近年来，全民健身大潮涌起，跑步运动成为其中一道靓丽的风景线，全国各个城市先后举办不同形式的马拉松，热爱跑步的市民纷纷参与。然而，跑步带来健康的同时也带来挥之不去的伤痛。
本文将介绍一块与跑步过程中的稳定性有着莫大的关系的肌肉——臀中肌。要想跑得好，这块肌肉锻炼不可少。
一、什么是臀中肌？
臀中肌位于臀部外侧。它位于深层，大部分被臀大肌所覆盖，其肌腹前部被阔筋膜张肌和髂胫束所覆盖，后部被臀大肌所覆盖，中间一部分显露在外。
二、臀中肌有什么功能？
臀中肌虽小，但功能极为重要。我们知道臀部最重要的肌肉是臀大肌，它是跑步蹬地发力最重要的一块肌肉，如同马达一样，驱动人体向前。臀中肌在跑步过程中也发挥着极为重要的作用，它能稳定我们的骨盆和膝关节。也就是说，跑步发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。
三、为什么说臀中肌是跑步稳定的关键？
1. 臀中肌是保持骨盆稳定的关键。很多人在跑步过程中出现骨盆左右摇摆，很大程度是由于臀中肌力量不足所致。跑步是双腿轮番交替向前的运动，当右腿蹬地时，左腿就往前，这时我们整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，骨盆就会向左侧倾，假如这时臀中肌发达就会发力拉动骨盆保持稳定，避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。相反，当臀中肌无力或者未被充分激活时骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢肌肉很多都是起自骨盆，没有稳定的骨盆，下肢发力效果会大打折扣。
2. 臀中肌无力会导致膝关节不稳。臀中肌的重要功能是腿外展外旋，当臀中肌力量不够时就会导致腿内收内旋，即“X型腿”“膝内扣”。有些跑者，特别是女性跑者，跑步时，膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳的重要表现，这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹异常，从而诱发髌股关节面过度磨损导致疼痛。
3. 此外，跑步常见伤痛之一——膝外侧痛，专业术语称为髂胫束摩擦综合征，它的成因也跟臀中肌无力息息相关。其实髂胫束也有使腿外展的功能，所以它能和臀中肌一起维持膝关节稳定。但是由于大多数跑友臀中肌较为薄弱、力量不足，髂胫束“独木难支”，从而导致髂胫束过于劳累和紧张。紧张的髂胫束会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹异常，加剧膝痛。
四、那么这块肌肉如何锻炼？
1.站姿侧抬腿
将弹力带固定在双腿小腿处，挺胸收腹站立，保持身体稳定，向侧上方抬起非支撑腿至动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原。
2.弹力带半蹲侧平移
将弹力带固定在双腿小腿（或大腿）处，挺胸收腹，双臂于胸前屈肘保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲状态在此基础上，保持身体稳定，双腿交替依次向侧方移动根据场地限制选择移动步数，或者是向一侧移动几次后再反方向移回，也可以左右平移。
3.侧卧蚌式开合腿
将弹力带固定在双腿大腿处，侧卧，下侧手臂屈肘撑起上半身，双腿屈膝并拢保持身体稳定，保持双脚接触，向上抬起上侧膝盖顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢还原。
