 

无论那些想法让你感到怎样的痛苦，你都要努力让自己拥抱它。同时，接纳要注意不是强迫自己接受我们的痛苦，而是更多地包容自己的态度，这些想法和感受都是自己的一部分，但它们不等同于自己所以要首先培养对自己的慈悲，来承担和面对痛苦本身所带来更大的痛苦，从对自己的全然地接纳开始。

3）合理情绪疗法

合理情绪疗法认为：人的情绪并非由当前事件所引起，而是由我们对该事件的看法（思考模式）而引起的。 

A：是什么让我自己感到焦虑？ 

B：了解在焦虑情境中自己的不合理信念：比如“我总是不受欢迎”、“我就是一个Loser”、“考试考不好该怎么办？” 

C：了解这些不合理信念下的症状：比如痛苦、愤怒等强烈的负面情绪，回避社交，头晕，失眠等。 

D：运用一些理性思维来减少目前的焦虑现状：比如“没有人是完美的，我也可以做不到完美”；“我是如何知道别人觉得我不好的呢？”；“我为什么会紧张，为什么会担心，那只是我希望自己做的更好而已，这本身并不是我的错。” 

E：根据自己的实际情况进行反馈，且不断地进行改进。 

4）制定计划，拆解目标

当我们面临一些长期，难度大的工作时，此时的失控感会十分强烈，你的焦虑情绪会更强。那么，缓解焦虑的方法，就是制定计划、拆解目标。 

制定计划时要先定整个项目的大目标，然后将大目标拆分成小目标。明确达到每个大目标和小目标时的衡量指标，截止日期、通过什么方式达到目标等。 

通过大目标拆成小目标可以使得目标更明确，更可执行，让整个任务感觉更可控，从而缓解焦虑。 

在各个小目标之间留些盈余时间，为突发事件预留时间，要不当发生突发事件的时候，你会变得慌乱，会产生更多的焦虑情绪。 

在完成每个小的目标后，给自己一个奖励，比如去吃顿好吃的，给自己买一件喜欢的。如此，一方面可以缓解阶段性的压力和焦虑，另一方面也是给自己一个正向激励，用更加积极的情绪和状态去迎接下一阶段的工作。 

5）预期性焦虑让你的“心太累” 

预期焦虑，顾名思义，指的是为不可预知的未来的一种担忧，对自己的期望值很高，却永远没法得到满足，于是就产生焦虑不安的心理。

比如上周的高考，考生在考试前想到要考试就会感觉很焦虑，没有信心。

对于这种焦虑，最好的办法就是要减少自我关注，让自己的生活充实起来，用其他事情转移注意力，例如运动，音乐等；而且让自己对之自信，而要自信，就必须充分准备，你准备的越多、越充分，就越能自如应对各种情况；然后通过类似于系统脱敏的技术，让自己体验一次充分准备带来的成就感，例如自己在考前做一次模拟的小测验，来克服掉你之前的预期焦虑，这样一次比一次好，就能完全克服以后关于考试会产生的焦虑了。 

6）正念冥想 

正念冥想有很多种方法，比如数呼吸、观察自己的思维、步行冥想、躯体扫描等等，都是常用的方法。

正念练习的引导语大多并不复杂，但做起来却并不简单，因为这些冥想的要求经常会挑战我们现代人的思维和行为模式，而正是这些思维和行为模式导致了我们的心理情绪问题。

比如我们惯于过度思考，正念就要求我们觉察而不参与思考过程；我们惯于对负面体验条件反射式地逃避，正念就要求我们坐在那里学习体验、忍耐而不逃避。正念对治的是我们的核心问题，因此需要认真规律地练习才能熟练掌握，并且适于长期练习。 

我们必须全力以赴， 

同时又不抱持任何希望。 

不管做什么事， 

都要当它是全世界最重要的一件事， 

但同时又知道这件事根本无关紧要， 

这也许是让我们克服焦虑的最佳方法。