新春佳节就快到啦！佳节与美食相伴，又没有了工作的烦恼，肉肉们悄然而至，“每逢佳节胖三斤”。怎样打破这个魔咒，既能享用美食又能避免发胖？

一、主食不可少，粗细要搭配

      春节期间，很多人习惯先吃菜，聚餐时边吃边聊，有时直接吃菜吃饱就不吃主食了。主食主要指粮食，包括米、面、杂粮、薯类等，富含淀粉，是最经济高效的能量来源，主食还含有8%~12%的蛋白质，也是膳食蛋白质的重要来源。如果主食摄入不足，而副食特别是肉类摄入太多，脂肪的摄入量也相应增多，容易发胖。因此，过节勿忘主食，而且要粗细搭配，增加粗杂粮和薯类的摄入。

二、大鱼大肉不要超量

        大鱼大肉可是过年美食的主打了，春节期间各种肉类集中摄入，容易造成三餐饱食，胃肠道不堪重负，而且有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此不要超量。可采用烧、炒、炖、蒸、熘、焖、煨、煮等少油的烹调方法，在爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素的丢失。

三、餐桌常备新鲜蔬菜

       吃大鱼大肉时常搭配些新鲜的五颜六色的蔬菜如绿叶蔬菜、胡萝卜、紫甘蓝、茄子、洋葱、辣椒等，一方面可以改善菜肴的色、香、味，给人视觉上美的享受，愉悦心情，刺激食欲，另一方面能提供各类营养成分，如维生素C，可在一定程度上减少聚餐饮酒对人体的伤害，而蔬菜里含有丰富的膳食纤维，能维持胃肠正常蠕动，有效预防便秘，对节日饮食能起到很好的调剂和补充。

四、水果虽好需适量

      水果中含有丰富的有机酸、矿物质、维生素和膳食纤维，酸甜可口，可缓解春节饮食的油腻。但是水果中含有较高的糖分，吃的太多会造成能量过剩。很多人习惯餐后吃水果，餐后马上吃水果会加重胃肠道的负担，另外对糖尿病人的血糖控制也很不利。最好饭后一两个小时再吃水果，而且一定要适量摄入，每天摄入200~350克即可。

五、文明餐饮饮酒限量

       每到过年走亲访友，免不了被劝上几杯酒，吃饭加饮酒往往感觉更能体现热情，并能烘托气氛，酒文化也成为了节日里的一道风景线。但是过度饮酒可导致急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝、甚至酒精性肝硬化，过量饮酒还会增加高血压、脑卒中等疾病的风险。而且饮酒会导致肥胖，一般来说，酒类度数越高，含有的能量越高。我们知道1克蛋白质或1克碳水化合物所含的能量有4kcal，1克脂肪所含的能量有9kcal，而1克酒精含有7kcal的能量，几乎和能量含量最高的营养物质----脂肪差不多，所以饮酒度数越高，含有更多的酒精，意味着更多的能量。因此切记饮酒适度限量，不可过分劝酒。成年男性和女性一天最大饮酒的酒精量建议不超过25克和15克。

表一不同酒的一天最大饮酒量

六、坚果有益不宜过量

      坚果是过年必备的年货，人们往往将其作为待客的零食。坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康。但因其脂肪含量高，若不知不觉中摄入过多，容易长胖，应适量摄入，平均每天10克左右即可。

参考文献：

【1】中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）.北京：人民卫生出版社，2016. 

       作者介绍：张慧医生，硕士，深圳市罗湖区人民医院临床营养副主任医师，注册营养师，广东省营养学会理事，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员，广东省家庭医生协会营养学分会常委，广东省医院协会医院营养管理专业委员会委员，广东省健康管理学会医学营养与健康促进专业委员会委员，深圳市医师协会营养医师分会第一届理事会常务理事，深圳市抗癌协会肿瘤康复治疗专业委员会委员。

       擅长婴幼儿、青少年、孕产妇、老年人及亚健康人群的营养保健；尤其在肥胖症减重治疗以及糖尿病、冠心病、脂肪肝、脑血管意外、痛风、肿瘤、营养不良等病人的营养治疗方面有较深的研究。

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