一、概述
       人体组织与地球表层的元素组成基本一致，人体组织器官中约有60余种化学元素，其中C、H、O、N构成约占体重95%的有机物和水。其余元素统称为无机盐(矿物质/灰分)，有20余种元素是构成人体组织、维持生理功能、生化代谢所必需，机体中含量大于体重的0.01%者，钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫7 种为人体所必需。

二、膳食补钙

    “钙”是支持生命的重要元素，就像吃饭要放盐一样，每天都需要从食物中摄入。

       人体一般摄入钙都是通过食物，牛奶的含钙量约为 107mg/100g，是补钙的首选，但很多人误认为只能通过喝牛奶来补钙。其实，蔬菜的“补钙能力”也不差，比如芥蓝的含钙量为128 mg/100g，油菜的含钙量为 108mg/100g。虽然，蔬菜中的草酸会影响钙的吸收，但含量并不高，而且蔬菜还含有维生素 K 和矿物质镁，有益于骨骼健康。 对于草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再吃。蔬菜焯水的方法：往锅里倒入适量的水，水烧开了后放入洗干净的蔬菜，使蔬菜完全浸在水中，15 秒钟后将蔬菜捞出来放到冷水中降温。 此外，黄豆的钙含量也比较高，多吃豆制品可以补钙。

营养师推荐高钙食谱：

1、  海带黄豆汤

2、  香菇豆腐羹

       那是不是不挑食，这些食物都吃，我们的钙就一定充足了呢？显然不是！人体摄取钙，除了特殊人群对钙的需要量增加外，还有三大克星！

1、第一克星：食物中的“草酸”和“植酸”，与体内的钙结合形成不融物，而导致钙不能被人体吸收。

如何克服呢？ 对于草酸含量较高的蔬菜，建议焯水后再吃。

2、第二克星：高脂肪

       过多的脂肪在体内的堆积，其中游离的脂肪酸在体内会将“钙”团团包裹住，导致钙的皂化，进而影响钙质的运转，降低钙质的吸收。

       应对：被钙期间要尽量减少过多的脂肪对钙质吸收的影响。在饮食上避免高热量、高脂肪及油炸等食物。如果不能避免高脂肪食物，那就尽量在“补钙”期间少吃高脂肪食品。

3、第三克星：磷酸。较强的结合钙的能力，与之形成不溶性磷酸盐，影响钙的吸收。生活中，多半带“气”的饮料、甜的饮料都含有磷酸，比如可乐、汽水、果汁饮料等。这个较难应对，只能是减少饮用频率。

       骨头汤，不补钙！！！！！骨头汤里，除水外，含量最高的是脂肪，其次就是蛋白质分解物“嘌呤”，是导致痛风的因素。而钙含量非常非常少，且不容易吸收，重金属含量多。

三、其他来源 ：

 一些人如果不能通过膳食有效补充钙，也可以考虑通过“钙片”或营养素去补充。还需多吃富含维生素D的食物，比如冷水鱼类、甲壳类、鱼肝油、蛋黄等。适当户外运动。

——参考来源：北京大学人民医院韩鹏教授PPT。