健康的三大宝：睡觉、饮食、运动，睡觉从来是第一位。但是，排在第一位的睡觉成为了困扰很多人的难题！睡眠一不小心竟然成了奢侈品！睡眠障碍疾病发生率越来越高！

    据不完全统计，全球成年人中有60%以上存在睡眠问题，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，成年的失眠发生率达38.2%。睡眠时间不足也是一个普遍的现象。根据调查，我国居民每天平均睡眠时长为7.06小时，相比10年前缩短近1.5小时，仅35%的人睡够8小时。

     另外，焦虑、失眠、入睡困难等已经成为影响当代人的健康不可忽视的常见问题！本期科普就为您介绍一下怎样提升睡眠质量，怎样纠正不健康的睡眠习惯！

   大家现在生活压力、工作压力、家庭压力等各种压力越来越大，很容易出现报复性熬夜的现象，如果您睡觉前有追剧、看漫画，打游戏，吃宵夜，刷手机等现象，提示您可能有报复性熬夜。

报复性熬夜的诱因都有哪些呢？

1.消极的“过度补偿”心理

白天忙碌，晚上的时间才属于自己，趁着大家都睡了，赶紧自我补偿一下

2.对事物成瘾

主要是对社交网络、游戏等成瘾，无法离开电子产品

熬夜都有哪些危害呢？

熬夜对身体的伤害特别大，并且不可逆！！

常见的有增加患心脑血管疾病的风险，记忆力减退，皮肤色泽变差，白天反应迟钝，免疫力下降等。

有朋友就问，不觉能补回来吗？

补觉只能缓解疲劳，无法补偿优质深睡眠，并且熬夜后大脑代谢出现异常，补觉只能部分恢复，有些区域依然无法完全恢复。另外，熬夜会扰乱生物钟，通过补觉调整，容易形成一个恶性循环。

如果熬夜戒不掉，怎么办呢？

☆寻找替代熬夜的积极补偿活动

平时从阅读、健身、唱歌等积极活动中，选择一个作为长期坚持的爱好。

☆增加白天的自我观照行为和愉悦体验

忙碌中找缝隙关爱自己，例如小憩、冥想、期间伸伸腰等活动。

☆不带电子产品上床

睡觉前不干与睡眠无关的事

不得已熬夜后，怎样高效补救呢？

1 补充睡眠

熬夜后要及时补充睡眠，并且养成良好的睡眠习惯。因为熬夜导致的机体免疫力下降、内分泌失调，都可以通过充足的睡眠时间来促进恢复。但养成良好的睡眠习惯也是必要的，只有这样，才能让身体一直保持在健康状态。

2 加强营养

熬夜后要保证充足营养的摄入。可以多吃虾类、蛋类、鱼类等富含蛋白质的食物，有助于恢复体力，还有枸杞、红枣、牛奶以及补养肝胆血虚的酸枣仁等有助于补充营养的食物，也可以适量食用。只有营养到位，身体才能快速恢复。

3 适度锻炼

熬夜后要适当的进行健身活动。可以选择简单的健身操进行锻炼，也可以适当的参加户外活动。毕竟适度的锻炼身体，会有助于增强我们的身体素质，从而打造更健康的身体状态。

4.按摩

可以进行头部及颈肩按摩，帮助疏通经络，帮助身体有效恢复良好状态。

经常睡不着，是不是失眠呢？

其实偶尔睡不着是常见的，还不能算是失眠，到底怎么才是失眠呢？

失眠的诊断标准有以下几点：

第一，失眠主诉，包括入睡困难（30分钟不能入睡），易醒（超过两次），多梦，早醒或醒后入睡困难（30分钟不能再入睡）。

第二，社会功能受损，白天头昏乏力，疲劳思睡，注意涣散，工作能力下降。

第三，上述症状每周出现三次以上，持续至少一个月。 

第四，多导睡眠图提示睡眠潜伏期大于30分钟，夜间觉醒时间超过30分钟，睡眠总时间少于每夜6小时。

为了能减少失眠的发生，送您良好睡眠锦囊，敬请收下！

1.注意饮食

睡眠两个小时内尽量不进食，晚饭不要吃太饱，吃清淡食物

2.睡前不抽烟喝酒，不喝咖啡、奶茶等

3.远离电子产品

4调整卧室的光线，不要太亮，温度适宜

5.睡前让大脑放松

6.傍晚不要小憩或打瞌睡，午睡时间不能过长

7.选择舒服柔软的床品

8.适当做一下拉伸训练

9.睡前用温水洗澡或足浴

睡眠是关系健康的头等大事，祝您拥有良好睡眠，畅享健康美好人生！

如果您很不幸，中招了失眠，自我调节后仍然无法改善，推荐到睡眠障碍门诊或神经内科就诊。

本期科普专家是于巧莲医生，更多精彩科普，敬请关注我的160健康号！如需门诊面诊，请预约我的睡眠门诊!

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