运动后必备动作

股四头肌牵伸作为绝大多数运动后必做的牵伸动作，其作用非常明显！
好比一条弹簧，如果长时间被压扁，弹簧的弹性会慢慢变弱，我们下肢运动时肌肉会收紧，如果不给予牵伸，长年累月肌肉就会变短，从而可能会导致膝前方痛等一系列慢性疾病。当然休息也可以让肌肉慢慢恢复原来长度，只是这个时间比较长，而且视年龄性别体质等有所不同。
所以呢，今天给大家介绍介绍这种实用的技术，在家在户外均可自行牵伸！可分为站立位，侧卧位，俯卧位！
站立位：1、取站立位，手扶椅子或墙壁，右膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用右手抓住右脚踝或足部，保持腰部挺直，然后小心地使脚跟贴近臀的中部。

2、牵伸开始时会感觉大腿前方牵拉感，并有可能会有疼痛感，所以不用一开始就用力太大，以大腿前方牵拉感明显时而不至疼痛时为宜，然后伴随着深呼吸逐渐加大牵拉力度，当呼气的时候，把脚跟尽量靠近臀部。

3, 如果你的肌肉紧张得到改善，你会发现脚跟很容易贴近臀部。整个过程中保持腰部挺直以避免腰椎过伸。

4, 每次牵拉时间保持30秒以上，必要时可1分钟，上述动作重复2次。

侧卧位及俯卧位道理跟上述一样，只是可以趴在垫上或侧躺在垫上而已！