天天吃外食想减肥都难？掌握好这四招，减肥也能好好吃饭

原创： 深圳市中医院  深圳市中医院订阅号  昨天

科普指导：深圳市中医院营养科 周熙临

上班这么辛苦

肯定是要吃好的犒劳下自己

不是点外卖

就是下班后聚餐吃起来

吃完之后又摸摸肚腩

感觉到深深的苦恼

听听营养科专家怎么说

01

今天吃什么好呢？

记住小口诀：优选凉拌清炒炖煮焖，煎炸熏烤靠边站。今天吃什么呀？这是一个每天都能听到的问题。首先，咱们把自助餐排除在外，自助餐的无上限模式很容易导致吃多而摄入过多的能量。

重油重盐的烤鱼火锅、烤肉、川湘菜；高糖高脂的披萨汉堡、薯条炸鸡等，咱们也尽量避免。

那么究竟该选择什么餐馆呢？我的建议是：北方朋友可以选择东北、西北菜馆，南方的朋友可以选择淮阳、粤菜餐厅。一般东北餐馆会有品种丰富的凉拌蔬菜类，而肉类卤煮凉拌的菜式较多。淮阳菜比较清淡且分量较小；粤菜清蒸，炖煮的菜品占比例大，这能很好的帮助我们减少了大量油脂欠汁的摄入。

02

点几个菜呢？

一人一菜量不超，一荤一素搭配好。一般点菜本着一人一菜的点菜原则，宁愿少点些不够再加，也不要点一大桌超量又浪费。点的多，就容易吃的多。

还可以把大份热菜换成前菜、凉菜等分量袖珍些的菜或是汤品。一荤一素，点菜搭配万用法。

03

菜的做法重要么？

当然重要啦！同样是排骨，清蒸排骨和蒜香骨吃下去长肉程度可大不同呢。炒肉和锅包肉、酥肉热量更差太多！

记住几点就能避坑：

荤菜类：裹粉煎炸过后烹饪的，避。做成肉饼，鸡柳，丸子的，躲。腌制熏烤加浓郁酱汁做成的，不点。像蒸鱼、蒸排骨、炖鸡、炒肉等荤菜一样美味又营养。

素菜类：白灼、炝炒、凉拌、蒜蓉炒都是很好的选择；怕油多，可以少点茄子，油豆腐、西蓝花等容易吸附大量油脂的菜品。叶子菜油多，可以用温水涮一下浮油再吃。

04

量为王道

知道了去哪里，点什么菜，点几个，点什么，最后最重要的一点，成败只在此，就是吃多少。不然一切都是枉然。碳水化合物、蛋白质、膳食纤维的分量应该如何掌握？

这里我推荐一个比较简单好记的方法：211法则。就是一份自己拳头大小的主食，一份拳头大小的蛋白质和两份拳头大小的蔬菜。在外就餐的时候要先把自己分量内的菜夹到盘子里，先配好餐，再开始进食。

吃的过程中细嚼慢咽，充分咀嚼，好好享受属于自己忙碌工作中的这宝贵时间，进食完毕后放下筷子，慢慢喝一杯水或者淡茶，此时感受一下自己的饱足感。不要狼吞虎咽一直夹一直吃，不知晓分量，辨不清饥饱。