为预防和缓解跷二郎腿对身体造成的损伤，可以从以下几个方面入手：

一、改变习惯

1. 提高意识：充分认识到跷二郎腿的危害，时刻提醒自己保持正确的坐姿。可以在工作场所或学习环境中设置提醒标识，如张贴标语或使用电脑桌面提醒。

2. 保持正确坐姿：坐下时，尽量保持双脚平放在地面上，膝盖与髋关节呈 90 度角。背部挺直，肩膀放松，眼睛平视前方。如果需要长时间坐着，可以使用坐垫和靠垫来支撑腰部和背部，减轻压力。

3. 定时起身活动：避免长时间保持同一姿势，每隔一段时间（如 30 分钟至 1 小时）就起身活动一下。可以进行简单的伸展运动，如站立伸展、腰部扭转、踮脚尖等，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

二、加强锻炼

1. 强化核心肌群：通过锻炼核心肌群，可以提高身体的稳定性和平衡能力，减少对不良姿势的依赖。常见的核心训练包括平板支撑、仰卧腿部提升、侧平板支撑等。

2. 拉伸下肢肌肉：定期进行下肢肌肉的拉伸运动，可以缓解因跷二郎腿而导致的肌肉紧张和缩短。例如，站立位体前屈可以拉伸大腿后侧和腰部肌肉；坐姿分腿拉伸可以放松大腿内侧肌肉；小腿伸展可以缓解小腿肌肉紧张。

3. 改善髋关节灵活性：髋关节的灵活性对于保持正确的坐姿和预防损伤非常重要。可以进行髋关节的旋转、外展、内收等练习，如瑜伽中的蝴蝶式、半莲花坐前屈等动作，以增加髋关节的活动范围。

三、注意生活细节

1. 选择合适的座椅：选择高度合适、有良好支撑的座椅，以确保坐姿舒适。座椅的高度应使双脚能够平放在地面上，座椅的深度应使大腿能够得到充分支撑，而不会压迫膝盖后方。

2. 调整工作环境：根据自己的身高和工作需求，调整办公桌、电脑显示器和键盘的高度，使自己在工作时能够保持自然、舒适的姿势。避免长时间低头或弯腰，减少对脊柱的压力。

3. 穿着舒适的鞋子：选择合适的鞋子也有助于保持正确的姿势。避免穿高跟鞋或过紧的鞋子，以免影响脚部的血液循环和平衡。平底鞋或低跟鞋是更好的选择，同时要确保鞋子有良好的支撑和舒适度。